15 sätt att få dina 5 portioner grönsaker om dagen

Den typiska amerikanska kosten innebär en snabb skål spannmål till frukost, en smörgås till lunch och något slags snabbt och enkelt avhämtningsalternativ till middag. Det lämnar inte exakt mycket utrymme för att fylla din tallrik med grönsaker. Organisationer som American Heart Association föreslår dock att man siktar på fem portioner grönsaker per dag som en del av en balanserad diet.

15 sätt att smyga in fler grönsaker i din dag

Måltid förbered dina grönsaker i förväg.

Skala och skära grönsaker som morötter, gurkor, selleri, jicama eller någon veggie du äter i rå form och lägg dem i livsmedelsförvaringsbehållare så snart du tar dem hem från livsmedelsbutiken, säger Suzanne Fisher , en South Florida-baserad registrerad dietist. Hon rekommenderar att du håller dessa grönsaker framför och mitt i ditt kylskåp för ett snabbt mellanmål.

Omfamna laken-pan middag.

Gör en lätt plåtmat med fisk eller kött och tillsätt 2 koppar grönsaker per person. Koka i 15 minuter vid 425 grader, säger Rachel Paul , en registrerad dietist från den populära bloggen och Instagram @CollegeNutritionist .

Tänk gröna över korn!

Byt ut korn, som vi brukar överkonsumera, med gröna eller jämförbara vegetariska alternativ, säger Dahlia Marin, en registrerad dietist med Gift med hälsan . Byt omslag eller tortillor med collard greener, ris med blomkålris eller bröd med sallad eller sallad.

Relaterad: Dessa är de bästa växtbaserade pastaerna (fulla av protein!)

Delta i ”Meatless Monday.

Att äta köttfria måltider kan hjälpa dig att prioritera ditt veggieintag, säger Terras kök chef näringschef, Dr Lisa Davis. Hon rekommenderar att du provar veggieburgare, grönsaksstekt ris eller sötpotatis tacos istället för köttbaserade rätter.

Puree dina grönsaker

Smyga purégrönsaker i dina favoriträtter - lägg morötter i spagettisås, blomkål till makaroner och ost och spenat till smoothies, föreslår Dr. Keith Kantor, en nutritionist och VD för Nutritional Addiction Mitigation Eating and Drinking (NAMED) -programmet .

Börja dagen med grönsaker.

Många glömmer att grönsaker kan vara en del av frukosten, säger Samantha Osterhaus, en registrerad dietist med Lev medvetet , som föreslår att du tar med minst en portion grönsaker i din frukost. Ett av mina favorit sätt är att inkludera broccoli eller spenat i en omelett jag gör på morgonen eller ett äggbak som jag har förberett dagen innan och kan värma upp när du är på språng, förklarar hon.

Handla med grönsakssträngar för hälften av din pasta.

Spagetti squash, zucchini pasta och till och med färgglada blandningar som betor och sötpotatis kan vara bra under smakrika såser, säger Stephanie Bostic, en registrerad dietist med balans: mat och näring.

Lek med olika tillagningsmetoder.

De flesta av oss växte upp med helt enkelt råa eller ångade grönsaker, saknade smak och tilltal. Prova att rosta grönsaker i ugnen med lite olivolja, vitlökspulver, salt och peppar för ett enkelt tillskott till lunch eller middag, säger Osterhaus.

Relaterad: 42 hälsosamma växtbaserade lunchidéer

Ät en sallad om dagen.

Börja en lunch eller en middag med en sallad som innehåller någon typ av en green med minst två andra grönsaker i olika färger hackade. Forskning visar att att börja med en sallad eller till och med en soppa vid en måltid hjälper till att kontrollera kaloriintaget och kan hjälpa människor att äta mindre, avslöjar Anne VanBeber, avdelningsordförande och professor i näringsvetenskap vid Texas Christian University i Fort Worth.

När du äter ute, beställ en grönsak som din maträtt.

Många restauranger, inklusive snabbmat, erbjuder nu detta som ett alternativ, förklarar Osterhaus.

Blanda bladgrönsaker, som spenat eller grönkål, till smoothies.

Jag använder ibland rucola för en mer smakfull smoothie! Ett annat tips är att lägga frusen blomkål till smoothies eftersom den ger en fin krämig konsistens och smälter mycket bra, säger Karen Solecki, en registrerad dietist på University of Maryland Medical Center i Baltimore, Maryland.

Skapa gröna såser.

Pureer grönsaker som morötter, sötpotatis eller blomkål och blanda dem i såser som pesto (tillsätt gröna, ärtor, avokado eller nori), marinara (tillsätt morötter, gröna, zucchini), alfredo (tillsätt puré blomkål eller rovor) eller ketchup (lägg till tomater, morötter, lök), föreslår Jessica DeLuise, grundare av Ät ditt sätt att Wellness, LLC .

Relaterat: 100+ Veganidéer

Förskjut ditt tänkesätt.

I stället för att tänka på protein som huvudrätt och grönsaker som en sida, gör grönsaker till din stjärna och använda proteiner som smakämnen , säger Marin. Så i stället för ett protein med en sida av sauterade grönsaker, ha en stor tallrik med sauterade grönsaker (paprika, lök, broccoli, kål, etc.) med lite protein på toppen eller fyll en sötpotatis med sauterade grönsaker (grönkål, spenat, och chard), guacamole, salsa och protein som du väljer.

Integrera konserverad pumpa.

Rör om lite konserverad pumpa (och kanel ) i din morgon havregryn eller lägg till en smoothie, säger Summer Yule, en registrerad dietist baserad i Connecticut. Detta kan vara särskilt roligt under hösten, när alla har pumpafeber.

Lägg tomat till allt.

Konserverad tomatsås eller hackade tomater kan läggas till de flesta grönsaker och kötträtter för extra smak och en annan servering grönsaker, säger Elena Paravantes , en registrerad dietist nutritionist, författare och konsult som är specialiserad på medelhavsdiet och kök.

Strax: Vad betyder det faktiskt att vara vegetarian mot en vegan?