Pandemin har lämnat oss alla lite utarmade, men dessa 50 tips för att bygga motståndskraft kan hjälpa

Det senaste året har varit svårt för alla och påverkat oss personligen och professionellt på sätt som vi aldrig föreställt oss. Och under sådana läskiga och osäkra tider var det lättare att säga än att hålla sig positivt. Med stress och ångest på en rekordhög nivå kan man inte förneka att pandemin testade vår inre styrka och elasticitet .

Forskning bekräftar det: Enligt en nyligen genomförd undersökning utförd av Parade i samarbete med Cleveland Clinic har 27% av befolkningen mindre förtroende i sin egen motståndskraft i utmanande tider jämfört med före pandemin.

Så, vad är motståndskraft, exakt?

Motståndskraft är vår förmåga att snabbt återhämta sig från utmaningar i våra egna liv och är nära kopplad till människor och samhällen som omger oss, från familj och skolmiljöer till arbetsplatsen, säger Dr. Doug Nemecek, MD, MBA , chefsjukvård för beteendehälsa vid Cigna. Resilience är en färdighet som kan byggas över tid och med övning. Någon med hög motståndskraft har en robust uppsättning personliga egenskaper som gör att de kan ta på sig stressiga situationer framgångsrikt. De har också det sociala och institutionella stöd de behöver för att hantera dåliga tider samt förmågan att hitta nya resurser när situationen kräver det. Den stora nyheten är att motståndskraft är som en muskel: ju mer vi använder den, desto starkare blir vår motståndskraft.

Om du vill återställa din motståndskraft efter ett så tufft år, här är 50 tips som stöds av experter för att stärka din motståndskraft.

Hur man bygger motståndskraft

Titta på ditt självprat

Är din berättelse positiv eller negativ? Den förstnämnda kommer att uppmuntra dig att gå vidare, medan den senare kommer att hålla dig fast, säger Jonathan Alpert , en New York-baserad psykoterapeut, performance coach och författare till Be Fearless: Change Your Life in 28 Days.
Tänk dig att varje gång Michael Jordan fick bollen tänkte han: 'Jag är borta från mitt spel, jag gör aldrig den här korgen.' Hur tror du att han skulle ha gjort det? Om du upptäcker att du går ner på dig själv, vet att det är din rädsla att tala.

Närhelst man är rädd eller känner sig sårbar, tänker negativt tänkande in. Det är hur vi skyddar oss från det vi fruktar kan vara en svår eller farlig situation. Problemet är att sinnet hos en person som saknar förtroende inte alltid gör en åtskillnad mellan en verklig farlig situation (a liv -hotande situation) och en tänkt situation, tillägger Alpert. Att ta din karriär till nästa nivå, fråga någon på ett datum eller uppträda av hela ditt hjärta kommer inte att döda dig.

Sätt det i perspektiv

Så många av våra känslor kan förändras om vi ändrar vårt tänkesätt. Att få perspektiv är ett av de enklaste sätten att göra detta. Istället för att tro att du har en dålig dag, till exempel, kanske du har ett dåligt ögonblick, säger Dr. Natalie Bernstein , en klinisk psykolog och psykisk coach.

Några sätt att få perspektiv inkluderar: Att uppmärksamma. Pausar. Praktiserande.

Börja smått. Kan du se den större bilden? Vad är din roll i situationen? Är det möjligt att honken du hörde var från en bil som tackade dig för att du släppte in dem och inte en otålig bil bakom dig? Är det möjligt att din partner eller chef har en dålig dag och det är därför de knäppte på dig? Se om du kan separera känslorna och ge dig själv en paus för att se situationen annorlunda.

Prioritera relationer och bygg ditt sociala stödsystem

Utveckla ett starkt socialt nätverk, Dr. Holly Schiff, PsyD , Förklarar licensierad klinisk psykolog. Att kunna ansluta till andra kan hjälpa dig att validera dina känslor och påminna dig om att du inte är ensam mitt i svårigheter. Detta kan hjälpa dig att återfå hoppet och stödja skickligheten i motståndskraft.

Klipp ut de sociala jämförelserna

Att jämföra dig själv med andra hjälper dig inte.

Så ofta säger kunder till mig: ”Men mina kollegor är så mycket bättre än jag är”, säger Alpert. Sociala jämförelser tjänar inget syfte och är bara ursäkter som håller dig fast precis där du är. Om ditt sinne börjar jämföra, fråga dig själv: ”Hur kommer det att hjälpa mig? Flyttar detta mig närmare mina mål eller längre bort från dem? '

Fortsätt röra på er

Försök att inte tänka på problem som ett slut, utan snarare en inlärningsmöjlighet, förklarar Dr. Bernstein. Gör de justeringar som du behöver men fortsätt mot ditt mål - sluta inte.

Egenvård

Ta hand om din kropp och din mentala hälsa. Stress är fysisk och känslomässig, så upprätthåll en positiv livsstil inklusive hälsosam kost, regelbunden sömn, hydrering och regelbunden träning kan hjälpa till att stärka din kropp för att anpassa sig till stress och minska mängden ångest, depression och stress, säger Dr Schiff.

Vet vad du vill ha

Att ha riktning och tydlighet i sinnet hjälper dig att gå framåt med självförtroende, säger Alpert. Den stora Stephen Covey, bästsäljande författare till The 7 Habits of Highly Effective People, sa kanske det bäst: Om stegen inte lutar sig mot rätt vägg, tar varje steg vi bara oss till fel plats snabbare.

Öva tacksamhet

Forskning har visat att tacksamhet har makten att ändra attityder. Genom att fokusera på de många saker som går rätt kommer du att kunna anpassa dig till de mindre än idealiska situationerna, förklarar Dr. Bernstein.

Relaterat: 50 enkla sätt att öva tacksamhet som gör din dag ännu bättre

Öva på mindfulness

Journaler och meditering kan hjälpa dig att fokusera på positiva aspekter av ditt liv och komma ihåg saker du är tacksam för, som kan hjälpa dig att hantera situationer som kräver motståndskraft, säger Dr Schiff.

Känn dina styrkor

Som med alla satsningar är det bäst att arbeta från en solid grund, säger Alpert. Tänk på ditt självförtroende som en bordsskiva som stöds av fyra ben. Varje ben måste planteras ordentligt för att stödja bordsskivan. vad är dina styrkor? Vad är du bra på? Behåll ditt fokus på vad du är bra på, inte på vad du upplever som dina brister.

Ta hand om dig själv

Det är mycket svårare att hantera stressiga situationer när du är sömnlös, inte mår bra eller till och med hungrig. Se till att du tillgodoser dina grundläggande behov först och konsekvent, förklarar Dr. Bernstein.

Acceptera förändring och omfamna den

När du accepterar omständigheter som inte kan ändras hjälper det dig att fokusera på de saker du kan ändra eller ha inflytande på, och i sin tur ökar detta din motståndskraft, säger Dr Schiff. Genom att lära dig att bli mer anpassningsbar blir du bättre rustad att svara när du står inför en livskris. Använd det som en möjlighet att förgrena sig, anpassa och frodas; vara rörlig.

Eliminera vad-ifs

Denna typ av tänkande motsvarar att komma under den bordsskivan och skaka ett ben eller två, säger Alpert. Det kommer att destabilisera din tro, införa tvivel i ditt tänkande och skaka din grund. Varje gång du börjar tänka vad-om, ändra ditt tänkande till jag kommer.

Sök support

Att ha ett stödsystem för familj och / eller vänner som du kan släppa dina känslor och lita på att ha ryggen kan vara till stor hjälp. Att veta att du har människor att stå vid dig i svåra tider kan hjälpa dig att känna dig starkare för att hantera vad livet kastar dig, förklarar Dr. Bernstein.

Bygg ditt självförtroende

Människor med högre självkänsla är mer motståndskraftiga mot stressande händelser. Gör en översikt över dina färdigheter och känna igen var du utmärker dig och vad som kommer att förbereda dig för att möta livsvårigheter, säger Dr Schiff. Om du har en stark självkänsla, kommer detta att ge dig styrkan att fortsätta framåt och övervinna eventuella motgångar.

Glöm att vara perfekt

Så ofta följer människor inte saker eftersom de tycker att det måste vara helt rätt. De idisslar över hur man ska närma sig saker, uppför sig eller säga något så att de blir fyllda av ångest och antingen inte gör något alls eller gör det på ett sätt som saknar förtroende, säger Alpert.

Relaterad: 125 sätt att visa moraliskt stöd

Bekräfta dina känslor först och agera sedan

Att försöka ignorera känslor av stress eller överväldigande kan bara göra saker värre, förklarar Dr. Bernstein. Försök att validera dina känslor, ge dig själv lite tid att känna besvikelsen och rädslan, men gör sedan en plan. Även små handlingssteg kan vara fördelaktiga.

Fokusera på framtiden

Det är viktigt att ha saker att se fram emot och om du har hopp för framtiden kan det hjälpa dig att vara mer motståndskraftig. Det kan vara något så litet och enkelt som att gå en promenad eller läsa din favoritbok. Schemalägg och delta i positiva händelser, detta kan öka ditt humör och din förmåga att hantera bättre när saker inte är så trevliga, säger Dr Schiff.

Öppna munnen och tala

Enkelt uttryckt, öppna munnen och säg något. Den som har gjort ett märke i denna värld har uttalat sig, presenterat sina idéer och tagit en chans, förklarar Alpert. Våga säga vad du tror på. Du kan bli positivt överraskad av vem som lyssnar på dig och är imponerad av ditt förtroende för att dela dina idéer.

Se tillbaka

Tänk på tidigare situationer där du mötte stressiga tider och reflektera över hur långt du har kommit och de lärdomar du lärt dig på vägen, säger Dr. Bernstein.

Lär av dina misstag

Varje misstag kan vara ett lärande tillfälle och det kan lära dig något viktigt, så leta alltid efter lektionen, förklarar Dr Schiff. Det finns ett fenomen som kallas posttraumatisk tillväxt, där människor som upplever krissituationer faktiskt kan omvärdera sina liv och göra positiva förändringar; och uppleva en omvandling till det bättre.

Håll dig stark och fokuserad

Det kommer naysayers och de som tvivlar på dig, men låt inte det hindra dig från att prata, ta en chans och göra vad du tror på. Kritik betyder bara att du fick folk att tänka. Många som har tagit självsäkra och djärva steg har mött motstånd. Håll dig fokuserad på vad du tror på och fortsätt, säger Alpert.

Välj acceptans framför idissling

Det händer saker som vi önskar att vi kunde förändra, Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC , Ägare och grundare av Take Root Therapy, konstaterar. Även om vi vet att vi inte kan, kan vi fortfarande tänka oss att saker och ting är annorlunda. Att medvetet välja framåtrörelse istället för idissling kan hjälpa dig att hantera vad som faktiskt är och att gå igenom det med motståndskraft.

Skapa en lista över vad som är viktigt för dig

Att hålla dig i framkant av ditt sinne vad som är viktigast, hjälper dig att blockera bullret från andra faktorer som tävlar om din uppmärksamhet och tar dig ur rätt spår från dina framsteg, säger Annie M. Varvaryan, PsyD , Licensierad klinisk psykolog.

Sätt bra dagliga vanor

Motion låter dig få perspektiv på en situation eller möte som utmanar dig, Lynn Berger , Licensierad mentalvårdsrådgivare och karriärrådgivare, förklarar. Att delta i en annan aktivitet för att distrahera dig själv kan hjälpa dig enormt och förbättra din förståelse för situationen.

Behåll humor

Leta efter möjligheter att skratta, ansluta, andas, säger Lurie. Även i de mörkaste tiderna finns det ögonblick av livlighet. Tillåt dig själv perspektiv och utrymme att skratta.

Kontakta andra för att hålla dig ansvarig

Luta dig på ditt sociala stödsystem för hjälp och be dem att hålla dig ansvarig för dina känslor, dina mål och spåra dina framsteg när du går vidare, säger Varvaryan.

Fortsätt en hobby

Detta gör att du kan slå dig ner, vara kreativ och få perspektiv på din situation, förklarar Berger.

Be om hjälp när du behöver det

Motståndskraft är inte giftig positivitet eller ignorerar utmaningar, det lär sig att anpassa sig efter utmaningar, säger Lurie. En del av den processen kan fråga om stöd: be om vänliga ord, eller en distraktion eller ett lyssnande öra.

Hitta din gemenskap

Andra som har upplevt liknande situationer och strider är mer benägna att förstå din subjektiva upplevelse. Att hitta ditt samhälle gör att du kan hålla kontakten med andra istället för att isolera eller försöka klara på egen hand, förklarar Varvaryan.

Omvärdera dina livs- och karriärmål

Detta gör att du kan ta kontroll över ditt liv och känna dig bemyndigad, säger Berger.

Skriv ner dina tankar

Om du försöker få klarhet i dina tankar och känslor, skriv ner dem, säger Varvaryan. Att skriva ner saker gör att du kan uttrycka dina egna individuella upplevelser, men det gör det också möjligt för dig att förstå dig själv bättre, vilket bara kan hjälpa när du försöker övervinna motgångar.

Relaterat: 15 ångesttidskrifter för att minska stress och hjälpa dig att känna dig lite lugnare just nu

Var flexibel, öppen och engagerad

Faktorer som kan hjälpa människor att optimera sin förmåga att vara mer närvarande och engagerade med sina barn, till exempel, inkluderar: tidshantering, medvetenhet om stress, att skapa gränser på jobbet, förstå hur deras egen psykologi (dvs. inre barn) uttrycks i föräldraskap, David Rakofsky, PsyD , President för Wellington Counselling Group, förklarar.

Ändra berättelsen i ditt huvud

Att bygga en berättelse är en viktig del av motståndskraften. Till exempel är en person som upplever sig själv som en överlevande av motgångar annorlunda än att se sig själv som ett offer för det, säger Varvaryan. Att ändra detta perspektiv och omformulera kraftfulla tankar är en viktig del av att bygga motståndskraft.

Ät hälsosammare mat

Undvik mat som inte stöder en hälsosammare livsstil. Att minska socker i din kost är också fördelaktigt, säger Berger.

Ta reda på vad som driver dig på en djup nivå

Att identifiera ditt förhållande med motivation är en nyckelfaktor för att upprätthålla motståndskraft och självförtroende, säger Rakofsky.

Få tillräckligt med sömn

Du kommer att må bättre och kunna bättre hantera dagliga utmaningar, förklarar Berger.

Se utmaningen som en möjlighet

Med alla problem finns det en möjlighet för tillväxt. Att se utmaningen som en möjlighet snarare än som bara ett slut gör att du kan se misslyckandet, misstaget eller förlusten som en tid av personlig tillväxt, säger Boston-baserad psykoterapeut. Angela jävla . Att gå igenom hjärtesorg, smärta eller svårigheter medan du ser det som en tid för dig att ta reda på mer om vem du är och hur kapabel du är kommer naturligtvis att bygga motståndskraft.

Fokusera på holistisk hälsohantering

Optimal hälsa uppnås när en individ fokuserar på fysiskt och mentalt välbefinnande och starka nivåer av motståndskraft är en reflektion inte bara av individs mentala hälsa utan är också mycket beroende av att säkerställa hela människans fysiska hälsa, säger Dr. Nemecek . Individer som framgångsrikt odlar hälsosamma vanor och införlivar regelbundna mentala och fysiska välbefinnande rutiner, såsom en daglig träningsplan, visar ofta högre nivåer av motståndskraft totalt sett.

Vet att den emotionella smärtan är tillfällig

När vi möter känslomässig smärta kan det kännas som om vi kommer att vara i det för alltid. Den tanken ensam kan öka svårighetsgraden av känslor som någon känner och göra det värre, förklarar Ficken. Omramning av det perspektivet genom att utmana tanken hjälper dig att må bättre, tänka mer realistiskt och bygga motståndskraft. Ett exempel på en omramning skulle vara, jag vet att det känns som att detta kommer att vara för alltid, och jag vet logiskt att det inte är det. Jag har gått igenom svåra saker tidigare och kommer ut OK. Jag vet att jag kommer att få igenom detta också.

Om du håller fast vid hur du ska omrama, tänk bara på vad du skulle berätta för din bästa vän om de befann sig i samma situation. Skulle du berätta för dem att jag hatar att berätta för dig, men nu är det för alltid, eller skulle du säga något mer realistiskt och snällt? Vad du än skulle säga till din bästa vän, säg nu till dig själv.

Öka exponeringen för mångfald i ras, kultur, socioekonomisk bakgrund, religioner och tanke

Att hitta möjligheter genom ens familj, vänskap och samhälle att omge sig med människor som skiljer sig från er är ett effektivt sätt att förbättra din motståndskraft och få kontakt med andra, säger Dr. Nemecek.

Ge dig själv tillstånd att känna sorg, ilska och desillusion

Som människor upplever vi svåra känslor - sorg, ilska, desillusion - när vi står inför en traumatisk upplevelse, förklarar Dr. Kennedy. Att ge oss själva tillstånd att känna dessa känslor och söka stöd för att hjälpa oss att hantera dem är viktiga verktyg för att utveckla motståndskraft.

Maximera medvetenheten om och tillgången till verktyg och resurser

Barn vars föräldrar har tillgång till och använder resurser som hjälper till att bygga motståndskraft hos ungdomar och unga vuxna är mer benägna att vara motståndskraftiga än barn vars föräldrar är mindre engagerade säger Dr. Nemecek. Dessa resurser kan vara tillgängliga via din sjukförsäkring, din arbetsgivare eller till och med din gemenskap.

Vet att du inte är ensam

Forskning visar att motståndskraft handlar lika mycket om att ha stödjande relationer som om våra interna styrkor, förklarar Dr. Kennedy. Att öppna om hur vi mår, låta andra hjälpa oss eller titta på hur andra har klarat av motgång kan påminna oss om att vi inte är ensamma .

Underlätta transparent tvåvägskommunikation

Arbetare som proaktivt och ofta har öppna och transparenta konversationer på jobbet och som har lika kommunikativ kommunikation ledarskap , har högre motståndskraft, säger Dr. Nemecek. Att vara öppen, transparent och tillgänglig för dina medarbetares behov, både de ovanför och under dig, är ett av de bästa sätten att öka motståndskraften på din egen arbetsplats. Detsamma gäller relationer utanför arbetet. Se till att du avsätter tid för att prata med dina vänner och familj och verkligen delta i konversationen. Att vara närvarande just nu hjälper dig att ansluta och kommunicera mer effektivt.

Utveckla en ny normal

Vissa ogynnsamma händelser kan förändra saker så att de inte går tillbaka till det normala. Anpassning innebär att vi utvecklar en ny normal där vi kan utvecklas och till och med frodas. Om du till exempel skulle få en amputation av benen, skulle du uppleva fysiska och känslomässiga förändringar som kräver att du lär dig nya sätt att vara mobil, tänker på ditt självkoncept och interagerar med andra, säger Dr. Kennedy.

Kom ihåg att be om hjälp är ett tecken på styrka

Utforska vad som är tillgängligt för dig via din hälsoplan, vårdgivare eller din arbetsgivare. Vi har alla gått igenom detta förra året tillsammans, upplevt pandemin på olika sätt men vi har alla varit stressade till en viss grad och upplevt en ny normal, förklarar Dr. Nemecek. Att få tillgång till befintliga resurser som erbjuds via din arbetsplats och regelbundet konsultera din vårdgivare kan inte bara hjälpa dig att övervinna motgångar utan det är också förknippat med högre motståndskraft i alla åldersgrupper.

Fokusera på välbefinnande och hitta din mening

Resilience innebär att hantera efterdyningarna av en händelse, men det handlar också om förebyggande vård och välbefinnande, säger Dr. Kennedy. Att odla positiva tankar och stödjande relationer hjälper oss långt att hantera utmaningar när de uppstår. När vi kan fokusera på lösningar, fördjupa oss i aktiviteter vi tycker om, bygga förtroende för våra relationer och ha en känsla av mening och syfte i våra liv, har vi lagt grunden för att hantera en svår upplevelse. En tänkesätt som ger oss möjlighet att se motgångar som ett tillfälle att växa och förändras är den latinska frasen succisa virescit - det som blir nedskärt växer tillbaka starkare.

Hälsosamt nyhetsbrev

Använd en enkel ram

Vår motståndskraft testas alltid, men just nu står vi alla inför svårigheter, säger Dr. Nemecek. Som en del av Cigna's Resilience Index, den största amerikanska studien av motståndskraft bland barn, deras föräldrar, unga vuxna och vuxna i arbetsför ålder, visade forskning att motståndskraften kan stärkas och växa över tiden.

Cinnas enkla ramverk är en bra påminnelse om att det är viktigt att:

• G: Jorda dig själv i situationen
• R: Känna igen vad du kan kontrollera
• O: Organisera de resurser du behöver
• W: Arbeta med din gemenskap för support

Hälsosamt nyhetsbrev

Att förstå motståndskraft tar tid att lära sig

Motståndskraft är inte ett genetiskt drag. Medan forskning tyder på att förtroende för dina förmågor och problemlösningsförmåga är viktiga ingredienser för att utveckla motståndskraft, kan dessa element läras och kultiveras genom uppmuntran vi får från andra, de åtgärder vi vidtar och det sätt vi väljer att tänka på vår nöd säger Dr. Kennedy.

Nästa, läs 100 citat om styrka och motståndskraft för att hjälpa oss genom tuffa tider .

Källor

• Jonathan Alpert , Manhattan psykoterapeut, performance coach och författare till Var orädd: ändra ditt liv på 28 dagar
• Natalie Bernstein , en klinisk psykolog och psykiatrisk coach
• Holly Schiff , Psy.D., licensierad klinisk psykolog
• Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC, ägare och grundare av Take Root Therapy
• Annie M. Varvaryan , D. Licensierad klinisk psykolog
• Lynn Berger , Licensierad mentalvårdsrådgivare och karriärrådgivare
• David rakofsky , Psy.D, ordförande för Wellington Counselling Group
• Angela jävla , Boston-baserad psykoterapeut
• Doug Nemecek , Chief Medical Officer på Cigna
• Vanessa Kennedy , Doktorsexamen. Psykologchef på Driftwood Recovery