23 sätt att införliva cardio i din träning eller styrketräningsrutin

Sanningen är, medan många typer av träning och styrketräning kan hjälpa dig att hålla dig frisk och nå din kondition mål kan du få ut det mesta av varje träningspass genom att kombinera styrka och konditionsträning. Dessa effektiva träningspass kommer att hålla din hjärtpumpande och friska medan du vikt träna avinförliva cardio direkt i ditt träningspass.

Kom ihåg, värm alltid upp först! Vi kan inte betona detta nog. Att gå in i ett träningspass medan dina muskler är kalla är inte bra. Försök hoppa rep eller gå i cirka fem minuter för att tyst berätta för din kropp att det är på väg att göra några ansträngande rörelser.

Hur ofta ska du göra konditionsträning mot styrketräning?

Som en certifierad personlig tränare sedan 1995 , Jag har hjälpt många kunder att nå sina fitnessmål. Jag rekommenderar alla mina kunder att de tränar med vikter minst tre dagar i veckan, oavsett om de är med mig eller inte. Jag ber också dem att införliva minst två andra dagar av konditionsträning . Att integrera cardio ger verkligen en bra blandning i dina träningspass, håller dem friska och får din kropp till en hälsosam, stabil nivå.

Då och då, efter att jag har utfärdat hjärtrekommendationen, får jag svaret - vanligtvis direkt och med stor betoning - jag hatar löpning och jag bara kan inte gör det! jag bara leende , eftersom det finns många sätt att integrera cardio i din styrketräning som inte innebär löpning.

Relaterad: 30 bästa hjärtövningar genom tiderna för att få ditt hjärta att pumpa

Idéer att arbeta med konditionsträning i vikt

Kretsutbildning

Detta är en serie övningar utan vila mellan att byta aktivitet. De flesta av mina träningspassar använder detta som kärnfilosofin och jag strukturerar sekvensen av övningar så att du vilar musklerna bara arbetade genom att arbeta med en annan muskel. Kul, eller hur? Du behöver aldrig sluta! När en runda är klar, ge dig själv en liten paus för vatten och vila innan du börjar om igen. Litet betyder ungefär en minut - det är inte dags att komma ikapp med vänner på Twitter (det är precis tillräckligt med tid att ta en snabb selfie och komma tillbaka till den dock). Upprepa varje serie tre till fyra gånger för en fullständig och robust träning som innehåller både styrketräning och konditionsträning.

Exempel:

Pull-ups, push-ups, knäböj , dips, sit-ups som en runda.

Eller böjda över rader, nära hand push-ups, gå lungor, bröstpressar och plankor som en runda.

Cardio klasser

Det här är bra sätt att vara motiverad och ett enkelt sätt att få dina vänner inblandade. De är också bra för konkurrenskraftiga människor. Inte bara är styrketräning involverad, men de är också intensiva cardio-sessioner. Det hjälper också att ha en lärare där för att ge förslag, titta på formulär och ge nya idéer. En viktig sak att komma ihåg för lektioner är att känna till din egen kropps gränser. Ta några varianter av utrustningen som används den dagen, som ett starkare och lättare band eller ett par olika vikter, så att du kan fortsätta när din kropp behöver något lättare.

Kolla in din lokala Y.M.C.A. för lektioner som liknar BodyPump och Cardio Blast, eller min absoluta favorit, kickboxning.

Relaterad: 4 Squat-misstag du kanske gör

Intervall

Vi har pratat om intervall som endast använde löpband . Att kombinera löpbandet med styrketräning är emellertid ett utmärkt sätt att blanda saker för en allround-träning som innehåller mer konditionsträning. Detta kommer också till nytta när du sitter fast medan du försöker lista ut vad ska man göra Nästa. Hoppa tillbaka på löpbandet och spring i några minuter medan du låter din hjärna söka efter din nästa övning. Nästa gång du befinner dig mållös och tittar runt i gymmet, börja springa. På detta sätt kan du enkelt använda konditionsträning medan du tittar runt i gymmet och fatta ett beslut om din nästa styrketräning.

Exempel (för detta träningspass, jogga i 2 minuter mellan varje övning):

Jogga i 2 minuter, gör sedan 1 minut push-ups (knän eller tårna) i två omgångar.

Gör sedan 1 minut kroppsvikt squats i ytterligare två omgångar.

De kommande två omgångarna slänger in 1 minut av plankan.

Avsluta det med rundor av sidoplankor på 30 sekunder på varje sida efter jogging. (Gör din vänstra sida i 30 sekunder, din högra sida i 30 sekunder, jogga och upprepa.)

Tabata

Detta är en av mina favoritkardiostyrkahemligheter. Arbeta i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa åtta gånger. Det är basen för alla tabata-träningspass (även om den kan justeras oändligt). Du kan lägga till eller ta bort antalet omgångar, öka tiden du arbetar och vila, eller så kan du ändra övningarna under träningen eller upprepa samma drag över alla åtta omgångarna. Hur som helst du gör det, det finns fantastiska träningsappar där ute för att sätta på din telefon så att du kan se hur klockan tikar bort under träningen.

Exempel (var noga med att vila 10 sekunder mellan varje 20-sekundersomgång):

Hoppande lungor: rundor 1, 3, 5 och 7; Push-ups: omgång 2, 4, 6 och 8.

Högt knä, burpees, bergsklättrare, hoppjack, knäböj och hopp, skridskohopp, rumpsparkare, fladdrande sparkar, lockar och axelpressar.

Försök nu komma med dina egna tabata-rundor som använder den muskelgrupp du har valt för dagen för att få minst 30 minuters träning.

Behöver du fler idéer?

Relaterad: 101 bästa citat för träning och träning för att hålla dig motiverad

19 fler sätt att införliva cardio i din träning

Om du fortfarande kämpar för att införliva mer cardio, här är några fina, snygga punkter som hjälper dig att hitta lite inspiration!

1. Run: Det klassiska och nästan det bästa. Ingen galen utrustning och trots nuvarande tro kommer inte regn att smälta dig.
2. Elliptisk: Många har knäproblem, enkla och enkla. Gå för detta för en mjukare åktur eller bara för att blanda ihop det.
3. Trappor: Om du har dem hemma, försök så gott du inte är effektiv när du gör sysslor så att du måste gå upp och ner ännu mer!
4. Trappmaskin: Den onda motsvarigheten till ovanstående. Vilken godbit.
5. Simma: Smidigare än till och med elliptiska, det här är ett underbart alternativ. Bra om du har att göra med skador på underkroppen.
6. Något träningspass: Vill du blanda kardio i ditt träningspass? Lägg till ben i allt för att öka hjärtfrekvensen.
7. Spring bakåt: En av mina favoriter. Får fronterna på dina ben och dina kalvar. Ännu bättre uppför - lita på mig!
8. Jumping jacks: Old-school calisthenics, någon?
9. Hopprep: Mitt ultimata, mest transportabla verktyg.
10. Spela fotboll / basket / tennis: Dessa är fantastiska! Gå jaga en boll, ha kul och få vänner. Ärligt talat borde detta vara nummer ett. Förresten, golf och softball räkna inte .
11. Sprints: Välj en brevlåda långt ut framför dig när du joggar och kommer dit så fort du kan. Om du är på ett löpband, pumpa upp sugaren i 30 sekunder. Blanda in dessa och verkligen göra en körning räknas. Dessutom får det tiden att flyga!
12. Bergsklättrare: Återigen ett klassiskt träningspass. Blanda in dessa så att du andas hårt.
13. Plankjackor: Som hoppjack, men du är i plankläget och dina armar rör sig inte. Förstår du fortfarande inte? Här är en video.
14. Hills: Börja röra med lutningen på löpbandet och låtsas att du vandrar uppför ett berg eller bara går till skolan ... det är uppför både sätt.
15. Klipp ut trädgården: Lägg till lite motstånd genom att tappa den och håll din takt uppe.
16. Snöskor: Det finns snö någonstans, jag vet det.
17. Surfing: Detta är så mycket kul - jag älskade det absolut! Barbados, jag är kär i dig.
18. Boxning: Detta råkar bara vara min största stressavlastare.
19. Sätt in din favorit här! Låt oss veta i kommentarerna nedan dina favorit sätt att införliva cardio i din styrketräning.

Nästa upp: Möjliga sätt att gå ner i vikt snabbt och säkert

Ursprungligen publicerad 2014.