Är BOSU-bollen svaret på våra fitnessdrömmar? Vi tror det, ja!

Min tuck är klar! Skidåkning på två dagar, Olympian Lindsey Vonn utbrast i en Instagram-inlägg med en medföljande video som visar den guldmedaljvinnande skidåkaren gör en en-ben-balans, sida-till-sida-steg på BOSU-bollar medan du håller en medicinboll.

Vonn är inte ensam i omfamnar BOSU-bollen för att öka stabiliteten och bygga kärn- och underkroppsstyrka. Ganska små lögnare stjärna Shay Mitchell har också delat sin kärlek till BOSU på Instagram och demonstrerat med hjälp av kondition verktyg för att förbättra plankövningar.

Vad är en BOSU-boll?

Du har nog sett BOSU-bollar på ditt lokala gym och undrat vad de är. De BOSU Balance Trainer är ett dubbelsidigt träningsverktyg: Den ena sidan är en solid platt plattform och den andra är en mjuk kupol som liknar en träningsboll.

BOSU-bollar uppfanns av David Weck och debuterade 2000. Namnet var ursprungligen en förkortning för båda sidor uppåt, vilket innebär att övningar kunde utföras med vardera sidan av enheten. Men betydelsen har utvecklats till att båda sidor används, för att bättre representera ett medvetet tillvägagångssätt för träning och en nick till funktionell träning som går utöver traditionell träning, enligt BOSU-webbplatsen.

Visa det här inlägget på Instagram

Min tuck är klar! Skidåkning om 2 dagar ???????????????? ❤️ #vinterbesökt

Ett inlägg som delas av L I N D S E Y • V O N N (@lindseyvonn) den 3 november 2019 kl 9:27 PDT

Varför älskar tränare BOSU-bollen?

Dempsey Marks, fitnessexpert och författare till Undvik Freshman 15 , älskar att lägga till BOSU-bollar i träningen på grund av deras mångsidighet. Hon sa att de tillför en extra intensitet till många olika typer av träning: över- och underkropp, kärna och konditionsträning .

Med någon övning, om du gör det på BOSU, eftersom det utmanar din balans, kommer du att förbättra din kärnstyrka och din stabilitet och balans, säger hon.

Relaterad: De 20 bästa träningsapparna från 2021

BOSU-bollar erbjuder en instabil yta, så oavsett vilken träning du utför, kommer flera muskelgrupper - stora som små - att engagera dig för att hjälpa dig att balansera dig själv, säger Marks.

Friska nuDricks

På grund av det elementet av instabilitet och en slags vacklande yta tvingas du engagera muskler som du förmodligen inte nödvändigtvis skulle engagera om du gjorde samma typ av övningar bara på en plan yta, säger hon.

Det betyder alla de små stabiliserande musklerna i dina ben, fötter, armar och kärna.

Relaterad: 125 bästa gratisströmningsövningar

Hur man gör BOSU-bollövningar

Du kan bokstavligen göra allt på en BOSU-boll, säger Marks.

BOSU-övningar kan göras med kupolsidan eller platt sida uppåt - alla erbjuder olika nivåer av instabilitet. Att använda BOSU platt sida upp är mer utmanande.

Att till exempel göra en pushup på BOSU - oavsett vilken sida - är ett utmärkt sätt att utmana överkroppen samtidigt som du får ditt kärnarbete mer än om du bara gjorde en vanlig pushup. Jag gillar verkligen att göra bergsklättrare på dem också, förklarar Marks.

Att hålla en planka på BOSU lägger också till ett extra lager till kärnövningar, säger hon. Knäböj är en annan favorit BOSU-övning.

Squats är riktigt bra på båda sidor av BOSU, säger hon. Om du gör knäböj på kupolsidan kommer det att bli lite lättare. Men om du vänder på den och har den platta sidan uppåt kommer det att bli lite mer utmanande. Jag skulle säga att det är mer ett avancerat drag.

Att bara stå på BOSU kan vara utmanande nog, särskilt att börja.

När du bygger styrka och känner dig mer bekväm och stabil på BOSU-bollen, börja med att integrera rörelse och fortsätt sedan rörelsen.

Plötsligt, en övning som är så enkel att du inte behöver tänka på, du engagerar alla dessa andra muskler för att se till att du inte flyger av bollen, säger hon.

BOSU-bollar ingår ofta i olika träningsklasser, som barre eller högintensiv intervallträning (HIIT).

Relaterad: 6 bästa BOSU-bollbenövningar

BOSU-bollträning bygger kärnstyrka och stabilitet

BOSU-övningar bygger kärn- och övergripande styrka och förbättrar balans, stabilitet och flexibilitet, säger Marks. På grund av instabiliteten fungerar nästan vilken som helst övning på BOSU kärnan, även om det inte känns som det.

En annan fördel: förebyggande av skador. Att utföra rörelser på den instabila ytan fungerar för de små stabilitetsmusklerna, medan det att göra ett utfall eller pushup på fast mark vanligtvis enbart fokuserar på större muskelgrupper.

Genom att stärka dessa (små) muskler, när du går tillbaka till lite träning eller någon överkroppsträning på marken, kommer dessa muskler att veta att skjuta, förklarar Marks.

Parade Daily

Känns skakig? Det är en bra sak

Att stå på en instabil yta är inte något vi gör varje dag, så nykomlingar i BOSU kan känna sig lite skakiga när de försöker balansera och vänja sig vid instabiliteten. Marks säger att skakningen är normal.

Dessa muskler försöker skjuta; de försöker ta reda på hur de kan stabilisera sig, säger hon. Det jag ser mycket är om jag tar en klient genom övningar på BOSU, första gången de skakar, och jag håller där i händerna. Andra gången är de så mycket mer stabila, och för tredje gången har de helt fått ner det.

Nybörjare bör använda BOSU nära en vägg eller något de kan hålla fast vid för stöd, eller placera en fot på BOSU och en på golvet för stabilitet. Om någon känner sig för instabil föreslår Marks att man backar.

På vilken träningsnivå som helst, införlivande av ny utrustning, som en BOSU, och ändring av en träningsrutin håller träningen utmanande och rolig, säger Marks.

Jag tycker att det alltid är bra att hålla dina träningspass så olika och unika som möjligt så att du inte blir uttråkad, säger hon.

Att lägga till nya saker utmanar också kroppen på olika sätt, vilket förhindrar en träningsspår. När du gör samma övningar om och om igen, säger Marks, så småningom kommer dina muskler att anpassa sig, och det kommer inte att vara så mycket av en utmaning.

Du vill alltid förvirra din kropp och dina muskler och tvinga din kropp att arbeta lite hårdare, säger hon. Så BOSU är ett riktigt bra verktyg att lägga till i din träning för att utmana din kropp på olika sätt.

Letar du efter fler ab-förstärkande drag? Ta tag i dessa tips från kändisutbildare.

Källor

• Dempsey Marks, fitnessexpert och författare till Undvik Freshman 15