Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Allt som sitter inte gör din flexibilitet några fördelar, så här är en enkel guide för att röra vid dina tår



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Om du har ett skrivbordsjobb eller tenderar att sitta mycket hela dagen (läs: vi alla under pandemin) har du förmodligen märkt att din flexibilitet på allvar har gått nedåt. Oavsett om du har lagt märke till det när du böjer dig för att binda dina skor eller känner övergripande täthet i en yogaklass eller direkt efter att du har ställt dig upp från din plats, är ett bra test av flexibilitet att se om du kan röra tårna.

Kan du inte göra det? Du är inte ensam: I Cleveland Clinics undersökning genomförd med Parade.com och Ipsos, en tredjedel av de tillfrågade medgav att de inte kunde röra tårna.

Och tyvärr är sittande en stor bidragande faktor till detta.Att sitta för mycket kan försvaga dina glutes och ben samtidigt som det skapar stelhet i rygg, nacke och höfter, säger Ally Maz , yogainstruktör från mindfulnessstudio Öppna .


Det beror på att när du sitter,du är i en böjd position vid höfter och knän. I höftböjningsläget förkortas musklerna på framsidan av höfterna (höftflexorerna) och musklerna på höfterna (glutes) sträcks. Ett liknande fenomen händer vid knäna, där musklerna på baksidan av låren (hamstrings) är i en förkortad position. Det iliotibiala (IT) bandet är ett ligament som löper från utsidan av höften, nerför ytterlåret och knäet till skenbenet. Eftersom IT-bandet korsar de två lederna som förblir böjda när de sitter, är det också i en förkortad position.

Att sitta i timmar i taget leder till förlust av elastin och kronisk förkortning eller åtdragning av höftböjare, hamstrings och IT-band, säger Michelle Collins , ACE-certifierad personlig tränare med hals . Detta orsakar också förlust av kollagen och kronisk översträckning eller försvagning av glutmusklerna. Kombinationen av kroniskt försvagade och åtdragna muskler från långvarigt sittande är varför många har tappat förmågan att röra vid tårna.

Men en minskning av flexibilitet händer också naturligt när du åldras.Åldringsprocessen bidrar till försämringen av fibrer elastin och kollagen i muskelvävnad (kollagen ger muskulaturen sin styvhet för att skydda mot tårar, och elastin ger muskulaturen sin elasticitet), vilket leder till minskad flexibilitet och muskulaturintegritet, vilket kan leda till ett begränsat intervall av rörelse i lederna, dysfunktionell rörelse och kronisk smärta, säger Collins.

Även om dessa faktorer kan göra det kvarvarande flexibelt till en utmaning, du burk bekämpa din brist på flexibilitet genom att genomföra en stretching och styrka rutin.

Sträckning kan hjälpa till att få blodflödet in i musklerna och lederna, samt att eliminera stelhet i de områden som komprimeras från långa perioder av sittande, säger Maz.

Lägger till Collins,Flexibilitetsträning (och tar ofta pauser från att sitta!) Kan bygga upp kollagen för att återfå styrka, elastin och flexibilitet i våra 'sit' -muskler så att vi kan röra tårna igen.


8 övningar som hjälper dig att röra tårna

Nedåtgående hund

Nedåtgående hund hjälper till att sträcka dina hamstrings, kalvar och ryggrad som är viktiga delar av kroppen att öppna i strävan efter tå beröring! säger Maz.

Hur man gör det:

  • From händer och knän, lyft knäna från golvet och försök att räta ut benen medan du trycker på bröstet mot låren.
  • Hgammal i 10-20 långa andningscykler

Hög planka

Plankor bygger kärnans muskler, och en stark kärna är nödvändig för god hållning och hälsosam rörelse, säger Collins. Plankor stärker också glutesna och sträcker höftböjningarna och hamstringarna, samtidigt som hjärtfrekvensen ökar, vilket värmer upp musklerna, vilket gör dem mer smidiga för att få maximalt resultat från de sträckor som följer.

Hur man gör det:

  • Bt.ex. i toppen av en uppskjutningsposition, där händerna är direkt under axlarna, benen är höftbredda från varandra och tårna sträcker sig mot golvet. Kroppen ska vara i en rak linje från huvudets krona till hälarna, där höfterna varken är över eller under den linjen.
  • Om plankor är nya för dig, sikta på ett 5-10 sekunders håll först och arbeta dig upp till längre håll. Rätt form är viktigare än längden på lastrummet.
  • Om du kan hålla en hög planka längre än 30 sekunder, gå vidare till en låg planka, där armbågarna är böjda och direkt under axlarna och kroppsvikt stöds av underarmar och tår.

Relaterat: Din checklista för förebyggande hälsa

Stående framåtböj (ragdoll)

Denna sträcka öppnar ryggen på benen och ryggraden, säger Maz. Genom att hålla armbågarna kan du skapa en dragkraft i ryggraden som frigör spänningar i rygg och nacke och hjälper dig att fördjupa sträckan i ryggen på benen.

Hur man gör det:

  • Börja med dina fötter placerade höfter på avstånd från varandra, böj knäna och engagera din kärna och böj dig framåt vid dina höfter.
  • Ta tag i armbågarna och låt huvudet tappa. När du går framåt kommer du att kunna räta ut benen mer och mer.
  • Håll i10-20 andetag, försök göra detta två gånger om dagen.

Figur 4 stretch

Denna sträcka öppnar höfterna och sträcker IT-bandet, säger Collins.


Hur man gör det:

  • Ligga på ryggen, böjda knän, fötterna platta.
  • Korsa din högra fotled för att vila ovanpå ditt vänstra lår. Lyft vänster fot från golvet och knäpp händerna bakom vänster lår. Använd händerna för att dra benen mot bröstet.
  • Om du tar tag i låret med händerna får huvudet eller axlarna att lyfta av mattan, använd ett bälte eller rem som ett lyftsele för att underlätta sträckningen.
  • Håll 30-60 sekunder.Upprepa med vänster fotled korsad över höger lår, håll 30-60 sekunder.

Relaterat: De bästa hälsofakta du borde veta så att du kan vara din egen advokat

Halv delad

Detta riktar sig mot ett ben i taget som kan visa dig obalanser i din flexibilitet från ett ben till det andra, säger Maz.

Hur man gör det:


  • Börja i ett lågt utfall med händerna på golvet.
  • Börja räta frambenet så mycket du kan.
  • Prova 5-10 andetag på både höger och vänster sida.

Liggande hamstring stretch

Den här sträckan riktar sig inte bara mot hamstringarna, utan sträcker sig också vadmusklerna och akillessenen, vilket, när det är mer flexibelt, gör det lättare att röra vid tårna, säger Collins.

Hur man gör det:

  • Ligga på ryggen med utsträckta ben.
  • Lyft ditt högra ben från mattan, linda ett bälte eller rem runt bollen på din högra fot, håll i ändarna på bältet eller remmen i varje hand och sträck ditt högra ben upp mot taket.
  • Använd spänningen på remmen för att maximera sträckan medan du håller huvudet och axlarna på mattan. Syfta till att få ditt högra ben så nära vertikalt som möjligt och håll foten böjd hela tiden.
  • Om denna sträcka orsakar obehag i nedre delen av ryggen, böj ditt vänstra knä och lägg din vänstra fot platt på mattan.Upprepa med vänster ben; håll 30-60 sekunder.

Relaterat: Hur återansluts med vänner efter COVID

Sitt framåt vikning

Detta sträcker ryggen på benen såväl som nedre delen av ryggen. Detta är ett bra sätt att mäta dina framsteg över tiden, säger Maz.

Hur man gör det:

  • Sitt på golvet eller lyft dina höfter genom att sitta på ett yogablock.
  • Böj framåt vid höfterna och sträck dig efter tårna.
  • Håll i 20-30 andetag.

Hip Flexor Stretch

Detta sträcker höftböjarna och stärker glutorna, säger Collins.

Hälsosamt nyhetsbrev

Få bra vibbar och hälsotips levererade direkt till din inkorg! E-postadress Ange en giltig e-postadress.Tack för att du registrerade dig! Kontrollera din e-postadress för att bekräfta din prenumeration.

Hur man gör det:

  • Ligga på magen, böj vänster armbåge, lägg vänster handflata på mattan och vila pannan på vänster underarm så att du kan andas bekvämt.
  • Böj ditt högra knä och sträck dig tillbaka för att ta tag i höger fot / fotled med din högra hand.
  • JagOm du inte kan ta tag i foten med handen bekvämt, använd ett bälte eller ett rem-liknande lyftsele runt framsidan av höger fotled och håll i båda ändarna av remmen med din högra hand. Dra din högra fot mot din högra höft.
  • Upprepa med vänster ben, håll 30-60 sekunder.

Nästa steg är här hur man spenderar mindre tid på sociala medier.

Källor