Om du har ett skrivbordsjobb eller tenderar att sitta mycket hela dagen (läs: vi alla under pandemin) har du förmodligen märkt att din flexibilitet på allvar har gått nedåt. Oavsett om du har lagt märke till det när du böjer dig för att binda dina skor eller känner övergripande täthet i en yogaklass eller direkt efter att du har ställt dig upp från din plats, är ett bra test av flexibilitet att se om du kan röra tårna.
Kan du inte göra det? Du är inte ensam: I Cleveland Clinics undersökning genomförd med Parade.com och Ipsos, en tredjedel av de tillfrågade medgav att de inte kunde röra tårna.
Och tyvärr är sittande en stor bidragande faktor till detta.Att sitta för mycket kan försvaga dina glutes och ben samtidigt som det skapar stelhet i rygg, nacke och höfter, säger Ally Maz , yogainstruktör från mindfulnessstudio Öppna .
Det beror på att när du sitter,du är i en böjd position vid höfter och knän. I höftböjningsläget förkortas musklerna på framsidan av höfterna (höftflexorerna) och musklerna på höfterna (glutes) sträcks. Ett liknande fenomen händer vid knäna, där musklerna på baksidan av låren (hamstrings) är i en förkortad position. Det iliotibiala (IT) bandet är ett ligament som löper från utsidan av höften, nerför ytterlåret och knäet till skenbenet. Eftersom IT-bandet korsar de två lederna som förblir böjda när de sitter, är det också i en förkortad position.
Att sitta i timmar i taget leder till förlust av elastin och kronisk förkortning eller åtdragning av höftböjare, hamstrings och IT-band, säger Michelle Collins , ACE-certifierad personlig tränare med hals . Detta orsakar också förlust av kollagen och kronisk översträckning eller försvagning av glutmusklerna. Kombinationen av kroniskt försvagade och åtdragna muskler från långvarigt sittande är varför många har tappat förmågan att röra vid tårna.
Men en minskning av flexibilitet händer också naturligt när du åldras.Åldringsprocessen bidrar till försämringen av fibrer elastin och kollagen i muskelvävnad (kollagen ger muskulaturen sin styvhet för att skydda mot tårar, och elastin ger muskulaturen sin elasticitet), vilket leder till minskad flexibilitet och muskulaturintegritet, vilket kan leda till ett begränsat intervall av rörelse i lederna, dysfunktionell rörelse och kronisk smärta, säger Collins.
Även om dessa faktorer kan göra det kvarvarande flexibelt till en utmaning, du burk bekämpa din brist på flexibilitet genom att genomföra en stretching och styrka rutin.
Sträckning kan hjälpa till att få blodflödet in i musklerna och lederna, samt att eliminera stelhet i de områden som komprimeras från långa perioder av sittande, säger Maz.
Lägger till Collins,Flexibilitetsträning (och tar ofta pauser från att sitta!) Kan bygga upp kollagen för att återfå styrka, elastin och flexibilitet i våra 'sit' -muskler så att vi kan röra tårna igen.
Nedåtgående hund hjälper till att sträcka dina hamstrings, kalvar och ryggrad som är viktiga delar av kroppen att öppna i strävan efter tå beröring! säger Maz.
Hur man gör det:
Plankor bygger kärnans muskler, och en stark kärna är nödvändig för god hållning och hälsosam rörelse, säger Collins. Plankor stärker också glutesna och sträcker höftböjningarna och hamstringarna, samtidigt som hjärtfrekvensen ökar, vilket värmer upp musklerna, vilket gör dem mer smidiga för att få maximalt resultat från de sträckor som följer.
Hur man gör det:
Relaterat: Din checklista för förebyggande hälsa
Denna sträcka öppnar ryggen på benen och ryggraden, säger Maz. Genom att hålla armbågarna kan du skapa en dragkraft i ryggraden som frigör spänningar i rygg och nacke och hjälper dig att fördjupa sträckan i ryggen på benen.
Hur man gör det:
Denna sträcka öppnar höfterna och sträcker IT-bandet, säger Collins.
Hur man gör det:
Relaterat: De bästa hälsofakta du borde veta så att du kan vara din egen advokat
Detta riktar sig mot ett ben i taget som kan visa dig obalanser i din flexibilitet från ett ben till det andra, säger Maz.
Hur man gör det:
Den här sträckan riktar sig inte bara mot hamstringarna, utan sträcker sig också vadmusklerna och akillessenen, vilket, när det är mer flexibelt, gör det lättare att röra vid tårna, säger Collins.
Hur man gör det:
Relaterat: Hur återansluts med vänner efter COVID
Detta sträcker ryggen på benen såväl som nedre delen av ryggen. Detta är ett bra sätt att mäta dina framsteg över tiden, säger Maz.
Hur man gör det:
Detta sträcker höftböjarna och stärker glutorna, säger Collins.
Hur man gör det:
Nästa steg är här hur man spenderar mindre tid på sociala medier.