Magnesiumtillskott är vanligtvis märkta 'Citrat' eller 'Glycinat' - Så vilken bör du ta?

Din kropp behöver det essentiella mineralet magnesium för flera funktioner , inklusive reglering av din blodsocker nivåer, blodtryck , muskel- och nervfunktion. Men vänta, det finns mer: Magnesium är också viktigt för att tillverka protein och ben och syntetisera DNA.

Men hur mycket magnesium behöver du verkligen?Enligt National Institutes of Health's Office on Dietary Supplements behöver kvinnor 310 till 320 mg magnesium per dag. Gravida kvinnor behöver lite mer: 350 till 360 mg dagligen. Män behöver också mer magnesium dagligen: 400 till 420 mg dagligen.

Träffar du dessa mål? Kanske inte.

Cirka 45 procent av amerikanerna tros ha magnesiumbrist, konstaterar Dr. Yufang Lin, läkare , en läkare med integrativ medicin vid Cleveland Clinic.

Ett sätt att öka dina magnesiumnivåer? Ta en god titt på din kost. Magnesium finns i många sorters livsmedel, inklusive baljväxter, fullkorn, gröna grönsaker, nötter och frön, vissa mjölkprodukter och berikade livsmedel. Här är en att prova: 1 uns rostade pumpafrön innehåller 156 mg av magnesium.

Men många människor äter inte tillräckligt med magnesiumrika livsmedel, i vilket fall kosttillskott kan hjälpa till att öka deras magnesiumintag och få dem upp till rekommenderade nivåer. Det är dock en bra idé att först ta tummarna från din läkare - läkare rekommenderar vanligtvis att förbättra din kost innan du överväger tillskott. Magnesiumtillskott kan interagera med vissa typer av mediciner du kan ta, så det måste tas i beaktande.

Kom ihåg mat först, komplettera andra, säger Lin.

Ett försiktighetsord: antag inte att mer är bättre när det gäller magnesium. Du kan uppleva biverkningar som diarré, illamående och kramper om du laddar på kosttillskott och tar mer än du verkligen behöver. Så det är viktigt att bara ta den rekommenderade mängden.

Bara för att något finns tillgängligt över disken betyder inte att vi inte ska behandla det som ett läkemedel, säger Lin.

Om din läkare föreslår att du tar ett magnesiumtillskott har du ett par alternativ. Det finns flera olika formuleringar av magnesiumtillskott på marknaden, men låt oss överväga två av de vanligaste typerna: magnesiumcitrat och magnesiumglycinat.

Dessa två anses vara organiska former av magnesium. De är lösliga än oorganiska former som magnesiumoxid, vilket innebär att de är mer biotillgängliga för din kropp (läs: det är lättare för din kropp att använda dem). Men som forskning visar , de ger lägre nivåer av elementärt magnesium. Den ena kanske passar bättre för dig än den andra.

Relaterad: Få förstoppningslindring naturligt med dessa 31 huskurer som fungerar snabbt

Fördelar med magnesiumcitrat

Fördelarna med att ta magnesiumcitrat kan bero på ditt specifika hälsotillstånd.

Till exempel om du lider av förstoppning , kan denna typ av tillägg hjälpa dig att få dina tarmar att röra sig, enligt Dr. Colleen Tewksbury, doktor, MPH, RD , en registrerad dietist / nutritionist och en nationell talesman för Academy of Nutrition and Dietetics i Philadelphia.

Det har en stark laxerande effekt, säger hon.

I huvudsak drar det vatten från kroppen till tarmarna, där det blandas med avföringen, vilket gör det lättare för dem att passera ut ur kroppen.Men för dem med normal tarmrörelse eller de som tenderar att ha diarré, skulle magnesiumcitrat inte vara det kompletterande valet, säger Lin.

Relaterad: Lite säkerhetskopierat? Här är 14 sätt att poppa snabbt och göra förstoppning till ett avlägset minne

Fördelar med magnesiumglycinat

Återigen kan fördelarna med magnesiumglycinat bero på din kropp. Sammantaget tenderar det att tolereras väl, vilket är ett plus. Dessutom har det inte samma hårda laxerande effekt på tarmarna, säger Dr. Tewksbury, vilket kan göra det till ett bättre alternativ för dig om du kämpar med diarré.

Det finns också en del efterforskningar som antyder att intag av magnesiumglycinat kan bidra till att minska ångest , även om du först vill kontakta din läkare innan du tar det för det ändamålet.

Relaterad: 20 livsmedel som är fyllda med kalium (nej, det är inte bara bananer!)

Magnesiumcitrat vs magnesiumglycinat: Vilket är bättre?

Eftersom båda formerna är mer biotillgängliga än vissa andra former av magnesium, verkar de vara mer benägna att hjälpa dig att öka dina magnesiumnivåer.

Men igen, du behöver inte nödvändigtvis ta någon av dem. Personer i riskzonen, såsom individer med mag-tarmsjukdomar, de som använder kroniska läkemedel som ökar risken för brister, de med dålig kost, bör diskutera med sina vårdgivare om testning för magnesiumbrist, säger Lin.

Då kan de avgöra om magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat är vägen att gå.

Och om du fortfarande har frågor, var inte rädd att tala. Registrerade dietister är här för att hjälpa dig att navigera i dessa saker, säger Tewksbury.

Nästa upp, magnesium är ett av de mest underskattade behandlingsalternativen för ångest, så här är vad du ska veta om det .

Hälsosamt nyhetsbrev

Källor

• Dr. Yufang Lin, läkare på Cleveland Clinic
• Dr. Colleen Tewksbury, doktor, MPH, RD , Academy of Nutrition and Dietetics.
• Näringsämnen: Förutsägelse och testning av biotillgänglighet av magnesiumtillskott
• Öppet hjärta: Subklinisk magnesiumbrist: en viktig drivkraft för hjärt-kärlsjukdomar och en folkhälsokris .
• Nutrition Journal: Kosttillskott och växtbaserade tillskott för ångest och ångestrelaterade störningar: systematisk granskning .
• National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements : Magnesiumfaktablad
• Michigan medicin: Magnesium för förstoppning