Att räkna makron får mer liv än att räkna kalorier, så här är allt du behöver veta om att räkna ut dina

Du har hört talas om att räkna kalorier. Men nyligen finns det något annat vi har börjat räkna istället: Makron.

Så vad är makron, hur som helst?De viktigaste näringsämnena i maten kallas makronäringsämnen eller kort sagt makron. De tre stora är kolhydrater, protein och fetter. Och ja, du behöver några av alla tre för optimal hälsa.Så när det gäller hur man beräknar makron, tittar man på näringsinnehållet i vissa livsmedel snarare än kalorierna i dem.

Det handlar inte bara om att räkna kalorier, säger registrerad dietist Isabel lönn , MEd, RDN, en nationell talesman för Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Det handlar verkligen om att få dessa kalorier att räknas. Du gör det genom att välja mat som är mer fylld med näringsämnen.

Hur makron går sönder

Kolhydrater. Kolhydrater är din kropps huvudsakliga energikälla. Det finns tre sorters kolhydrater: socker, stärkelse och fibrer. Din kropp bryter ner dem i glukos, som den sedan använder för bränsle.

Protein. Tänk på protein som en byggsten för kroppens vävnader och många av kroppens processer.

Mer än tjugo olika aminosyror utgör protein, inklusive nio som anses nödvändiga och måste komma från maten du äter: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

Fett. Din kropp använder fett för att stödja celltillväxt och ge energi bland annat. Du hör ofta om de dåliga fetterna (de mättade och transfetterna), som kan höja dina kolesterolnivåer, och de goda fetterna (enkelomättade och fleromättade fetter) som är hälsosammare för dig.

Du behöver alla som har en hälsosam kost, i en lämplig balans, baserat på dina viktminsknings-, viktunderhålls- och hälsomål, säger Audra Wilson, MS, RD, LDN, en bariatrisk dietist vid Metabolisk hälsa och kirurgiskt viktminskningscenter vid Northwestern Medicine Delnor Hospital.

Relaterad: Använder du MyFitnessPal för att spåra dina kalorier? Här är vad nutritionister vill att du ska veta

Vad ska mina makron vara?

Så, hur mycket av varje makronäringsämne behöver du konsumera dagligen? Det korta svaret är: det beror på.

Tänk på dina näringsbehov i termer av ett intervall snarare än ett hårt och snabbt nummer. USA Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att du överväger dessa intervall för varje makronäringsämneskategori:

• Kolhydrater: 45-65 procent av din kost
• Protein: 10-35 procent av din kost
• Fett: 20-35 procent av din kost

Du vill få en balans, eller det som ibland kallas en makronäringsdelning, det passar dig.

Börja med kolhydrater, eftersom, som Wilson konstaterar, Det är där de flesta av dina kalorier ska komma ifrån. Sedan kan du planera ut resten av splittringen därifrån.

Men den specifika balansen kommer att skilja sig från person till person, beroende på faktorer som vissa hälsotillstånd som du kan ha. En person med diabetes kan till exempel ha ett lägre kolhydratbehov, medan en person med kronisk njursjukdom kan behöva gå med en lägre proteinuppskattning. Din aktivitetsnivå och dina matpreferenser kan också spela en roll.

Det finns inget magiskt nummer eller distribution som är perfekt för alla, konstaterar Shannon Leininger, MEd, RD, LD, en registrerad dietist och diabetesutbildare med LiveWell Nutrition i Las Vegas, Nevada.

Det är verkligen baserat på preferenser och vad som i slutet av dagen är hållbart för dig, säger hon.

Relaterad: Vad är ketodieten och hur fungerar det?

Hur man beräknar makron

Så, hur beräknar du faktiskt makron? Bdärför att du börjar beräkna dina makron måste du bestämma ett dagligt kalorimål. Det kan vara 2019 kalorier per dag, eller så kan det vara högre eller lägre.

Då kan du gräva i makron. Varje typ av makro ger ett visst antal kalorier per gram. Enligt USDA, det fungerar så här :

• Kolhydrater: fyra kalorier per gram
• Protein: fyra kalorier per gram
• Fett: nio kalorier per gram

Titta sedan tillbaka på dina procentuella mål för makronäringsämnen och beräkna hur många kalorier kolhydrater, protein och fett du siktar på. Då kan du räkna ut hur många gram av vart och ett av dessa makron du behöver konsumera.

Låt oss till exempel säga att du har en 50/20/30 uppdelning av kolhydrater, protein och fetter. Om du har valt ett mål för 2019 kalorier per dag, vill du konsumera 1000 kalorier kolhydrater, 400 kalorier protein och 600 kalorier fett. Det räcker till 250 gram kolhydrater, 100 gram protein och cirka 67 gram fett.

När du planerar dina måltider kan du leta efter sätt att införliva de livsmedel som hjälper dig att nå det målet.

Relaterat: 56 Keto-recept med högt fettinnehåll, lågt kolhydrater

Experter varnar för att det kan vara lite tråkigt att räkna makron. Du kan verkligen göra dina beräkningar för hand och förvara dem i en dagbok eller anteckningsbok. Du kan också använda en app som snabbt beräknar och spårar makron åt dig. Du kan prova MyFitnessPal, MyPlate eller andra appar för matspårning som du föredrar. (Tips: gå med appen om du inte bara tycker om matematiken.)

Att räkna makron är inte för alla, men att räkna kan hjälpa dig att hålla dig frisk och få ut det mesta av maten du äter. Du kan också leta efter hälsosammare alternativ inom varje makrokategori.

Slutsatsen är att när du tittar på makron är balansen riktigt bra för att du ska få de näringsämnen du behöver, säger Maples.

Parade Daily

Inte säker på hur man börjar? Leininger föreslår att du konsulterar en registrerad dietist innan du dyker in. Du vill se till att du väljer ett kalorimål och makronäringsämnen som passar dig och dina specifika behov.

Nästa upp, kan du äta för mycket protein? Här är ditt svar.

Källor

• U.S.National Library of Medicine : Kolhydrater
• Harvard T. Chan School of Public Health : Protein
• American Heart Association : Kostfetter
• Isabel lönn , MEd, RDN, en nationell talesman för Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, en registrerad dietist och diabetespedagog med LiveWell Nutrition i Las Vegas, Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, en bariatrisk dietist vid Metabolisk hälsa och kirurgiskt viktminskningscenter vid Northwestern Medicine Delnor Hospital