4 kärnövningar som inte skadar din nedre rygg

Du vet att en stark kärna är viktig för mer än bara en elegant kropp. Kärnan är grundläggande för all rörelse, säger Lacey Stone , kändisstränare och stjärna av Revenge Body med Khloe Kardashian . Det stabiliserar din kropp i allt du gör, från att stå till att gå och löpning att vrida och hoppa.

Plus, din kärna är mer än bara dina magmuskler. Det inkluderar också musklerna som omger ryggen, glutes och höfter. Du behöver dem alla för att arbeta tillsammans för att skapa en solid grund för att flytta din kropp, säger Pete McCall , ACE-certifierad personlig tränare och styrketräning.

Men sanningen? Vissa ab-övningar ger dig smärta i nedre ryggen. Kanske överanstränger du en muskelgrupp, vilket kan hända om du gör samma övning om och om igen. (Vi tittar på dig, crunches.) Eller kanske är din form av, vilket leder till extra spänning eller belastning på nedre delen av ryggen. Aj.

Den goda nyheten är att det finns många sätt att stärka din kärna utan att irritera nedre delen av ryggen. Nästa gång du är på gymmet, prova en av dessa fyra drag.

1. Bro

Skönheten i bron är att den fungerar flera muskelgrupper samtidigt. Det förstärker inte bara dina glutes, det sträcker höftböjningarna längs kroppens framsida, vilket kan bli tätt av för mycket sittande och leda till smärta i nedre ryggen, säger McCall.

Ligga på ryggen med knäna böjda. Håll ryggen i neutral position - inte välvd och inte pressad i golvet. Engagera dina magmuskler och pressa in dina klackar för att höja dina höfter från golvet. Tänk dig att du klämmer en fjärdedel mellan dina glutes. Håll i tre djupa andetag och sakta ner ryggen till startpositionen. Slutför 10 reps.

2. Stålman

Stone rekommenderar detta drag för att stärka musklerna längs din ryggrad.

Ligga på magen med en rullad handduk eller en liten kudde under höfterna för att stödja ryggen. Sträck dina armar över huvudet. Engagera dina magmuskler och lyft din högra arm från golvet. Håll i tre andetag. Sänk ner armen och upprepa samma rörelse med vänster arm. Håll i tre andetag och sänk ner. Höj sedan ditt högra ben från golvet och håll i tre andetag. Sänk benet och upprepa samma rörelse med vänster ben. Håll i tre andetag och sänk ner.

Fortsätt växla armar och ben för totalt 10 reps.

3. Planka

Planken är kungen av kärnövningar. Och med goda skäl. McCall säger att plankor rekryterar massor av muskler för att stabilisera ryggraden, inklusive buk, rygg, höfter, armar och axlar.

Börja på händer och knän och placera händerna från varandra på axelbredd. Steg tillbaka fötterna, en i taget. Ditt huvud, axlar, höfter och klackar ska vara inriktade i en rak linje, som på toppen av en push-up. Håll blicken på golvet. Engagera dina fyrhjulingar och glutes för att stabilisera din ryggrad och förhindra att höfterna faller ner. Börja med att hålla i 10 till 15 sekunder och bygg upp till 60 sekunder.

4. Sidoplanke

Sidoplankor utmanar din stabilitet och bygger kärnstyrka genom att arbeta musklerna på sidan av din kropp, vilket vi ofta ignorerar, säger Stone.

Ligga på din vänstra sida. Ställ dig upp på vänster underarm, placera vänster armbåge under axeln och håll axlar, höfter och knän i linje. Dra åt dina magmuskler och håll i tre andetag. Upprepa på höger sida. Gå vidare till en minuts väntetid. För en extra utmaning, balansera på din vänstra hand. Lyft dina höfter från golvet och sträck din högra hand mot taket.