Vilka är fördelarna med intermittent fasta, exakt och hur lång tid tar det att se resultat? Vi bröt ner det

Ingen tvekan om det intermittent fasta är allt ilska nuförtiden. Övningen, som faktiskt går tillbaka till bibliska tider, innefattar tidsbegränsad ätning, eller äta inom ett visst fönster och fasta inom ett annat fönster.

Tanken är att ge din kropp en paus så att du inte är helt i matsmältningsläget, och förespråkare för IF säger att denna paus är när en hel mängd fördelar börjar. Övningen finns i många olika former, såsom att avstå från mat i åtta timmar till att gå en hel dag utan att äta - och kändisar som Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian, är helt ombord. Men vad är fördelarna med intermittent fasta, och hur lång tid tar det tills du ser resultat? Och hur vet du om du gör det rätt? Parade.com pratade med experterna för att ta reda på - här är vad de sa.

Fördelar med intermittent fasta

Det kan hjälpa till med viktminskning

Sheri Vettel, en registrerad dietist nutritionist med Institutet för integrerad näring , säger den mest eftertraktade fördelen med intermittent fasta är viktminskning. Detta är goda nyheter, eftersom många studier har funnit att praxis är gynnsamt för vikt - oavsett om det dyker upp på skalan eller på annat sätt - som fettförlust och / eller minskad midjemått, förklarar hon. I själva verket har per Vettel intermittent fasta kopplats till förlust av visceralt fett eller den typ av fett som dynar inre organ och leder till hälsoproblem, såsom hjärtsjukdom

Det kan hjälpa dig att leva längre

En av de mest spännande potentiella fördelarna med intermittent fasta är ökat uttryck för SIRT-1, en gen kopplad till livslängd, säger Vettel. Hon förklarar att även om provstorleken för studien som fann att denna länk var liten, är det välkänt att kaloribegränsning hos djur leder till en längre livslängd. Det är viktigt att notera att även om djurstudier verkligen inte är mänskliga studier - och därför kan resultaten inte tillämpas direkt på människor - kan denna kunskap ge viss inblick i potentiella anti-aging effekter av intermittent fasta. Forskning på människor har visat att intermittent fasta leder till lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation , vilket ger fördelar mot sjukdomsbekämpning som ökar sannolikheten för en lång och hälsosam liv .

Relaterad: Vad är intermittent fasta - och är det för dig?

Det kan gynna kardiovaskulär hälsa

Enligt Vettel kan intermittent fasta förbättra hjärthälsan med minskningar av totalt kolesterol, LDL-nivåer och triglyceridnivåer. En studie visade att fastadag under 60 dagar resulterade också i ytterligare fördelar, inklusive sänkt vilopuls och en minskning av homocystein - en aminosyra som är känd som en riskfaktor för hjärtsjukdom, förklarar hon. Forskning har också kopplat intermittent fasta till lägre blodtrycksnivåer , med en studie noterar en signifikant nedgång i både systoliskt och diastoliskt blodtryck efter en fem veckors tidsbegränsad utfodringsintervention.

Det kan aktivera cellulära stressresponser

Detta säger Dr. Josh Ax, grundare av Forntida näring och författare till den bästsäljande boken KETO DIET , kan resultera i sänkta nivåer av oxidativ stress, vilket hjälper till att främja hälsosamt åldrande. Fasta verkar verka på liknande biologiska vägar som kaloribegränsning, förklarar han. Det antas ha en positiv påverkan på uttrycket av gener som är associerade med hälsosam åldrande och kan manipulera mitokondriella nätverk inuti celler som kan hjälpa till att öka livslängden.

Det kan hjälpa till med reglering av blodsocker

Brynna Connor, MD en styrelsecertifierad familj läkare i Texas, betonar att vissa studier också har visat att intermittenta fasta planer kan förbättra insulinkänsligheten och blodsockernivåer, vilket innebär att deras kroppar bättre kan smälta och använda socker. När kroppen blir mer effektiv när det gäller att metabolisera socker är det mindre troligt att en person utvecklas diabetes , hon säger. Connor noterar dock att dessa studier endast har tittat på kortvariga hälsoeffekter, och vissa andra studier har visat blandade resultat. Det är ännu inte helt klart om intermittent fasta direkt kan sänka en persons diabetesrisk på lång sikt.

Det kan ge hjärnfördelar

Att ta en paus från att äta kan också gynna din kognition. Intermittent fasta kan också hjälpa hjärnåldern på ett hälsosamt sätt genom att uppmuntra hjärnceller att växa och bilda nya kopplingar, säger Connor. Djur som fastar är bättre skyddade mot skada och har lägre Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Det kan vara rensande

Intermittent fasta hjälper till med livslängd och att bli av med åldrande celler eller 'zombieceller' genom cellulär autofagi (en process där din kropp tar bort skadade celler och proteiner), säger Cynthia Thurlow , en intermittent fasta och näringsexpert som har levererat en TED-prat om ämnet.

Hon förklarar att när du fastar kommer denna autofagiprocess i huvudsak att svälta zombiecellerna. Varför vill du inte ha zombieceller? Dessa är i huvudsak gamla celler som har skador på deras DNA och inte längre är användbara i kroppen, konstaterar Thurlow. Hon förklarar att vi alla har dessa dåliga celler i våra kroppar, men vi vill bli av med så många av dem som vi kan och i huvudsak ersätta dem med friskare celler fulla av liv. Att göra detta kommer att bli av med inflammation, eventuellt sänka din cancerrisk, stoppa utsöndringen av toxiner från zombiecellerna och bidra till att åldras graciöst, säger Thurlow.

Det kan hjälpa till med aptitreglering

Intermittent fasta, säger Ax, kan ofta hjälpa till att reglera sin aptit. Detta händer för att fasta positivt kan påverka frisättningen av 'hungerhormoner', inklusive leptin och ghrelin, förklarar han. Detta kan göra att du känner dig mättare efter att ha ätit, vilket potentiellt kan minska fettlagringen och öka energiförbrukningen.

Intermittent fasta 16/8 fördelar

16: 8-metoden är en form av tidsbegränsad ätning där människor har ett 8-timmars fönster att äta och 16 timmars fasta. Dr. Pamela Peeke , livsstilsmedicinexpert och ordförande för Jenny Craig Science Advisory Board, förklarar att ju längre det fastande fönstret (med 16 timmar som gräns), desto större är fördelarna.

Dr Michael Roizen , en läkare i Cleveland Clinic och författare till Vad man ska äta när Cookboo k, tillägger, Detta sätt att äta förändrar genfunktionen och markörerna för åldrande, reparation av stamceller och inflammation för att alla förbättras inom fyra dagar.

Det finns många olika typer av intermittent fasta , inklusive 5/2, som innebär att äta normalt fem dagar i veckan och drastiskt begränsa kalorierna de andra två; alternativa dagar fasta, där du fastar varannan dag; 20/4-metoden där du fastar i 20 timmar per dag och äter inom ett fyra-timmars fönster; och 24-timmarsmetoden, som innebär att man avstår från mat en hel dag i taget. Men Vettel konstaterar att 16: 8, som ofta är den mest populära formen av tidsbegränsad ätning, kan vara lättare att följa, eftersom denna metod innebär att äta mat inom ett åtta timmars fönster och sedan fasta i 16 timmar (som från 19.00 till 11.00) och mycket av fastan sker under sömnen.

Relaterad: Är resultaten av intermittent fasta lika livsförändrande som de ser ut?

Hur länge ser jag fördelar med fasta?

Detta varierar verkligen från person till person och beror på deras kost och livsstil totalt sett, säger Ax. Medan intermittent fasta kan vara en fördelaktig strategi för att förbättra din vikt och hälsa, kommer du i slutändan att få ut mesta möjliga av det (och snabbaste resultat) om du äter en ren diet, sover grov och håller dig aktiv, avslöjar han. Om du gör detta säger Ax att du förmodligen kan förvänta dig att börja se några resultat inom bara 1-3 veckor.

Om du mår bra överlag, kanske du tappar lite extra vikt och märker att din aptit och energinivåer justerar sig bra, så är allt detta tecken på att intermittent fasta är ett bra alternativ för dig, förklarar Ax. Han varnar emellertid om du känner dig trött, lynnig, inte kan sova och alltid är hungrig, då är det här tecken som du nog borde justera saker.

Relaterad: Prova dessa 21 intermittenta fasta tips

Connor noterar att när du startar en intermittent fastarutin kan du uppleva några initiala reaktioner. Ett av de enklaste sätten att veta att du gör det rätt är att du först känner dig mycket hungrig och har dessa biverkningar som tenderar att minska under de första veckorna, säger hon. Ytterligare tidiga biverkningar kan inkludera:

• Känns kallt
• Huvudvärk
• Känsla i huvudet
• Koncentrationssvårigheter
• Upplev humörsvängningar
• Mindre energi
• Dålig andedräkt
• Förstoppning
• Att inte kunna sluta tänka på mat

Även om dessa symtom kan vara svåra att hantera, säger Connor att de verkar försvinna med tiden. Och lyckligtvis, efter en månad eller så, tenderar människor att inte känna sig lika hungriga eller uppleva dessa symtom, förklarar hon.

Hälsosamt nyhetsbrev

Och en sista varning: Ryan Andrews, RD, en huvudnäring och rådgivare vid Precision Nutrition , säger att det finns några grupper som kanske vill prata med sina läkare innan de hoppar in i tidsbegränsad ätning.

Intermittent fasta avskräcks för kvinnor som deltar i stora mängder fysisk aktivitet, kvinnor som är gravida, personer med en historia av störd ätning, människor som är helt nya i världen av näringsförändringar, människor som är kroniskt stressade och människor som inte sover inte bra, säger han. Andrews förklarar att mycket av detta beror på potentialen för hormonella störningar som kan äga rum i kroppen när någon inte konsumerar tillräckligt med energi eller kalorier. Med andra ord: Fortsätt med försiktighet!

Nästa upp: Kämpar med intermittent fasta? Dessa 21 experttips kan hjälpa dig!

Källor:

• Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , grundare av Forntida näring och DrAxe.com , författare till den bästsäljande boken KETO DIET den kommande boken Forntida botemedel och värd för Dr. Ax Show
• Dr. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, livsstilsexpert och ordförande för Jenny Craig Science Advisory Board
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD styrelsecertifierad husläkare och pionjär inom anti-aging och regenerativ medicin, Healthcare Ambassador at NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , sjuksköterska, näring och intermittent fast TED-talare
• Dr Michael Roizen , en läkare i Cleveland Clinic och författare till Vad man ska äta när Cookboo till
• Ryan Andrews, RD, huvudnäringsexpert och rådgivare vid Precision Nutrition
• Aktuella fetma rapporter : Intermittent fasta: Är det värt att vänta?
• Cellmetabolism : Tidig tidsbegränsad utfodring förbättrar insulinkänsligheten, blodtrycket och oxidativ stress även utan viktminskning hos män med prediabetes.
• Näringsämnen : Klinisk hantering av intermittent fasta hos patienter med diabetes mellitus