Orsakar socker inflammation? Så här reagerar din kropp på alla de läckra godisarna

Vi vet att det är en dålig idé att ha en halvliter glass en kväll som leder till en inte så kul magont nästa dag, men låt oss vara ärliga: När ett sockerbehov uppstår är frestelsen svår att slåss.

Och vetenskapen bekräftar varför dessa sockerbehov är så intensiva: Forskning visar att hjärnan reagerar på socker på samma sätt som andra beroendeframkallande ämnen. Liksom ett läkemedel ökar önskan att ha socker med avhållsamhetens längd.

Socker (sackaros) (bordssocker är halv glukos och halv fruktos) i sig orsakar inte inflammation, Dr Steven Gundry, MD , förklarar en hjärtkirurg och medicinsk chef vid The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine. Fruktoskomponenten i socker dominerar dock nu vilt i våra bearbetade livsmedel och snacks. Fruktos är en viktig drivkraft för inflammation i vår kropp och en viktig faktor för fetma och diabetes.

När det finns inflammation är det ett tecken på att din kropp försöker eliminera toxiner.

Inflammation är kroppens försök till självskydd för att avlägsna skadliga stimuli, inklusive skadade celler, irriterande ämnen eller patogener och främja läkningsprocessen, säger Samantha Murdoch, RD på Lenox Hill Hospital. Tillsatt socker kan förvärra underliggande inflammation eller andra kroniska sjukdomar som Crohns sjukdom eller hudsjukdomar som psoriasis. Naturligt socker som du kan hitta i frukt kan faktiskt hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker eftersom det är parat med fiber tillsammans med andra fördelaktiga näringsämnen som våra kroppar behöver.

Det är viktigt att förstå skillnaden mellan naturligt socker och tillsatt socker också. Till exempel är det naturliga sockret du får från frukt inte detsamma som tillsatt socker - socker som tillverkarna tillsätter till livsmedel för att söta dem.

Naturligt kontra tillsatt socker

Dr Mehmet Oz, MD , värd för doktor Oz-showen och professor i kirurgi vid Columbia, bryter ner skillnaden mellan naturligt och tillsatt socker och hur socker bearbetas i kroppen.

Naturligt socker är socker som naturligt förekommer i frukt, grönsaker, mejeriprodukter och andra livsmedel. Till exempel kan vi hitta fruktos i frukt och laktos i mjölk.

Tillagda sockerarter inkluderar alla sockerarter eller kalorisötningsmedel som läggs till livsmedel eller drycker under bearbetning eller beredning (lägga socker i ditt kaffe eller lägga socker till frukostflingorna). Detta kan inkludera naturliga sockerarter som brunt socker, honung och vitsocker samt majssirap med hög fruktos.

Så här fungerar det: När vi smälter mat kommer socker in i vårt blod. Insulin fungerar så att sockret kan absorberas i våra celler för energi. Om det är för mycket sockerintag, lagrar insulin överskottet i våra fettceller, så att de blir större med tiden. Detta kan leda till viktökning eller insulinresistens.

Ett studie fann att de som konsumerade högre intag av socker-sötade drycker hade statistiskt signifikanta förhöjda inflammatoriska markörer i kroppen, jämfört med de som hade ett lägre intag av socker-sötade drycker. Med tiden kan denna kroniska inflammation leda till hälsoproblem som diabetes, lever och hjärtsjukdom. En teori är att socker stimulerar produktionen och ackumuleringen av fria fettsyror i levern. Denna ansamling av fett i levern kan utlösa en inflammatorisk process i kroppen, vilket med tiden leder till kronisk inflammation och skador.

Hur tillsatt socker påverkar din kropp

Överdriven sockerkonsumtion är ett rikstäckande problem. Forskning visar att människor i USA konsumerar för mycket tillsatt socker.

Tillsatt socker uppmanar levern att tillverka fett från fruktos, vilket höjer triglycerider och dåligt kolesterol samtidigt som det främjar fettsjukdom som nu är en epidemi i detta land, säger Dr. Gundry.

Dr Stacie J. Stephenson , Certified Nutrition Specialist och CEO för VibrantDoc, förklarar vad som händer i kroppen:

Din kropp behöver energi och den får mycket av sin energi från kolhydrater, som omvandlas till glukos i blodomloppet. Denna glukos släpps sedan in i cellerna med insulin, som bukspottkörteln släpper ut som svar på glukosnivån i ditt blod. Socker lagras också i levern för lättillgänglig energi i form av glykogen. Men om du tar in mer kolhydrater (och i vissa fall mer protein) än vad dina celler och levern kan hålla, har det omvandlade glukos ingenstans att gå, och det är då problemen börjar.

Din kropp är inte byggd för att hantera överdrivet socker, så den kan överproducera insulin för att försöka ta hand om sockret, och detta kan få blodsockret att sjunka för lågt. Detta kan utlösa begär för att äta mer socker eller enkla kolhydrater (alla livsmedel gjorda med vitt mjöl eller vitt ris), vilket kan skicka ditt blodsocker för högt igen. Detta är vad vissa människor kallar blodsockret berg-och dalbana, och det kan orsaka humörsvängningar och ångest , liksom oxidativ stress och skador på bukspottkörtelns celler.

För att få ut blodsockret ur blodomloppet så snabbt som möjligt stänger din kropp det på platser där det inte skadar omedelbart. Ett sätt din kropp gör detta är att skapa fettceller och placera dem var de kan, till exempel stoppade runt levern. Det är därför fettlever har blivit så vanligt - även vissa barn har det nu!

Stressen på bukspottkörteln när den försöker pumpa ut tillräckligt med insulin för att ta hand om sockret kan också få insulinreceptorer att sluta fungera, vilket leder till insulinresistens. Med tiden kan betacellerna i bukspottkörteln som släpper ut insulin bli utmattade och så småningom dö. När bukspottkörteln slutar fungera och insulin inte längre har den avsedda effekten är resultatet diabetes.

Din kropp fäster också överskott av socker till fettmolekyler, som skapar triglycerider, och när de blir för höga har du större risk för hjärtsjukdom.

Vi vet, vi vet: Det här är mycket att tänka på. Och utöver allt detta kan överskott av socker också fästas till proteinmolekyler och bilda avancerade glykationsslutprodukter, eller AGEs, som åldrar din hud genom att skada kollagen och elastin, vilket får huden att rynka och hänga.

Eftersom det inte finns något näringsvärde i tillsatt socker är det bäst att ta bort det från din kost. När det gäller din hälsa är tillsatt socker skadligt både på kort och lång sikt.

På kort sikt kan konsumtion av för mycket socker orsaka viktökning, minskad energi och acne Säger Dr. Oz. På lång sikt kan för mycket socker vara en faktor i utvecklingen av hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra kroniska hälsotillstånd.

Relaterat: Ökar för mycket socker ditt kolesterol?

Socker är en av de främsta orsakerna till viktökning eftersom det påverkar aptitkontrollen. Att konsumera för mycket socker, i synnerhet drycker, lurar din kropp att stänga av sitt aptitkontrollsystem, tillägger Dr. Oz. Detta händer eftersom flytande kalorier inte är lika fylliga som kalorier från maten.

Långsiktiga hälsoproblem orsakade av tillsatt socker

Kronisk överkonsumtion av socker kan leda till fet leversjukdom, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, för tidig hudåldring, fetma och depression , säger Dr Stephenson. Var och en av dessa tillstånd har associerats med inflammation.

En stor del av våra epidemier av diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och till och med demens kan tillskrivas den massiva ökningen av tillsatt sackaros till våra beredda livsmedel, förklarar Dr. Gundry.

Det finns inget problem med att konsumera föremål med tillsatt socker då och då, men när man gör så ofta och inte tränar regelbundet lämnar energin från sockret kroppen i ett ”matat” tillstånd vilket leder till insulinresistens, säger Murdoch. I grund och botten är din kropp van vid att arbeta med så stora mängder blodsocker att den tror att du just har ätit och inte bearbetar din mat ordentligt till energi längre, vilket så småningom resulterar i fetma eller diabetes.

Så, hur mycket socker är för mycket? Enligt American Heart Association (AHA), tillsatt socker bör inte vara mer än 100 kalorier per dag (cirka 6 teskedar eller 24 gram socker) för de flesta kvinnor och högst 150 kalorier per dag (cirka 9 teskedar eller 36 gram socker) för de flesta män.

Livsstilsförändringar för att minska inflammation

Så utsökt som det är, leder socker tyvärr till inflammation. Men det finns livsstilsförändringar du kan göra för att minska inflammationen i kroppen (förutom att äta mindre socker).

Övning

Att konsumera för många kalorier och vara överviktig leder till högre nivåer av inflammatoriska föreningar, förklarar Dr. Oz. Att delta i regelbunden träning kan hjälpa till med viktkontroll och minskning av kroppsfett. Syfta till att göra minst 30 minuters kontinuerlig aktivitet de flesta veckodagarna.

Relaterad: Bästa hemmaträning för nybörjare

Anta hälsosammare matvanor

För att minska nivåerna av inflammation, sträva efter en övergripande hälsosam kost.

Det viktigaste du kan göra är att äta mer hela livsmedel, förklarar Dr Stephenson. Hela livsmedel är i sin naturliga form, snarare än att ha delar av livsmedel, som deras socker eller oljor, extraheras och konsumeras separat. En diet som huvudsakligen består av hela grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön, vildfångad fisk och skaldjur och gräsmatade / betade magra styckningsdelar av kött och fjäderfä, utan tillsats av sötningsmedel eller oljor, börjar omedelbart återställa näringsbrister du kan ha från att äta bearbetade livsmedel med tomt kaloriinnehåll.

Vill du begränsa ditt sockerbehov? Att först betona hel frukt kan hjälpa till att dämpa begäret efter söt mat, säger Dr Stephenson. Livsmedel som är rika på hälsosamma fetter, som avokado, oliver och lax, kan också lugna en kropp som kommer ner från ett skräpmatberoende.

Dr Oz rekommenderar medelhavsdiet och införliva dessa antiinflammatoriska livsmedel i din kost:

• Tomater
• Olivolja
• Gröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål och collards
• Nötter som mandlar och valnötter
• Fet fisk som lax, makrill, tonfisk och sardiner
• Frukter som jordgubbar, blåbär, körsbär och apelsiner

Relaterat: 25 fakta att veta om Medelhavsdieten

Ett annat användbart tips är att ersätta dina matoljor. Murdoch rekommenderar att du byter ut dina omega-6-mättade matoljor med makadamiaolja, extra jungfruolivolja eller andra ätliga oljor med ett mer balanserat förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror. Macadamiaolja har till exempel ett förhållande mellan en och en omega-6: 3, och det är också rikt på oljesyra, en hjärtfrisk, enkelomättad fettsyra.

Läs också matetiketter nästa gång du är i mataffären. Undvik mat som har mycket tillsatt socker och ange 'socker' som den första eller andra ingrediensen.

Leta efter alternativa produkter som inte innehåller några transfetter och som inte har 'delvis hydrerade oljor,' hydrerade 'oljor eller' vegetabilisk förkortning 'i ingredienslistan, föreslår Murdoch. När du är osäker är det säkrare att anta att alla kommersiellt tillagade livsmedel innehåller transfetter om inte annat anges.

Hälsosamt nyhetsbrev

EPA / DHA-tillskott

Dessa tillskott har också visat sig minska inflammation. Dr Stephenson rekommenderar att du lägger till dessa i din rutin, för att öka din matmat och måttlig träning (men inte för att ersätta dem).

Ta reda på om mejeriprodukter orsakar inflammation.

Källor

• Mehmet Oz, MD , värd för doktor Oz-showen och professor i kirurgi vid Columbia
• Samantha Murdoch , RD, vid Lenox Hill Hospital
• Steven Gundry, MD , hjärt-kirurg och medicinsk chef vid International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine
• Stacie J. Stephenson , Certified Nutrition Specialist och CEO för VibrantDoc
• Neurovetenskap och Biobehavioral Reviews : Bevis för sockerberoende: beteendemässiga och neurokemiska effekter av intermittent, överdrivet sockerintag
• International Journal of Public Health : Föreningen mellan intag av sockersötade drycker, kroppsmassindex och inflammation hos amerikanska vuxna
• Centers for Disease Control and Prevention : Få fakta: tillsatt socker och konsumtion
• Omlopp : Intag av kostsocker och kardiovaskulär hälsa: Ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association