Att leva med ångest är obehagligt, andningsövningar kan hjälpa - här är 10 att börja med

Känsla angelägen? Du är inte ensam. Enligt Angst och depression Association of America , 40 miljoner vuxna i åldern 18 år och äldre lider av ångest , vilket gör den till den vanligaste psykiska sjukdomen i USA

Du kanske inte är ensam om din ångest, men det gör det inte lätt, särskilt i svansänden av en pandemi som har orsakat massor av ångest och stress. För vissa, särskilt de miljoner amerikaner som lever med en ångestsyndrom eller panikångest kan ångest ha förödande effekter. Men det är möjligt att leva bekvämt och fullständigt med ångest, och enligt licensierad klinisk psykolog Dr Sharon Saline .Och ett av de bästa sätten att göra det är genom djup andning.

Andning lindrar ångest eftersom vi flyttar fokus från racingtankar till nuet och vad som händer i vår kropp, säger Saline. Vill du arbeta mer med att andas genom din ångest? Här är 10 andningsövningar för att komma igång.

10 andningsövningar för ångest

1. Buken andas

En av de vanligaste andningsteknikerna är mageandning. När vi är stressade tenderar vi att andas från bröstet - det är vad vi gör när vi springer, psykiater Dr Jennifer Love och neuropsykolog Dr Kjell Tove Hovik berätta för Parade. Men avslappnande andetag kommer från magen.

För att engagera dig i magen (eller diafragmatisk) andning, lägg dig eller sitta ner och lägg en hand på magen och den andra på bröstet. Koppla av din buk och föreställ dig en sträng som drar ut din navel när du andas in. Lägg märke till hur magen rör sig när du andas. Håll. Andas ut genom munnen.

2. Yoga andas

Om du någonsin har tränat yoga vet du redan värdet av yoga - eller pranayama - andning. När allt kommer omkring är tekniken grunden för varje övning. Dessutom är det enkelt. Andas in genom näsan i tre, pausa och andas ut genom näsan i tre.

Relaterat: 5 bästa yogapositioner för en bättre natts sömn

3. Lika andning

En annan form av yogandning är lika andning eller inandning och utandning i lika långa längder. För att träna lika andas, räkna till tre medan du andas in genom näsan och andas sedan ut för samma antal.

4. Uppmärksam andning

Uppmärksam andning är en grundläggande men ändå kraftfull meditation övning som hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet på att vara genom andning. Det hjälper dig att vara närvarande här och nu. För att öva uppmärksam andning, andas långsamt genom näsan och andas ut genom munnen. När du väl har kommit in i en rutin, fokusera på andan. På hastigheten. Förnimmelserna. Så som det känns. Att rikta din uppmärksamhet på en konkret sak (och handling) kommer att förankra dig och kan lindra stress och lugna ditt sinne.

Relaterad: 40 bästa citat för psykisk hälsa

5. Resonantandning

Liksom bukandning eller andning i magen är resonansandning en form av diafragmatisk andning som fokuserar på långa, djupa andetag. I själva verket, när du tränas ordentligt, minskar resonansandningen din andningshastighet till cirka sex andetag per minut. Lägg dig på golvet för att få resonansandning. Andas in genom näsan för att räkna med sex. Andas ut för att räkna med sex. Fortsätt i minst en hel minut eller upp till 10 minuter.

Relaterad:

6. Den långa andningen

Som namnet antyder är den långa andningen en andningsteknik som innebär en lång andning . Eller, för att uttrycka det på ett annat sätt, den långa andningen innebär att du gradvis ökar din utandning tills den är dubbelt så lång som din inandning. För att träna denna metod, ligga på ryggen eller sitta i en bekväm position. Andas in och andas ut till vad du än känner dig bekväm - se till att andningen är lika lång. När ett mönster har fastställts, börja sakta ut andningen. Detta bör göras gradvis och i en bekväm takt. Fortsätt denna process tills du kommer till ett förhållande 1: 2, dvs andas in i tre, andas ut i sex.

7. Spela lukten av pizza.

En annan djup andningsstrategi är känd som att lukta pizza. För att öva denna teknik, låtsas som om du luktar en läcker bit pizza genom att andas djupt och långsamt genom näsan, Amy Morin, LCSW, berättar Parade.Håll för ett antal tre. Andas sedan ut ur munnen med hopfällda läppar som om du kyler ner pizzan. Att göra övningen tre gånger kommer att lugna din hjärna och din kropp.

Relaterat: Varför tusenåringar kämpar med sin mentala hälsa

8. Prova SOBER-metoden

Medan andningen bara är ett steg i detta tillvägagångssätt kan SOBER-metoden vara till stor hjälp för dem som lever och / eller hanterar ångest. När allt kommer omkring är det en mindfulness-övning. Så här införlivar du SOBER-metoden i din liv , enligt Rob Scheidlinger, ett licensierat äktenskap och familj terapeut i södra Kalifornien.

• Sluta gör vad du än gör
• Observera dig själv noga. Vad tänker du göra just nu?
• Andas för minst 4 fulla inandningar och 4 fulla utandningar.
• Befria själv från vad du gjorde och tänkte som observerats i steg två och försök fördjupa dig i en ny sensorisk upplevelse, även om den är kort. Rör vid något som ger dig komfort eller nöje (t.ex. kaninfot, sammet). Lyssna på en låt som gör dig lycklig. Ta en dusch. Smaka på något gott. Jogga. Spela ett musikinstrument etc.
• Relatera till någon annan. Att dela vad du gör eller känner med en annan människa är ett av de snabbaste sätten att minska kortisolnivåerna tillsammans med andningen.

9. Alternativ andning i näsborren

En annan form av yogisk andning, känd som alternativ näsborreandning, är ett bra sätt att lösa ditt sinne, kropp och känslor. Det är också väldigt enkelt att öva. Sitt bara på golvet med korsade ben. Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä och din högra hand nära din högra näsborre. Andas ut helt. Använd höger tumme för att stänga höger näsborre. Andas in genom vänster näsborre. Täck vänster näsborre med fingrarna och släpp höger. Andas ut. Upprepa.

Nyhetsbrev från Healthy Now

10. 4-7-8 andning

4-7-8 andning (även känd som avkopplande andning) är en form av diafragmatisk andning som syftar till att återställa kroppen i balans. Det hjälper till att reglera vår kamp eller flygrespons. Det främjar också sömn. Faktum är att individer har drivit iväg när de tränar 4-7-8 andningsmetoden. För att delta i 4-7-8, ligga på ryggen. Andas in i 4 sekunder. Håll i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder, Dr Laura Louis —En licensierad psykolog och ägaren avAtlanta parterapi-ärxplains. Genom att fokusera på din andning kan du vända din uppmärksamhet från din ångest och mot att bromsa din andning.

Nästa upp, här är 30 bästa appar för psykisk hälsa .

Källor

• Angst och depression Association of America: Fakta och statistik
• Dr Sharon Saline, Psy.D. , licensierad klinisk psykolog
• Amy Morin , LSCW
• Dr Jennifer Love , psykiater
• Dr Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, licensierad psykolog och ägaren avAtlanta parterapi
• Rob Scheidlinger, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut i södra Kalifornien