Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Den faktiska övningen är bara en del av ekvationen - Här är vad du ska äta för din starkaste träning någonsin



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Många tror att det är effektivt träna betyder helt enkelt att visa upp och lägga in det verkliga arbetet. Och även om det är en stor del av det, är det också viktigt att göra vad du gör före och efter.

För att få ut det mesta av ditt träningspass måste du förbereda dig - och det innebär att du fyller på din kropp med rätt näring i förväg. Och efter all den fysiska ansträngningen måste din kropp återhämta sig. Det är därför som tankning är kritisk.

För att ta reda på mer om de bästa måltiderna och snacksna före och efter träningen pratade vi med flera registrerade dietister för insikt. Här är vad de hade att säga.


Varför är det viktigt att äta innan du tränar?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Chef för idrottsnäring vid Duke University, förklarar att det är viktigt att äta och återfukta innan du tränar för att ge energi för din kropp att prestera starkt från början till slut. Mat för din kropp är som bensin för din bil - du kan inte träna på tom!

Många av oss får träningsekvationen bakåt och tänker anledningen till att vi tränar är att tjäna eller bränna våra måltider. Men egentligen borde vi träna för alla de hälsofrämjande fördelar som rörelse har att erbjuda som förbättrad energi, fokus, mental klarhet, minne, stressreducering, bättre sömn, lycka , livslängd, Lindsey Kane, MS, RDN , och chef för näring för Solkorg stater.

Med den holistiska tankesättet rörelse blir tankning före träning en bra idé. För hur vi närmar vår kropp har ett direkt förhållande till vad vi kan be om vår kropp, konstaterar Kane. Om du vill få ut mesta möjliga av dina träningspass är det namnet på spelet att fylla på med rätt näring.

Timing är allt

Vi smälter alla mat i olika takt. Det är obekvämt och inte alls kul att uppleva kramper under ett träningspass, och denna obehagliga känsla kan verkligen störa den drivkraft du har byggt för att göra rörelse till en del av din vanliga rutin, förklarar Kane. Om ett beteende inte känns bra är vi mindre villiga att upprepa det. En av de bästa strategierna för att undvika denna buzzkill är att identifiera hur lång tid det tar att smälta en måltid före träningen så att den tvingar dig igenom snarare än att dra ner dig.

Experimentera med olika livsmedel

Typerna av livsmedel och kombinationer är också en viktig faktor att tänka på, säger Kane. Gör det ett mål att hitta mellan fem och sju alternativ som du vet att din kropp bekvämt kan smälta. Det kan ta lite försök och fel, men så småningom hittar du ditt personliga beprövade och riktiga bränsle före träningen som du alltid kan lita på att bära dig igenom.

Vad du ska äta innan du tränar

Nu, den stora frågan: Vad ska du egentligen äta innan du tränar?


Livsmedel som innehåller mycket fett och låga kolhydrater kan vara bra dessa -vänliga snacks före träning för att främja uthållighetspotential, säger Dr. Casey Means, MD , medgrundare och Chief Medical Officer för metaboliskt hälsoföretag Nivåer och biträdande redaktör för International Journal of Disease Reversal and Prevention. Träning i en lågkalori över tiden kan hjälpa kroppen bränna mer fett under träningen , vilket minskar vårt beroende av socker under träningen och gör oss mer metaboliskt flexibla. Idrottare som tränar i lågkolhydratläge har visat sig använd företrädesvis fett framför kolhydrater för långa träningspass med måttlig intensitet (65% VO2 max), i motsats till idrottare som konsumerar hög kolhydrat dieter .

Vad du ska äta innan du tränar beror på hur mycket tid du har, tillägger Miller. Generellt vill du äta en välbalanserad måltid två till fyra timmar före en intensiv träningspass eller tävling.

Om du planerar att träna först på morgonen, fokusera bara på att få i det snabba kolhydratmålet och lite vätska, tillägger Miller. Nedan följer några exempel på snabbkolhydrater, snacks före träning och hydratiseringsalternativ:

  • Frukt, äppelmos eller fruktsnacks
  • Liten granola bar, kringlor eller graham kakor
  • Cheribundi Hydrat Tart Cherry Juice (ger snabba kolhydrater och hydrering)

Relaterad: Vad går faktiskt in i Six Pack Abs?

Äta ingenting

För att vara tydlig är detta inte för alla. Men enligt ny forskning , övar i ett fastande tillstånd - som det första på morgonen, innan du konsumerar kalorier - ökar akut insulinkänslighet och glukosupptag av muskelfibrer och kan orsaka långvariga positiva hälsoförändringar, förklarar Dr. Means. Tanken är att när du tränar fasta kommer det att tvinga kroppen att vara mer effektiv när det gäller att ta upp socker från blodet, samt att bränna fett för energi.

Annan nyligen genomförd studie visade att fasta träningspass förbättrade den metaboliska hälsan hos överviktiga män. Om du är van att äta innan du tränar, ta det långsamt och prata med din läkare innan du hoppar in i en fastande behandling tar kroppen tid att anpassa sig. Det här är kanske inte något för dig att träna i fastande tillstånd - alla är olika.

Relaterad: Vad är intermittent fasta för viktminskning?

Oliver

Oliver innehåller mycket fett och mycket låga kolhydrater, vilket gör dem till ett bra ketovänligt mellanmål före träning för att främja uthållighetspotential. Träning i lågkolhydratläge kan över tiden hjälpa kroppen att bränna mer fett under träningen s, vilket minskar vårt beroende av socker under träningen och gör oss mer metaboliskt flexibla. Idrottare som tränar i lågkolhydratläge har visat sig använd företrädesvis fett framför kolhydrater för långa träningspass med måttlig intensitet (65% VO2 max), i motsats till idrottare som konsumerar höga kolhydratdieter.


Smoothies

Ibland dricker du ditt bränsle före träningen snabbare, bekvämare och lättare att smälta än att äta dem, säger Kane.

Gröt

Dessa Mylk Labs en-servering havremjölskoppar är perfekta för bränsle under träningspasset: lägg bara till vatten, värm och äta (jag älskar blåbär och Vermont Maple-smak), förklarar Kane. Ännu bättre, Gröt gör vaniljbönor färdiga att äta över natten havre som är lika välsmakande kalla som de värms upp. Ingen mikrovågsugn, inga problem.

Här är några ytterligare mellanmålsidéer som Kane rekommenderar:

  • Banan med jordnötssmör / mandelsmör
  • Datum fyllda med mandlar.
  • Hårdkokt ägg eller mini frittata, eller behåll dessa praktiska spenat och Feta äggbett till hands (från Les Trois Petits Cochons)
  • Hela matstänger
  • Hummus + fullkornssmällare

Relaterad: 8 övningar som kan hjälpa dig att röra vid dina tår


Varför är det viktigt att äta efter ett träningspass?

För att få ut det mesta av din träning, återhämta dig omedelbart med rätt näring, säger Miller. Återhämtning näring hjälper till att återställa den energi som användes under träningen, reparera eventuella muskelvävnadsskador, minska ömhet från träningen och göra dig redo att göra det igen nästa dag.

Syftet med ett mellanmål efter träningen är att fylla på glykogenförråd (aka energilagrar) som används under träningen och att ge din kropp det protein som behövs för att reparera befintlig muskel samt bygga nya muskler, registrerad dietist och Daglig Burn-tränare Nora Minno , förklarar.

Inom en halvtimme efter avslutad träning vill du fokusera på att äta ett mellanmål som innehåller kolhydrater (för att fylla på glykogenförråd) och cirka 10-20 gram protein (för att reparera muskler). Att tanka efter ett träningspass är avgörande, för om din kropp inte får kolhydrater och protein som den behöver för att producera energi och reparera muskler, kommer den att börja bryta ner proteiner i kroppen vilket kan leda till förlust av muskler - exakt motsatsen till vad du vill ha från ett träningspass.

Vad du ska äta efter ett träningspass

Strax efter träningen avslutar säger Miller att du bör fokusera på 4 R: erna för återhämtning:

  • Fyll på kolhydrater
  • Bygg om med protein
  • Rehydrera med vätskor och elektrolyter
  • Minska inflammation med antioxidanter

Minno delar dessa lätt att göra snacks efter träningen:

Banan med 1 1/2 matskedar mandelsmör

Detta mellanmål är cirka 240 kalorier. Det är ett utmärkt alternativ efter träning för veganer. Bananen kommer att ge kroppen kalium, en viktig elektrolyt för muskelfunktion, liksom kolhydrater. Mandelsmöret innehåller leucin och aminosyra, vilket är viktigt för muskelåterhämtning.

1 kopp vanlig, fettfri grekisk yoghurt med 1 tsk honung och & frac12; kopp färsk ananas

Detta mellanmål är cirka 170 kalorier. Grekisk yoghurt är en stor proteinkälla. Honungen är en naturlig källa till dextros, vilket är bra för snabb återhämtning efter intensiv träning. Ananas är inte bara en bra källa till kolhydrater, men den innehåller bromelain, ett naturligt antiinflammatoriskt.

En bra gammaldags smoothie

Blanda & frac12; kopp frukt, med 4 oz osötad sojamjölk, 1 tsk honung och 1 skopa proteinpulver. Detta mellanmål är cirka 195 kalorier. Smoothies är lätta att dricka när du är på språng och låter dig kombinera en mängd olika ingredienser för att få den näring du behöver.

Hälsosamt nyhetsbrev

Få bra vibbar och hälsotips levererade direkt till din inkorg! E-postadress Ange en giltig e-postadress.Tack för att du registrerade dig! Kontrollera din e-postadress för att bekräfta din prenumeration.

& frac12; kalkonsmörgås

Lägg tre till fyra skivor kalkonbröstdelikött (nitratfritt) på en skiva bröd ( gluten -fritt eller fullkorn). Detta mellanmål är cirka 220 kalorier. Toppa med 1 skiva ost, 1 skiva tomat och en tapp senap. Kalkonförpackningarna innehåller hela 18 gram protein för endast 100 kalorier och osten tillför lite smak och extra protein.

Nästa upp, här är de 20 bästa träningsapparna från 2021 .

Källor

Rekommenderas


Populära Inlägg


Pr
Skrattar hela vägen till banken! Inuti Tyler Perrys nettovärde och hur han blev miljardär