Bra-för-dig-korn! Dessa är de 12 bästa näringsmedicin-rekommenderade fullkornsrätter som du kan lägga till i din kost

Oavsett om det beror på en kostbegränsning, glutenkänslighet eller ett försök att behålla sina vikt i ett hälsosamt intervall undviker många människor kolhydrater . Men inte alla kolhydrater är dåliga - i själva verket faller hela korn i kategorin bra kolhydrater.

Med andra ord är kvaliteten på kolhydraterna du äter lika viktig som kvantiteten enligt Harvard Health . Till skillnad från raffinerade korn, som är avlägsnade av viktiga näringsämnen, är fullkorn fyllda med näringsvärde och erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar.

Vad är fullkorn?

Korn består av tre delar: Yttre kli, det inre endospermen och bakterien. Ett fullkorn innehåller alla dessa tre delar, oavsett om de är intakta (som brunt ris), eller malda i mjöl och sedan beredda i livsmedel (som fullkornsbröd), säger Stacey Krawczyk , konsulterad registrerad dietist för Grain Foods Foundation och ordförande för FoodWell Strategies.

Det är viktigt att förstå skillnaden mellan typiska korn och pseudokorn också. Typiska korn är vete, majs, ris, havre, korn, hirs, sorghum, spelt och råg. Pseudokorn är livsmedel som inte är sanna korn kan ha liknande utseende och näringsmässigt som sanna korn. Exempel på pseudokorn är quinoa, bovete och amarant, förklarar Krawczyk.

Proffstips: Korn som har gluten - ett protein som finns i vete, råg, korn och triticale - bör undvikas av personer med celiaki eller glutenintolerans.

Relaterad: Att ha glutenfritt har några stora fördelar - här är de du borde veta om

Hälsofördelar med fullkorn

Stabiliserar blodsockret och förbättrar ämnesomsättningen

Under hela dagen håller hela kornkolhydraterna och de naturliga sockerarterna som du äter ditt blodsocker trevligt och stabilt, säger Haylie Pomroy , kändisnäringsläkare och bästsäljande författare. När din binjurarna är lugna, säger de till din kropp att effektivt metabolisera fett, snarare än att lagra det för en eventuellt stressande situation. De B-vitaminer som finns i fullkorn stimulerar sköldkörteln och utlöser en termogen effekt som uppmanar din kropp att effektivt bränna fett, protein och kolhydrater.

Ökar näringsintaget

Hela korn är inte bara hälsosammare än bearbetade korn, men de ger många fler näringsämnen. De är fyllda med vitaminer och mineraler inklusive B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, selen och skyddande fytonäringsämnen, Dr. Lisa R. Young PhD, RDN , nationellt erkänd nutritionist och författare till Slutligen Full, Slutligen Slim. En bra källa till fiber och komplexa kolhydrater, de har relativt låga kalorier och fett.

Håller dig mätt längre

Hela korn ger en större känsla av fullhet hos människor som äter dem, säger Dr. Young. De är gjorda av hela kornkornen, inklusive både insidan av kornet och ytterbeklädnaden. Bearbetade korn tar däremot bort ytterbeläggningen tillsammans med mycket näring och fiber.

Forskning visar att fiber är bra för matsmältningshälsan . Att integrera mer fibrösa livsmedel i din kost, såsom fullkorn, kan hjälpa till att förebygga förstoppning . En annan studie fann att äta havregryn till frukost kan leda till en lägre kalorilunch.

Aktiverar kroppens hälsoförsvarssystem

Att äta fullkorn kan sänka hjärtsjukdomar och diabetesrisk, minska magefett och förbättra god hälsa .

Fullkorn levererar en repertoar av friska bioaktiva element som aktiverar kroppens hälsoförsvarssystem, säger Dr. William W. Li, MD , en internationellt känd läkare, forskare och författare till New York Times bästsäljare Ät för att slå sjukdom: Den nya vetenskapen om hur din kropp kan läka sig själv . Dessa inkluderar fiber, vilket är fördelaktigt för tarmmikrobiomet; antioxidanter som skyddar ditt DNA och sänker inflammation; och polyfenoler som aktiverar ditt immunsystem och förbättrar din cirkulation.

Relaterad: 30 sätt att förlora magefett

Kan hjälpa till att skydda mot sjukdomar och kroniska hälsotillstånd

En diet rik på fullkorn över raffinerade korn är kopplad till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom , Diabetes typ 2 , och lite cancer .

Hela korn är en koncentrerad källa till fiber, resistent stärkelse och oligosackarider, kolhydrater som fermenteras i tarmen och producerar kortkedjiga fettsyror eller SCFA. Kortkedjiga fettsyror har många hälsofördelar i kroppen, inklusive förbättrad tarmhälsa och minskad inflammation, säger Alexandra Caspero MA, RD , medförfattare till The Plant-Based Baby + Toddler och ägare av Delish kunskap

Hela korn är också rika på antioxidanter, mineraler och växtföreningar som polyfenoler, stanoler och steroler, som är förknippade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Eftersom de är naturligt högre i fiber och protein än raffinerade korn, har de en lägre glykemisk belastning som har kopplats till minskad risk för koloncancer och bröstcancer och minskad risk för typ 2-diabetes, tillägger Caspero.

Är fullkorn glutenfria?

Inte alla fullkorn är glutenfria, varför det är viktigt att kontrollera etiketter. Vissa fullkorn är glutenfria (som quinoa, brunt ris, hirs, amarant) och andra inte (fullvete pasta och bröd, bulgurvete). Ändå är alla fullkorn friska, säger Dr. Young.

Relaterat: 25 glutenfria bröd som alla kommer att älska

Vilka är några av de bästa fullkornen att äta?

Pomroy rekommenderar groddar, spelt, brunt ris, korn, quinoa och havregryn.

stavat

Spelt har en bättre näringsprofil än modernt vete och smälts också lättare. Spelt är en bra källa till kalcium, magnesium, selen, zink, järn och mangan, förklarar Pomroy. Även om stavat innehåller gluten, hävdar många människor som har glutenkänslighet att de tål stavning, men det är inte lämpligt för dem med celiaki.

Grodda korn

Grodda korn har mer protein, vitaminer, antioxidanter och mineraler, inklusive järn och zink. Allt detta gör groddar lättare att smälta i kroppen.

Dr. Young föreslår quinoa, amarant, brunt ris, bulgarvete, havre, helvete, bovete, korn, fullkorn och teff, som alla erbjuder sina egna hälsofördelar.

Quinoa

Quinoa är en näringsskatt och har ett proteininnehåll som är överlägset det för de flesta korn, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror. Det innehåller mycket aminosyra, lysin, vilket är viktigt för vävnadstillväxt och reparation. Det är också rikt på mineralerna järn, magnesium, mangan, fosfor och koppar, och ett utmärkt val för glutenfritt.

Amaranth

Amaranth är ett bra korn för dem med glutenintoleranser och veteallergier. Det har också en fantastisk näringsprofil. En kopp kokt amarant ger mycket fiber, protein och är rik på mineraler inklusive järn, magnesium, mangan och fosfor.

brunt ris

Brunt ris är ett mycket bättre val än vitt ris. Den innehåller fiber, B-vitaminer och en mängd olika mineraler. Den innehåller nästan tre gånger fibern som vitt ris. Enbart & frac12; kopp servering av kokt brunt ris innehåller nästan en halv dags värde av mineral mangan som fungerar med olika enzymer som underlättar kroppsprocesser.

Bovete

Brevvete till Amerika av ryska och polska invandrare som kallade det kasha, är en bra källa till mineralerna mangan, magnesium och zink, liksom flavonoider som quercetin och rutin som innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Det är ett utmärkt val för dem som följer en glutenfri diet. En kopp kokt Kasha innehåller 5 gram fiber.

Korn

Helkornet är en bra källa till lösliga fibrer som kan minska kolesterol och stabilisera blodsockernivån. Korn innehåller B-vitaminer och mineralerna selen och koppar. Medan pärlkorn inte är tekniskt ett fullkorn, eftersom det är polerat och vissa näringsämnen går förlorade, är skrovkorn friskare och innehåller mer fiber, vitaminer och mineraler. Men även pärlkorn är ett hälsosammare alternativ till raffinerade korn som vitt ris eller pasta gjorda av vita mjöl.

Hel majs

Ny majskolv. Popcorn. Majs kakor. Polenta. Ja, majs är ett fullkorn och kan vara extremt hälsosamt för dig när det är helt. En bra källa till B-vitaminer, magnesium och fosfor, full majs innehåller mycket fiber och är glutenfri. I motsats till vad många tror är hel majs inte hög i kalorier; en majskolv innehåller cirka 100 kalorier. Gul majs innehåller också mycket antioxidanter.

Teff

Teff är ett fullkorn som främst odlas i Etiopien. Den kan kokas och ätas som fullkorn och innehåller en lite söt smak eller den kan malas till mjöl och användas för att göra bröd och pasta. Detta glutenfria spannmål är rikt på mineraler inklusive magnesium, kalium, selen, järn, koppar, fosfor, mangan och zink. Den är också full av fiber och innehåller mycket aminosyror lysin, en viktig form av byggprotein.

Bulgariskt vete

Bulgariskt vete innehåller mer fiber än de flesta korn. En kopp kokt bulgur innehåller 8 gram fiber. Den olösliga fibern den innehåller hjälper till att förhindra förstoppning och divertikulär sjukdom. Den innehåller också järn-, magnesium-, mangan- och B-vitaminer. Eftersom bulgur är gjord av förkokta vetebär kan den rekonstitueras genom blötläggning eller genom att simma. Dess underbara nutty smak och lätta konsistens gör det till ett utmärkt val för sallader och sidrätter.

Fullkorn

Hela vilka produkter som inte tas bort från näringsämnen och fiberliknande raffinerade produkter. Helvete livsmedel som helvete pasta, bröd och couscous innehåller olösliga fibrer, vilket förhindrar förstoppning och kan vara skyddande mot vissa cancerformer. De innehåller också en rad vitaminer och mineraler. Sikta på 100% helveteprodukter som helvetepasta och couscous.

Havre

Havre är en bra källa till lösliga fibrer och innehåller beta-glukaner som hjälper till att sänka kolesterolet och stabilisera blodsockernivån. De innehåller också olösliga fibrer som förhindrar förstoppning och främjar regelbundna tarmrörelser. Måttliga mängder rena, okontaminerade havre tolereras av de flesta med celiaki, men det är viktigt att vara medveten om att många kommersiella havreprodukter på marknaden har korsförorenats med vete, korn och / eller råg.

Fullkornsrecept och idéer

Hemlagat groddkornbröd

Recept med groddkorn innehåller vanligtvis olja och / eller honung (eller lönnsirap). Detta recept från Pomroy är ett hälsosammare intag av traditionella groddkornrecept med fyra grundläggande ingredienser: grodd fullkornsmjöl, salt, vatten och snabbjäst.

Bakad bär havregryn

Ringer till alla bärfans! Bär är en utmärkt källa till antioxidanter, vilket gör Pomroy's Bakad bär havregryn både näringsrik och utsökt. Antioxidanter erbjuder många fördelar: minska inflammation, bekämpa fria radikaler för att skydda dina celler och hjälper till att avgifta kroppen.

Vegansk quinoaskål

Dr. Young delar ett recept på en lätt att göra vegansk quinoaskål. Allt du behöver är & frac12; kopp quinoa, & frac12; kopp njure bönor, 1 kopp sauterad spenat, 1 kopp rostade körsbärstomater och 2 matskedar torkade tranbär. Blanda och njut!

Buffalo kyckling flatbreads

Ett av de enklaste sätten att ringa upp näring är att använda massor av grönsaker, förklarar Krawczyk. Hennes recept har all smak, men inget av röra av traditionella kycklingvingar!

2 burkar (12,5 oz vardera) Kycklingbröst
& frac12; kopp buffalo stil stark sås
& frac14; kopp ranch dressing (eller blåostdressing)
& frac12; kopp smulad feta (eller blå ost)
2 koppar skivad selleri
6 blad av röd bladsallat
6 fullvete flatbröd (eller naan eller pita)

Öppna och töm konserverad kyckling och fling med en gaffel. Blanda i varm sås, ost och selleri. Dela blandningen över 6 flatbröd kantade med bladsallad. Drizzle med ranch dressing och servera. Gör 6 smörgåsar.

Hälsosamt nyhetsbrev

Skinka och pimentostkakor

Om du älskar skinka och ost, det här läckra handhållna lunchalternativet från Krawczyk. Det fryser också bra!

2 kopp helvete mjöl
1 kopp allmjöl
1 kopp tillagad pimentostost
& frac34; kopp tärnad skinka
1 msk bakpulver
1 tsk bakpulver
1/2 tsk kosher salt
& frac12; tsk vitlökspulver
& frac14; tsk cayennepeppar
& frac34; kopp osaltat smör, fryst
1 & frac12; kopp helmjölk

Värm ugnen till 475, bered två skivor med bakningsspray. I en stor skål kombinerar du mjöl, ostspridning, skinka, bakpulver, bakpulver, salt, vitlökspulver och cayennepeppar. Riv smör med de stora hålen i en rivjärn, rör om i mjölblandningen. Tillsätt mjölk och kombinera tills en mjuk deg bildas. Släpp 2-tums höjder med en kaka eller glasskopa på de beredda bakplåten. Baka 14-18 minuter tills den är gyllenbrun. Gör 14 kex.

Nästa, vet du hur man beräknar dina makron? Här är allt du bör tänka på .

Källor

• Stacey Krawczyk , konsulterande registrerad dietist för Grain Foods Foundation och ordförande för FoodWell Strategies
• Haylie Pomroy , kändisnäringsläkare och bästsäljande författare
• Lisa R. Young PhD, RDN , nationellt erkänd nutritionist och författare till Äntligen full, äntligen tunn
• Alexandra Caspero MA, RD , medförfattare till The Plant-Based Baby + Toddler och ägare av Delish kunskap
• William W. Li , MD, en internationellt känd läkare, forskare och författare till New York Times bästsäljare Ät för att slå sjukdom: Den nya vetenskapen om hur din kropp kan läka sig själv
• Harvard Health : Omtanke om fiber och hydrering kan leda till bättre kolonhälsa
• Näringsrecensioner : Kostfiber och mättnad: Effekterna av havre på mättnad
• Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases : Helkornintag och kardiovaskulär sjukdom: En metaanalys
• BMJ : Intag av fullkornmat och risk för typ 2-diabetes: Resultat från tre prospektiva kohortstudier
• Näring och cancer : Helkornintag och cancer: En utvidgad granskning och metaanalys