Hanterar du pandemis sömnlöshet? Dessa 20 livsmedel kan hjälpa dig att äntligen få lite ögon

Sova . Det är något vi alla behöver, men vi verkar inte få nog av det. Mellan det dagliga livet och pandemin är det många som behandlar sömn som en lyx, inte en nödvändighet.

När vi tänker på ett hälsosamt liv, diet och övning är de första sakerna som kommer att tänka på. Och sova ... ja, det tenderar att pressas ner på prioritetslistan. Men när vi inte får tillräckligt med ögonen har det en negativ krusningseffekt på alla aspekter av våra liv: Mindre energi, mer stress, listan fortsätter och fortsätter.

Har du någonsin hört talesättet, du är vad du äter? Medan vi vet att ohälsosamma matvanor visas i midjan, påverkar det du äter också hur bra du sover. Och vetenskapen bekräftar det: Enligt forskning , ett av de bästa sätten att förbättra sömnkvaliteten är genom en hälsosam kost.

Här är 20 livsmedelsgodkända livsmedel som hjälper dig att somna (och somna).

Mat som hjälper dig att sova

Körsbär

Att äta körsbär har direkt kopplats till längre sömn och högre kvalitet.

Körsbär har varit kända för att slåss sömnlöshet och främja en bättre natts sömn, sa Dr. Lior Lewensztain , Grundare och VD för That's it. Näring. Denna populära frukt innehåller naturligt tryptofan och antocyanin, två föreningar som hjälper kroppen att producera melatonin, det hormon som är ansvarigt för att reglera sömncykeln.

Mjölk

När vi äter mat med mycket socker och fett svullnar vävnaderna i halsen och bihålorna som en effekt. Detta ökar i slutändan förekomsten av både sömnapné och snarkning. För att eliminera detta, Dr. Gan Eng Cern , en läkare och ÖNH-kirurg som specialiserat sig på sömnförhållanden inklusive snarkning och obstruktiv sömnapné (OSA), rekommenderar att dricka mjölk före sänggåendet.

Mjölk är rik på både tryptofan och kalcium. Tryptofan är en aminosyra som hjälper kroppens produktion av serotonin.

Serotonin inducerar djupare och mer vilsam sömn genom att skapa melatonin, det hormon som är ansvarigt för sömnväckningscykler, Dr. Cern. Mjölk hjälper också till att upprätthålla dina kalciumnivåer på natten vilket håller dig sover för en mer kvalitetsvila. Det kan också vara rutinen med att dricka mjölk som hjälper dig att somna - en etablerad regelbunden sänggåendet hjälper dig att sova effektivt för de flesta.

Gröt

Dina Totosegis , RD och grundare av Sprouting Foodies rekommenderar en varm skål havregryn, som kan vara ett mycket lugnande mellanmål före sänggåendet.

Havre innehåller tryptofan som hjärnan omvandlar till serotonin och används för att producera melatonin, det sömnframkallande hormonet, förklarar Totosegis. De är också en utmärkt källa till komplexa kolhydrater, vilket hjälper till att reglera vårt blodsocker och kortisolnivåer samtidigt som de främjar längre och mer vilsam sömn.

Relaterad: Är havregryn hälsosamt?

Fisk

Det finns flera näringsämnen i fisk - speciellt omega-3 och vitamin B-6 och D - som kan påverka vår sömn. Omega-3 och vitamin D. finns i fet fisk - som lax, tonfisk och sardiner - kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och kvantiteten hos vuxna och barn.

Omega-3 DHA kan öka bättre sömn genom att stimulera hormonet melatonin, ett nyckelhormon för att främja sömnighet, säger Rima lilla , MS, RD. D-vitamin kan hjälpa till att stödja en hälsosam dygnsrytm, vilket hjälper oss att känna oss sömniga på natten och varna under dagen. Och vitamin B-6 hjälper också till att producera melatonin och serotonin, som båda hjälper till att främja mer vilsam sömn.

Kleiner föreslår att man äter 2-3 portioner av en mängd olika fisk - inklusive lax, tonfisk, räkor, hälleflundra och sardiner - varje vecka.

Proffstips: för optimal näring, fokusera på hälsosamma matlagningsmetoder, som grillning, bakning, rostning, poaching och broiling, tillägger hon.

Relaterat: Hur man vet om du får tillräckligt med vitamin D

Nötter

I synnerhet mandlar och valnötter kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten.

Båda dessa typer av nötter är rika på melatonin , ett hormon som reglerar vår interna kroppsklocka och signalerar till kroppen när det är dags att förbereda sig för sömn, säger Kristin Gillespie, MS, RD , Registrerad dietist och Certified Nutrition Support Clinician.

Bananer

Medan de innehåller mycket kalium är bananer också höga i tryptofan och magnesium. Magnesium hjälper till att slappna av muskler, vilket översätts till bättre sömn, säger Dr. Christine Bishara , MD , och grundare av From Within Medical. Många människor, särskilt kvinnor, lider av muskelkramper eller rastlösa ben under natten som kan störa sömnen. En magnesiumbrist kan vara orsaken till detta. En banan några timmar före sänggåendet kan hjälpa till.

Pumpafrön

En annan magnesiumförpackad mat är pumpa - särskilt fröna!

Som en rik källa till lugnande magnesium är pumpafrön ett lätt kvällsmat Dr Stacie Stephenson , certifierad näringsspecialist och grundare av VibrantDoc, förklarar. En uns frön innehåller 150 mg magnesium.

Kalkon

Medan vi antog att överätning var huvudorsaken till Thanksgiving-matkoman, kan kalkon faktiskt vara den skyldige.

Turkiet är känt för att framkalla sömn efter denna semestermåltid, säger Gillespie. Detta beror på att kalkon innehåller tryptofan, en aminosyra som stimulerar ökad produktion av melatonin.

Ägg

Ägg är mer än en frukostklammer.

Eftersom de innehåller mycket protein, hjälper de dig att vara mätt längre, men innehåller också mycket melatonin och tryptofan, säger Dr. Bishara. I allmänhet vill du inte äta fyra timmar innan du sover, men att äta ett hårdkokt ägg som ett mellanmål tidigt på kvällen kan vara ett bra sätt att få en god natts sömn.

Kolhydrater

Vissa människor äter en lågkalori diet kan finna att det stör sömnen, förklarar Stephenson. Forskning visar att en kolhydratrik måltid cirka fyra timmar före läggdags minskade signifikant tiden det tog att somna.

Kamomillte

Din mormor hade rätt! En fin varm kopp kamomillte före sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av, slappna av och få en bättre natts sömn, enligt Dr Phoenyx Austin , M.D., grundare av drphoenyx.com , näringsspecialist.

Här är varför: Studier visar att kamomill innehåller unika antioxidanter som apigenin som har visats binda till hjärnreceptorer som främjar sömnighet och förbättrar sömnkvaliteten. Annan studie visade att vuxna som konsumerade kamomill somnade snabbare och upplevde mindre nattväckning jämfört med de som inte gjorde det.

Mango

Denna näringsrika frukt har ett kraftfullt slag när det gäller att förbättra sömnen.

Mangos innehåller vitaminerna B6 och B12, magnesium och kalium, som alla hjälper till att hålla kroppens dygnsrytm i kontroll, säger Dr. Chad Walding DPT, medgrundare av NativePath , en läkare i sjukgymnastik och specialist i idrottsnäring. Vitamin B6 ökar kroppens produktion av melatonin för att reglera kroppens sömn / vakna cykel. Magnesium minskar din nervaktivitet och slappnar av musklerna så att du kan få en mer vilsam sömn.

Avokado

Avokado innehåller mycket fiber och fett, två näringsämnen som hjälper till att stabilisera blodsockret och främja vilsam sömn. Fett före sänggåendet är ett bra sätt att se till att din kropp klarar det genom det fastande tillståndet av sömn, Alicia Galvin, RD , Resident Dietitian for Sovereign Laboratories, förklarar. Det förhindrar att blodsockret sjunker för lågt och får dig att vakna.

Bönor och pulser

Fava bönor, kikärter och linser är rika på tryptofan och magnesium.

Det finns många redo att äta, utsökt mat som innehåller bönor och bönor, säger Jenna Gorham, RD, LN av RD LINK. Bada Bean Bada Boom crunchy bean snacks är ett lätt mellanmål med lågt sockerinnehåll, med rostade och kryddade fava bönor. Chickapea pasta och Right Rice är också både baljväxter (kikärter och linser) och lätta att förbereda.

En liten skål med kall flingor eller varm müsli

Som nämnts ovan är mjölk perfekt för sömn. Gorham förklarar dock att det inte bara handlar om mjölk! Var noga med att välja ett lågt eller inget tillsatt socker och komplex kolhydratflingor eller müsli, som Seven Sundays Sunflower Cereal and Muesli-blandningar, för att förhindra att blodsockret ökar och energi ökar, säger Gorham. Enkla kolhydrater (som socker) kan faktiskt minska serotonin och få dig att känna dig vaken. Sju söndagar är müslis baserade på havre och nötter, vilket också kan bidra till att främja sömnen.

Relaterad: 15 livsmedel som innehåller mycket järn

Valerianrotte

Valerianrot är en av de bästa örterna för att främja sund sömn. Den innehåller föreningar som interagerar med gamma-aminosmörsyra (GABA), en kemisk budbärare som hjälper till att reglera nervimpulser i din hjärna och nervsystem, säger Jordan Dorn, Certifierad nutritionist och grundare av Zuma Nutrition . Låga GABA-nivåer relaterade till akut och kronisk stress är kopplade till ångest och sömn av låg kvalitet.

Humle

Humulus lupulus , vanligtvis kallad humle, är en komponent av öl med lugnande egenskaper. De bittra hartserna i humleplantan ökar aktiviteten hos den lugnande neurotransmittorn GABA, säger Dr Melinda Ring , MD, verkställande direktör för The Osher Center for Integrative Medicine vid Northwestern University. Även om alkohol kan störa sömnkvaliteten kan användning av en alkoholfri öl tillsammans med middagen potentiellt hjälpa sömnkvaliteten baserat på några positiva studier.

Spenat

Denna näringsrika veggie innehåller tryptofan för att främja sömnen. Gorham rekommenderar en grön smoothie med grekisk yoghurt eller mjölk och en liten sked mandelsmör - det är ett bra mellanmål innan du lägger dig.

Tulsi te

Som en adaptogen ört hjälper tulsi till att minska stress och främja hälsan. Adaptogena örter hjälper kroppen att anpassa sig till stress genom att skapa balans i kroppens hormoner, förklarar Dorn. Detta kan också påverka hormoner som kan vara ansvariga för sömnlöshet.

Hälsosamt nyhetsbrev

Vattenmelon

Denna frukt är ett utmärkt val på grund av vatten- och fiberinnehållet. Vattenmelon hjälper till att återfukta dig och fylla dig utan att lämna dig för full, säger Gorham.

Nästa upp, här är 25 bästa vitamin C-livsmedel .

Källor

• Lior Lewensztain , Grundare och VD för That's it. Näring
• Gan Eng Cern , Läkare och öron-, näs- och halskirurg
• Dina Totosegis , RD och grundare av Sprouting Foodies
• Rima lilla , MS, RD
• Kristin Gillespie, MS, RD , Registrerad dietist och Certified Nutrition Support Clinician
• PubMed : Melatonin i valnötter: Påverkan på nivåerna av melatonin och total antioxidantaktivitet
• Christine Bishara , MD och grundare av From Within Medical
• Stacie Stephenson , certifierad näringsspecialist och grundare av VibrantDoc
• American Journal of Clinical Nutrition : Kolhydratmåltider med högt glykemiskt index förkortar sömnstart
• Phoenyx Austin , M.D. är grundaren av drphoenyx.com , näringsspecialist och wellnessentreprenör
• PubMed : Den terapeutiska potentialen för Apigenin
• PubMed : Preliminär undersökning av effektiviteten och säkerheten för ett standardiserat kamomillextrakt för kronisk primär sömnlöshet
• Chad Walding DPT, medgrundare av NativePath , läkare i sjukgymnastik, holistisk hälsocoach och är ISSA-specialist inom idrottsnäring
• Alicia Galvin, RD , Bosatt dietist för suveräna laboratorier
• Jenna Gorham , RD, LN för RD LINK
• Jordan Dorn , Certified Nutritionist och medgrundare av Zuma Nutrition
• Melinda Ring , Verkställande direktör för Osher Center for Integrative Medicine vid Northwestern University