Känna sig nere? Försök att införliva dessa depressionskämpande livsmedel i din kost

Om du försöker följa en hälsosam kost för att behålla din vikt i schack, du verkligen inte ensam. Men mat handlar inte bara om vikt: det kan också påverka ditt humör.

Vad du lägger i din kropp dagligen påverkar hur den fungerar, från dina organ till dina interna system. Din hjärna påverkas också främst av vad du äter. Till exempel nyligen studier visar att konsumtion av överskott av socker kan leda till en högre risk för psykiska störningar och depression . Detta kan vara en anledning till att så många amerikaner upplever symtom på depression - enligt 2019 års statistik från National Institute of Mental Health , mer än 17 miljoner vuxna i USA upplevde minst en större depressiv episod under det senaste året. Yikes.

Om du inte förser din hjärna med högkvalitativ näring blir den nedsatt. Socker, till exempel, orsakar inflammation och oxidativ stress, vilket kan leda till symtom på humörsjukdomar försämras . Att äta en fettrik diet kan också öka risken för depression. studier visar .

De goda nyheterna? Att göra hälsosammare val kan sänka risken för depression och öka ditt humör, bland annat med otaliga andra hälsofördelar. Studier visar till exempel att de som följer en Medelhavsdiet - en som är rik på grönsaker, frukt och hälsosamma fetter - kan vara mindre benägna att utveckla symtom på depression när de åldras .

Medan en hälsosam kost inte kan ersätta en mentalvårdspersonal, genom att äta vissa livsmedel, ger du dig själv ett ben i humöravdelningen. Och låt oss vara ärliga: Vi kunde Allt använd det just nu. Här är de 20 bästa livsmedlen för depression, enligt experter.

Mat för depression

Lax

TILL Medelhavsstil diet som inkluderar fisk som lax anses vara skyddande mot humörrelaterade problem, inklusive depression och kognitiv nedgång. Lax är ett av de bästa valen eftersom det inte bara ger dubbelt så mycket som ditt rekommenderade värde av vitamin B12, men det är också fullt av protein och hälsosamma fetter inklusive omega-3-fettsyror, säger Josh Ax, grundare av näringsföretaget Forntida näring och författare till den kommande boken Forntida botemedel . Omega-3 har antiinflammatorisk och humörstabiliserande effekter och anses allmänt stödja hjärnans hälsa .

Gröna grönsaker

Studier visar generellt att a högt intag av grönsaker är förknippat med minskad risk för depression (motsatsen är också sant: lågt intag av grönsaker är förknippat med en ökad risk för depression). Bladgrönsaker som grönkål, spenat och schweizisk chard är alla packade med antioxidanter, tillsammans med många vitaminer och näringsämnen som vitamin A och C, som har visat sig påverka humöret positivt, säger Ax.

Sötpotatis

Att inkludera komplexa kolhydrater i din kost, som stärkelsegrönsaker som potatis, kan hjälpa dig att producera serotonin, en neurotransmittor som har naturliga lugnande och humörlyftande effekter, säger Ax. Han tillägger att sötpotatis också innehåller många andra näringsämnen, såsom betakaroten som stöder allmän hälsa genom att bekämpa fria radikaler - vilket gör att tarmen och hjärnan kan förbli friska så att de kan producera neurotransmittorer som ger dig en positiv syn.

Relaterad: Vad är Medelhavsdieten och vad kan du äta på den?

Avokado

Hälsosamma fetter är en viktig del av en antidepressionsdiet, eftersom din hjärna använder fetter på många sätt för att fungera, säger Ax. Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fetter - samma typ som finns i andra supermat som olivolja som ger din hjärna näring - liksom väsentliga näringsämnen som kalium och magnesium som kan ha några lugnande egenskaper.

Ägg

Näringsämnen som finns i ägg, inklusive kolin och vitamin B6, är avgörande för att säkerställa våra fysiska och psykologiska funktioner, eftersom de buffrar mot vissa effekter av stress, säger Ax. De hjälper våra hjärnor att fungera normalt och kan hjälpa till att förbättra din energi och humör, eftersom de stöder produktion av serotonin och andra neurotransmittorer.

Fjäderfän

Proteinrika livsmedel som kyckling och kalkon kan hjälpa till att öka vakenheten och hålla din energi uppe, plus att de kan stabilisera din aptit så att du bättre kan hålla dig till en hälsosam kost, säger Ax. Fjäderfä innehåller också den aminosyra som kallas tryptofan , som hjälper din kropp att producera må bra neurotransmittorer som serotonin, så att du känner dig lugnare och mer avslappnad.

Relaterat: 30 Kycklingbröstrecept som visar att kyckling inte behöver vara tråkig

Mörk choklad

Tillstånd att skämma bort efter middagen, beviljat. Mörk choklad är en bra källa till magnesium, vilket är ett viktigt men ändå underkonsumerat näringsämne som har visat sig främja känslor av lugn när du är under höga nivåer av stress, säger Jon Clinthorne, Ph.D., näringskommunikationschef på Atkins .

Sparris

En av de viktigaste näringsämnena för hjärnans hälsa är B-vitamin som kallas folat, säger Clinthorne. B-vitaminer spelar en roll i neurotransmittorproduktionen och andra viktiga processer i hjärnan, och data tyder på att det finns ett samband mellan ett bättre humör och intag av livsmedel som är rik på folat, såsom sparris.

Blåbär

Flera studier kopplar intag av antioxidantförpackade livsmedel, såsom blåbär, till bättre humör. Försök lägga till dem i grekisk yoghurt för ett proteinpaket mellanmål som också har ett lågt glykemiskt index, så det kommer inte att öka blodsockernivån, säger Clinthorne.

Mandlar

Dessa lågkalori nötter kan hjälpa till att öka ditt humör och är också en bra källa till magnesium - vilket återigen kan främja känslor av lugn, säger Clinthorne.

Svamp

Dessa är en av få växter som innehåller vitamin D. , ett fettlösligt vitamin med många hälsofördelar, säger Clinthorne. Låga nivåer av D-vitamin har visat sig vara mer närvarande hos dem med negativt humör, och ungefär 40 procent av amerikanerna har låga vitamin D-nivåer. Smyga svamp i rätter som pastasås för att få näringsämnena även om du inte gillar smaken.

Kimchi

Fermenterade livsmedel som kimchi hjälper till att återställa och återbalansera god hälsa , som hjälper till att producera neurotransmittorer som kan hjälpa till att öka ditt allmänna humör, säger Clinthorne. Denna koppling mellan hjärna och tarmhälsa kallas ” tarm-hjärnaxel ”Och blir ett av de mest undersökta områdena i detta utrymme, tillägger han. Probiotika har också visat sig ha humörstimulerande effekter kontrollerade försök .

surkål

Av samma skäl som kimchi är surkål en annan jäst mat som har alla fördelarna med probiotiska bakterier, visat sig förbättra tarm-hjärnans anslutning och förbättra humör, säger Clinthorne.

Tonfisk

Liksom lax är konserverad fisk som tonfisk en bra källa till vitamin D och omega-3-fettsyror, som är kända för att vara avgörande för hjärnans hälsa, tillägger Clinthorne.

Relaterat: 5 enkla knep som kan hjälpa dig att äta bra och gå ner i vikt

Linfrömjöl

Detta består av malda linfrön och är lättare att smälta än lin i fröform, säger Jessi Holden, RDN, registrerad dietistlagledare på Mary Free Bed Rehabilitation Hospital i Grand Rapids, Michigan. Rör om det i havregryn, smoothies eller yoghurt för att få fettlipider som är viktiga för hjärnan, som huvudsakligen består av fettsyror.

Hampa hjärtan eller frön

Blanda hamphjärtor i smoothies eller skaka dem på en sallad - de innehåller stora mängder fleromättat och enkelomättat fett, som båda ger essentiella fetter till hjärnan, säger Holden. Detta [kan hjälpa] att optimera hjärnans hälsa och därför bidra till förbättrade symtom på depression eller minskad risk, tillägger hon.

Chia frön

Små men mäktiga chiafrön innehåller också de essentiella fettsyror som behövs för att optimera hjärnans hälsa, säger Holden. De sväller när de läggs till vätska, så lägg dem till smoothies eller gör chia frö pudding för läckra snacks med fördelar att starta.

Flytande aminosyror

Symtom på depression kan öka om våra hjärnor producerar låga nivåer av signalsubstanser, säger Holden. Det är därför vi behöver driva de neurotransmittorerna med tillräckliga näringsämnen - och ett sätt att göra detta är att konsumera aminosyror, som de som finns i flytande aminosyror. Använd den som en ersättning för sojasås , såsom i stekpannor och salladsdressingar.

Ost

Denna häftklammer förbättrar inte bara benhälsan - den kan också ge tyrosin, glutamin, zink och magnesium, som alla hjälper till att driva dessa neurotransmittorer och potentiellt minska symtom och / eller risk för depression, säger Holden.

Hälsosamt nyhetsbrev

Yoghurt

Att lägga till vanlig eller grekisk yoghurt till din veckodiett har stora fördelar för hjärnans hälsa, säger Holden, eftersom det har samma fördelar som ost - plus mer protein.

Nästa steg, här är hur du vet om du har säsongsdepression.

Källor

• Josh Ax, grundare av Forntida näring och författare till den kommande boken Forntida botemedel
• Jon Clinthorne, Ph.D., näringskommunikationschef på Atkins
• Jessi Holden, RDN, registrerad dietistlagledare vid Mary Free Bed Rehabilitation Hospital i Grand Rapids, Michigan
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. S intag av ugar från söt mat och dryck, vanlig psykisk störning och depression: blivande resultat från Whitehall II-studien .Sci Rep. 2017; 7 (1): 6287. Publicerad 2019 juli 27.
• Harvard Health Blog : Näringspsykiatri: Din hjärna på mat
• Psykologi idag : Kost med hög fetthalt stör hjärnan och främjar depression
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Medelhavsdiet och depressiva symtom bland äldre vuxna över tiden. J Nutr Health Aging. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• National Institute of Mental Health : Djup depression