4 Squat-misstag du kanske gör

Squat: Det är en stapelövning i de flesta träningsrutiner. De bygger uppenbarligen dina benmuskler, men de skapar också en anabol miljö som främjar muskeluppbyggnad från topp till tå. Detta betyder knäböj hjälper dig att förbättra både din över- och underkroppsstyrka, säger Lacey Stone, kändisstränare, stjärna i Revenge Body med Khloe Kardashian, och skapare av en ny virtuell träningsplattform .

Även om det verkar som ett ganska enkelt drag - bara böj knäna och luta dig tillbaka - kan det vara ett knepigt drag att bemästra. Helst bör du kunna haka förbi 90 grader med fötterna plana, knäna i linje med tårna och bröstet uppåt, säger Cameron Yuen, senior sjukgymnast på Skräddarsydda behandlingar och styrka och konditionstränare. Tyvärr kräver rörelsen rörelser och samordning som kräver övning och upprepning.

Här är fyra av de vanligaste misstagen kondition proffs ser i gymmet och hur man fixar dem.

Du initierar din knäböj genom att böja dina knän

Om din instinkt är att böja knäna för att sänka ner i en knäböj, gör dina knän många delar av jobbet, inte din baksida. Knäböj bör börja med ett höftled, säger Pete McCall , ACE-certifierad tränare baserad i San Diego, Kalifornien. När du väl har tryckt tillbaka höfterna böjer knäna dig för att sänka dig.

Fixa det : Först behärska höftgångjärnet, säger McCall. Från stående ställning, gångjärn i höfterna (föreställ dig att trycka på rumpan) medan du håller ryggraden lång och skenbenen vertikal. Tryck in dina klackar för att återgå till stående. Sedan, när du hukar, börja med ett höftled och låtsas att du sitter i en stol. Stick ut ditt byte medan du sitter på huk, säger Stone. Om du vill ha en rund rumpa, gör den runt medan du utför övningen.

Du lutar dig för långt framåt

Medan knäböj stärker din underkropp måste du också vara uppmärksam på överkroppen. Om bröstet och axlarna rundas framåt kanske du inte får full nytta av detta kraftpaket och sätter dig själv för skada. Så fort din ryggrad rundas lägger du mer kraft i nedre delen av ryggen, säger McCall.

Fixa det: Håll huvudet uppe och axeln tillbaka, säger Stone. Om ditt bröst faller, särskilt i botten av knäböj, använder du vikter som är för tunga, säger Yuen. Minska vikten och fokusera på att hålla bröstet lyft under hela rörelsen. Detta kommer att säkerställa att du använder både quadriceps och glutes, snarare än dina ryggförlängare, säger han.

Du står upp på tårna

Om din balans eller rörlighet är begränsad kan dina klackar lyfta när du sänker dig i en knäböj. Detta kastar inte bara din tyngdpunkt, du kommer inte att kunna köra dina klackar i marken för att driva ditt byte tillbaka till en stående position.

Fixa det: Yuen rekommenderar att du placerar en liten kil under klackarna. Med tiden när du förbättrar din rörlighet minskar du kilens höjd tills du kan huka dig med dina klackar platt, säger han. Om du inte är van vid att flytta din vikt till dina klackar, försök att placera en låda eller stol bakom dig och håll en vikt framför bröstet när du huk. Du kommer att behöva nå tillbaka med höfterna medan du håller fötterna platta, säger Yuen.

Din knä grottar in

Om knäna dyker inåt under knäböj kan svaga höftmuskler vara skyldiga. Dessa muskler kontrollerar rotation och sidorörelser i benet, säger Yuen.

Fixa det: Försök lägga till höftabduktion eller externa rotationsövningar i ditt program. När du huk, placera ett motståndsband precis ovanför knäna och tryck knäna något utåt i bandet när du huk.