Paleo vs Keto Faceoff: Vilken av dessa ultrapopulära dieter är bättre för viktminskning?

Det finns minst 100 olika typer av dieter att välja mellan 2020, men vissa är surrare än andra. Just nu hör du nog mycket om paleo och ketodieter , som för vissa människor har blivit mer en livsstil än en kortvarig diet. Om du vill ändra din rutin och prova något nytt med målet att gå ner i vikt, borde du prova någon av dessa dieter? Vi bad experterna att bryta ner skillnaderna mellan paleo mot dessa för att ta reda på vilken som är bättre för viktminskning och huruvida någon av dem är hållbar på lång sikt.

Vad är paleodieten?

Paleodieten är ett sätt att äta mat som fanns tillgängliga under den paleolitiska perioden ( går tillbaka till ungefär 10 000 f.Kr.). Denna diet innebär alltså mestadels att äta kött, fisk, ägg, nötter, frön och frukt, bland andra. Du kommer inte att konsumera korn, raffinerat socker, baljväxter, mejeriprodukter, kaffe eller alkohol - bland andra - när du följer denna diet.

Paleo är i huvudsak en helmatdiet som tar bort några av de potentiella allergener du kanske inte hanterar bra som har kommit in i vår matförsörjning över tiden, som ett antal korn, vissa nötter och mjölk, förklarar näringsbiokemist Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . I grund och botten är det en fullmatdiet.

Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health , tros grottmännen ha upplevt mindre av sjukdom som förekommer idag, såsom diabetes och hjärtsjukdomar, delvis på grund av att deras dieter fokuserade på magra proteiner och växter. Det finns dock en viss fråga om dess effektivitet eftersom våra livsstilar har förändrats dramatiskt under miljontals år sedan.

Relaterad: Nybörjarguiden till Paleo-dieten

Det är sant att både djur och vi som mänskliga arter anpassar sig över tiden, så kan vi verkligen säga att paleodieten har samma effekt på oss som den hade på grottmänniskor? frågar Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , en sportdieter med 1AND1 Liv . Och fester grottmännen verkligen på mycket kött varje dag?

Enligt nutritionists vid University of California, Davis , medan kött var en stor häftklammer och detta protein stod för mycket av deras kaloriintag, växter utgjorde fortfarande huvuddelen av deras dieter. Problemet med att eliminera vissa livsmedel är att det kan ge en obalans, särskilt eftersom mättat fett och protein kan konsumeras långt över rekommenderade nivåer. De tillägger att personer som väljer paleodiet kan uppleva kalcium och vitamin D. brister, så komplettering kan behövas.

Studier har också hittat att försiktighet bör iakttas när man följer vad som är en modern paleolitisk diet på lång sikt, särskilt eftersom tarmmikrobiomet kan variera beroende på var vi bor. Andra studier som har gjorts för att testa paleodieten mot riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar och markörer för kronisk sjukdom båda behöver ytterligare testning och större provstorlekar innan avgörande nytta kan fastställas.

Vad är keto-diet?

I stället för det höga proteinintaget som upplevs på paleodieten, fokuserar den ketogena kosten - känd som keto - på hög fetthalt och lågt kolhydrat, med ett måttligt fokus på protein. Enligt Carli skapades denna diet ursprungligen på 1920-talet för behandling av kramper hos barn. Ketodieten tvingar kroppen att använda andra bränslekällor förutom kolhydrater och socker. den alternativa bränslekällan är vad tros hjälpa minska anfall, epilepsi och mer.

Det finns vissa variationer, men den typiska ketogena kosten består av 70% fett, 5% kolhydrater och 25% protein, förklarar Carli. I grund och botten sänks kolhydraterna - kroppens föredragna energikälla - tillräckligt för att tvinga kroppen att byta typ av bränsle från kolhydrater till ketoner, som är en biprodukt av fetter.

Relaterad: Allt du behöver veta om att gå till Keto

Dessa ketoner tillverkas av levern och, som forskare vid förklarar University of California, San Francisco , skapas på natten och under fasta tider. Vissa människor kommer då också att kombinera ketodieten med intermittent fasta för att tvinga kroppen att gå in i ett tillstånd av ketos snabbare, med målet att bränna mer fett.

Nu gör vi inte så mycket arbete, vi tränar inte lika mycket, vi är mer stillasittande, vi äter oftare, vi äter kolhydrater med höga glykemier och vi fastar verkligen inte, medger Wells. Alla dessa saker lägger till att vi bara använder glukos som bränsle i våra kroppar och sällan någonsin kommer in i ett ketogent tillstånd. Men om du skulle gå tillbaka i tiden var vi mer metaboliskt flexibla och kunde utnyttja någon av bränslekällorna mycket bra. Eftersom vi bara använder glukos tenderar vi att komma in i dessa insulinresistenta, glukosintoleranta tillstånd, vilket orsakar inflammation, glykation (blodsockerskador) och oxidation, och det åldras oss snabbare.

Med ketodieten, du kan förvänta dig att äta kött, ägg, korv, ost, fisk, nötter, smör och fibrösa grönsaker. Det konsumeras vanligtvis mindre frukt och grönsaker än i paleodieten, särskilt eftersom fokus är att äta mest fett som du hittar i livsmedel som olivolja, gräsmatad nötkött, nötter och avokado. Medan korn innehåller bra fetter undviks de på ketodieten eftersom de är rika på kolhydrater och fördröjer att kroppen når ketos.

Det finns inga långtidsstudier, men den ketogena kosten verkar bidra till att minska hunger och kontrollera aptiten genom förhöjd proteinförbrukning och eventuellt en ketonverkningsmekanism, tillägger Carli. Den ketogena kosten kan också ha en plats för att förbättra insulinkänsligheten vid diabetes och fetma. Patienter som beslutar att genomgå denna behandling måste följas av [en läkare].

Paleo vs keto

För att vara på förhand kan både paleo och keto vara svårt att följa på grund av vår nuvarande livsstil och vad som finns i livsmedelsbutiker. Att hitta minimalt bearbetade livsmedel, kött av hög kvalitet och färsk frukt och grönsaker kan vara dyrt. Det är inte omöjligt, men kräver vissa begränsningar och att ge upp specifika livsmedelskategorier och grupper. Om det låter svårt beror det på att det är — Wells förklarar att bearbetade livsmedel skapas för att vara beroendeframkallande.

[Du vill komma bort från bearbetade livsmedel - nu kallade ultrabearbetade livsmedel - som verkligen är konstruerade för att inte bara se bra ut, smaka gott och avfyra dopamin och serotonin, utan också [också] åsidosätta mättnadssignaler, förklarar han. Du äter för mycket på den här maten. Till exempel med läsk gör de det så att det har en viss smak och sötma på framsidan men ingenting i bakänden så att du vill fortsätta dricka det. Så när du går tillbaka till helmat och tar bort allergener som kan orsaka inflammation kan du få en bra baslinje näring - mat som den är tänkt att vara. Det verkar som en logisk plats för alla att vara.

Experter föreslår att paleo kan vara lättare för nybörjare att hålla sig till långsiktigt eftersom det möjliggör mer flexibilitet och är lättare för nybörjare att hålla sig till. Också några läkare notera att ketodieten kan leda till initial viktminskning, men det blir ofta platåer eller kommer tillbaka. På grund av denna effekt - och hur begränsande kosten är - kan det vara svårt att följa långsiktigt.

Extremer fungerar sällan någonsin på lång sikt och den ketogena kosten är en extrem regim, konstaterar Carli. Paleodieten möjliggör kolhydrater med hela livsmedel och mer flexibilitet när det gäller val eftersom det inte finns någon gräns för mängden kolhydrater utan bara kvalitet.

När det gäller att överväga de två i viktminskning, bekräftade en nyligen genomförd studie att den viktminskning som uppnås genom ketodieten inte upprätthålls på lång sikt. När det gäller paleodieten, i en studie som jämförde den till medelhavsdiet skillnader i viktminskning var inte signifikanta.

Relaterad: 100 typer av dieter - och som kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Paleo vs keto för viktminskning

När du väljer en ny diet där huvudmålet är viktminskning är den som kommer att bli mest framgångsrik den som du faktiskt tycker om. Detta innebär ofta att inte begränsa vissa livsmedel eller ens tänka på saker när det gäller fusk. Om ditt sätt att äta anses vara en livsstil kontra en diet, är det mer sannolikt att du har framgång och kan följa det för liv . Wells förklarar att det inte tar 8-12 veckor att komma in i ett oönskat hälsotillstånd, så du kan inte förvänta dig en diet som bara tar 8-12 veckor att arbeta långsiktigt. Istället rekommenderar han att göra små förändringar.

Det bästa stället för alla att börja som är super enkelt är att äta helmat och undvika bearbetad mat, säger Wells. Nästa steg är att försöka få bort dig själv från socker. Socker är något som är så beroendeframkallande och skapar så mycket impuls! Jag skulle också försöka starta någon form av träning, två eller tre gånger i veckan, tillsammans med en promenad runt lunchtid eller efter middagen. Även bara 10 minuters träning har visat sig förbättra dina blodsockernivåer.

Wells rekommenderar också att prova fasta. Du behöver inte göra utökad fasta eller intermittent fasta - att bara börja [äta i ett 12-timmars fönster] hindrar dig från att snacka lika mycket och äta en nattmåltid, säger han. Det här är bra ställen att börja ringa i livstidsvanor.

När du börjar en ny metod för hur du äter, rekommenderar en professor i medicin vid Stanford University efter ett mer givande spel på paleodieten som är mindre restriktiv, tillsätter små mängder mejeriprodukter och en mängd olika fullkorn. Han säger att detta skulle vara lika hälsosamt (och kan ge en del av kalcium och vitaminer som experter säger att de på paleodieten kan ha brister i).

Parade Daily

Vad som fungerar för viktminskning är i slutändan kaloriunderskott, avslutar Carli. Detta kan uppnås med vilken metod som helst som passar bäst för den person som önskar viktminskning. Vi är alla olika i kroppstyp, utförda aktiviteter, ämnesomsättning, kön, ålder, livsstil och så mycket mer än att ”en storlek passar alla” kan aldrig vara korrekt.

Nästa, ta reda på det hur keto jämförs med Whole30.