6 tips för att undvika den fruktade ketoinfluensan och andra Icky biverkningar av ketodieten

Funderar på att ge keto-diet ett försök? Forskning föreslår Att den lågkalori diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men du kan behöva klara några inte så roliga biverkningar, som ketoinfluensa , särskilt i början.

Vad är ketoinfluensan?

Ketoinfluensan är ett kluster av symtom som liknar verklig influensa , minus feber - huvudvärk, illamående , trötthet - när din kropp anpassar sig till att bränna fett för bränsle istället för kolhydrater. Och även när du väl har tagit bort det här hindret kan det hålla andra kolhydrater superlåga att orsaka andra problem som förstoppning eller dålig andedräkt.

Så vad kan du göra för att må bättre? Här är en titt på 6 av de vanligaste ketoinfluensasymptomen och andra keto-dietbiverkningar - och hur man hanterar dem.

Om du känner äcklig eller uppsvälld ...

När du inte är van att äta en diet med högt fettinnehåll kan du drastiskt öka ditt intag drastiskt. Det kan vara särskilt sant om du använder tungt smör eller kokosnötolja - de innehåller medelkedjiga fettsyror som absorberas annorlunda än de fettsyror som finns i andra fettkällor. Att ha för mycket på en gång kan leda till uppblåsthet, magbesvär och diarré, säger Julie Stefanski , RD, talesman för Academy of Nutrition & Dietetics.

Din mag-tarmkanal kommer sannolikt att anpassa sig till det högre fettintaget över tiden. Men om du inte vill driva igenom smärtan, försök minska dina kolhydrater och öka ditt fettintag gradvis, rekommenderar Will Cole, DC, IFMCP, expert på funktionell medicin och författare till Ketotarian. Och om stora mängder smör eller kokosnötolja verkar skada magen, försök skära ner till förmån för andra fetter som olivolja eller avokado .

Relaterat: Ge ditt kök en ketovänlig makeover med dessa fantastiska tips från de bästa dietisterna

Om ditt huvud bankar ...

Uttag av kolhydrater kan initialt ge dig en otäck huvudvärk. Bultningen bör lindras inom en vecka eller så, men under tiden kan dricka mycket vatten hjälpa. Dina vätskebehov går uppåt när du äter keto - och uttorkning kan både orsaka huvudvärk och förvärra befintlig huvudvärk, säg Harvard Health-experter . För att kroppen ska kunna ta bort ketoner förstärks urinproduktionen något. När du befinner dig i ett ketogent tillstånd lagrar din kropp inte lika mycket vatten i muskler eller lever, säger Stefanski.

Hur mycket ska du smutta på? Allas vattenbehov är olika, men i allmänhet bör du sträva efter att dricka tillräckligt så att urinen är klar eller väldigt blekgul, säger Stefanski.

Friska nuDricks

Om din energi är noll ...

Dehydrering och anpassning till brännande fett för bränsle kan båda bidra till trötthet för keto dieters. Kolhydrater i våra muskler och lever är vanligtvis källorna för snabba energispar, säger Stefanski. Du kommer sannolikt att få tillbaka din energi inom några dagar, men under tiden, gör det till en punkt att äta mycket kaliumrika livsmedel som bladgrönsaker, avokado, jordnötssmör eller lax. Keto-dieters kan kämpa för att få i sig tillräckligt med mineralet, eftersom det oftast finns i högre kolhydrater som bananer, bönor och potatis. Men att få tillräckligt kan bekämpa känslor av svaghet och trötthet, enligt National Institutes of Health .

Relaterat: Dessa citat från Celeb och Influencer om Keto-dietupplevelsen är relaterade AF

Om du är super irriterad ...

Du känner den där galna känslan var allt är irriterande? Den som ibland träffar när du börjar suga på något söt kring klockan tre? Att stänga av kolhydraterna helt och hållet kan förstora det med 10, åtminstone i några dagar tills din kropp anpassar sig. Under tiden gör du vad du kan för att låta din kropp vila. Ta en promenad eller prova några återställande yogaställningar istället för att driva dig igenom ett hårt träningspass. Och överväga att hålla ditt kaffeintag bara en kopp eller två så att det inte kan störa din sömn National Sleep Foundation rekommenderar.

Om du inte har haft BM på dagar ...

Lågkalori dieter tenderar att sakna viktiga källor till fiber som fullkorn, bönor, frukt och stärkelsegrönsaker. Och när du inte får de rekommenderade 25 till 30 gram fiber dagligen kan du vara mer benägna att förstoppa. Fixen? Gör det till en punkt att äta mycket ketovänliga, fiberrika livsmedel dagligen. Jag rekommenderar brysselkål, broccoli, kronärtskockor och avokado, säger Cole. Drick mycket vätska också - vatten gör din avföring mjukare och lättare att passera.

Om andan stryker ...

När du väl har nått ketos kan du börja märka att din andedräkt luktar mycket som ... nagellackborttagare. Det är doften av aceton , en keton som släpps ut genom munnen och urinen när kroppen bränner fett för bränsle. Liksom de flesta andra keto-biverkningar bör det ta slut inom en vecka eller så. Men under tiden kan du fylla på milda grönsaker som gurkor eller rå zucchini. Allt som tuggar stimulerar salivproduktionen, vilket kan hjälpa till att skölja bort dålig lukt, säger American Dental Association .

Ta reda på vilken diet som är bättre för viktminskning: keto eller Hela30 .