Börja svettas! Dessa enkla träningspass hemma för nybörjare kommer att piska dig till form på nolltid

Om det senaste året har visat något är det att du inte behöver ett gymmedlemskap eller snygg utrustning för att hålla dig i form (kan du säga Pluton boom?) Om din kondition Målet är att gå ner i vikt , bli starkare eller helt enkelt för att stressa, det finns många sätt att svettas på i ditt eget hem.

Om du är nybörjare i träning i hemmet, oroa dig inte: vi har täckt dig. Kolla in dessa 18 hemma träningspass för nybörjare, som rekommenderas av tränare.

Nybörjare hemma träningspass

Andning flex framåt

Att andas ordentligt är viktigt för att börja alla övningar, Jole gravesande , certifierad Stott Pilates-instruktör,Pilates Reformer, Total Barre och TRX certifierad tränare säger.Det uppmuntrar effektiv syresättning av blodet, hjälper till att slappna av musklerna och undvika onödig spänning. Breathing Flex Forward uppmuntrar andning i sidorna och baksidan av bröstkorgen.

Hur:

• Börja med att sitta högt upp med huvudet mot taket och överkroppen ovanpå sittbenen och armarna avslappnade vid dina sidor
• Andas in för att förbereda sig för att flytta
• Andas ut för att nicka hakan, vilket leder med att huvudet rör sig in i ryggraden framåt och slappnar av över benen.
• Andas in genom näsan och öppna sidorna och baksidan av bröstkorgen
• Andas ut genom klyftade läppar så att bröstkorgen stängs när du förlänger en ryggkotor i taget tillbaka till att sitta högt.
• Komplett 3-5 gånger

Ab prep

Uppvärmning av magmusklerna hjälper dig att skydda dig mot skador och få ut det mesta av ditt träningspass, säger Gravesend.

Hur:

• Liggande på ryggen, knäna böjda, fötterna höftavstånd från varandra, armarna långa vid sidorna med handflatorna nere. Håll dig bred genom kragen och placera skulderblad (axelblad) platt på ryggen.
• Andas in för att sträcka sig bakom nacken och nicka hakan för att initiera kranio-vertebral flexion
• Andas ut för att glida axlarna nedåt, rullande revben mot bäckenet för att böja bröstkorg, armarna lyfter från mattan medan fingertopparna når mot tårna.
• Andas in för att hålla flexion samtidigt som bukförbindelsen bibehålls.
• Andas ut för att rulla överkroppen nedåt till mattan så att huvudet och livmoderhalsen kan återgå till neutral placering.

Obliques med fötterna på mattan

Hur:

• LyingsSupin (på baksidan) med överkroppen böjd från mattan. Händerna bakom huvudet, scapulae på ryggen för att starta.
• Andas in för att förbereda
• Andas ut för att böja och rotera överkroppen. Gå tillbaka till mitten och förläng sedan ryggraden tillbaka till mattan vid inandning.

Relaterad: Vill du få en helkroppsträning hemifrån? Här är 75 faktiskt roliga idéer för att få det att hända

Halva rulla tillbaka

Hur:

• Sittande position med knäna böjda, fötterna höftavstånd från varandra. Ryggraden i böjd position över benen med armarna som långt når parallellt med golvet.
• Andas in för att förbereda
• Andas ut rullebenen (ASIS) bort från lårbenen (låren), böjer ländryggen och drabbas av nedre buken
• Andas in för att rulla framåt till startposition

Axelbro

Hur:

• Liggande på rygg, bäcken och ryggrad i neutralt. Knäna är böjda med fötterna höft distanserade från varandra. Armarna är avslappnade av sidorna med handflatorna nere.
• Andas in för att förbereda
• Andas ut för att trycka genom fötterna för att förlänga höfterna och lyfta bäckenet från mattan, vilket skapar en broposition från axlar till knän.
• Andas in för att böja höfterna och sänka bäckenet ner till mattan

Fågelhund

Fågelhund arbetar med stora muskelgrupper inklusive erector spinae, rectus abdominis och glutes, säger Taylor Walker Sinning, fitnessexpert och skapare av Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program on Fitness-appen av Jillian Michaels .

Hur:

• Börja i fyrkantigt läge. Andas in och när du andas ut lyfter du motsatt arm och ben och håller i tre sekunder. För att förflytta den här träningen, lyft armen och benet, andas in och anslut sedan motsatt armbåge till knä vid andning.
• Utför 12 reps rygg mot rygg 3 gånger, eller till trötthet.

Övre snitt

Detta hemträning fokuserar på ditt kardiovaskulära system och kärna, säger Sinning.

Friskrivningsklausul: Detta drag är säkert för gravida kvinnor och de som inte är gravida.

Hur:

• Stå med fötterna axelbredd isär och knäna lätt böjda.
• Gör nävar och slå din högra näve i uppåtgående rörelse och stanna vid hakan.
• När du slår, vrid lätt underkroppen i motsatt riktning med armen. Fortsätt att växla och upprepa.
• Ta det så fort eller långsamt som du behöver, men håll intensiteten uppe och stanna alltid näven vid hakan.
• Utför 12 reps rygg mot rygg tre gånger, eller till trötthet.

Modifierad push-up

Push-ups är en total övre och kärna övning, säger Sinning. Fokusera på bröstet, axlarna, triceps och buken.

Friskrivningsklausul: Detta drag är säkert för gravida kvinnor och de som inte är gravida.

Hur:

• Ändra genom att lägga till höjd.
• Placera dina handflator på en upphöjd yta som en stol, en bänkskiva eller en vägg. Tummen ska vara under dina axlar, axlarna dras tillbaka, kärnan är förlovad.
• Skjut igenom dina klackar. Andas in när du faller ner 90 grader med böjda armbågar.
• Andas ut när du trycker genom hälen på din hand.
• Utför 12 reps rygg mot rygg tre gånger, eller till trötthet

Triceps dopp

Detta fungerar musklerna på baksidan av armarna från axel till armbåge, säger Sinning.

Hur:

• Denna övning kan utföras med fingertopparna mot din plats på en stol eller bänk.
• Plantera fötterna platt under knäna eller gå framåt genom att förlänga benen.
• Håll bort rumpan framför stolen och sänk ner kroppen till 90 grader när du andas in.
• Andas ut när du sträcker ut.
• Utför 12 reps, back-to-back, 3 gånger eller till trötthet

Relaterad: 20 bästa träningsappar: De bästa gratis och betalda träningsapparna för dina träningsmål

Stationära lungor

Utfallet är för benet bak, inte för benet framåt, konstaterar Tony Hill, fitnessexpert på Touche Fitness.

Hur:

• Stå med en fot utsträckt framför den andra.
• Låt inte ditt knä passera tån.
• Håll dig i en position och rör dig upp och ner.
• Byt sedan till det andra benet.
• Börja med 10 reps och öka med fem uppsättningar varje uppsättning för fyra uppsättningar

Ben lyft

Hur:

• Ligga på ryggen med händerna under den lilla ryggen.
• Lyft benen till 90 grader.
• Flytta benen nedåt tills du känner att ryggen känns som om den lämnar marken.
• Lyft, tryck ned ryggen i marken och andas ut
• Börja med 10 reps och öka med fem reps varje set för fyra uppsättningar

Krigare 1

Från Tara Stiles , global yogasexpert och författare till Clean Mind, Clean Body: A 28-Day Plan for Physical, Mental, and Spiritual Self-Care.

Hur:

• Från att stå luta din vikt på din högra sida och dra vänster ben bakåt och ut till vänster sida lite så att du kan balansera lätt.
• Snurra hälen så att båda fötterna planteras ordentligt på marken.
• Rulla försiktigt dina höfter och mage mot framsidan.
• Ta en stor andning och sträck upp armarna.
• Andas ut och sjunka dina höfter lite lägre. Din vikt ska ligga mitt i dig, inte luta dig framåt eller bakåt.

Knäböj

Från Sean Barker , Fitness Coach och ägare av KV Fit

Hur:

• Med fötterna höftbredd isär och tårna pekade något ut. Nå framåt eller lägg händerna ihop framför bröstet ( bön stil).
• Skjut tillbaka höfterna och böj knäna men håll dem från att gå framför tårna.
• Sänk ner så långt som bekvämt (helst tills dina lår är jämna med höfterna eller benen 90 grader, allt medan du håller hälarna på golvet och bröstet upprätt.
• När du är i din lägsta knäböjspaus, pausa kort och stiga tillbaka upp till en stående position, tryck igenom dina klackar medan du håller dina fötter i kontakt med golvet
• Gör 8-10 reps

Sidolunga

Hur:

• Gå ut åt sidan, skjut höften bakåt och böj dig vid knäet i en sidolunge när du håller ditt motsatta ben planterat på golvet och öppna sedan armarna i en flygande rörelse framför bröstet.
• Alternativ från sida till sida.
• Gör 8-10 reps

Burpees

Hur:

• Squat ner tills dina händer är på golvet framför dig och steg tillbaka ett ben i taget i en uppskjutningsposition med din kropp som bildar en rak linje mot häl.
• Flytta en fot framåt ett ben i taget och stå upp och nå dina armar över huvudet.
• Sänk ner i en full pushup och tryck tillbaka upp och hoppa framåt med båda benen och hoppa upp för att nå armarna ovanför och landa mjukt med böjda knän.
• Gör 8 till 10 reps

De breda fötterna breda och rotera träning

Den 'sprida fötterna breda och rotera' övningen är en stor hamstring, inre lår och T-Spin rörlighet övning, säger Bobby Aldridge , Grundare av BAM Motion. Du kan öppna hela kroppen med en övning. Gör detta varje morgon för att få juice att flyta.

Hur:

• Sprid fötterna breda och rotera fötterna 50 tum från varandra: handen vid 25 och rotera 3 gånger fram och tillbaka.
• Flytta sedan fötterna ut 2 tum och upprepa.
• Gör detta tre gånger
• Om dina fötter är 50 tum, är din hand vid 25. Gör tre rotationer och flytta fötterna ut 2 tum till 52 tum och din hand 26 tum.
• Ta dig tid och kom ihåg att andas för bästa resultat

Enarmsrad

Enarms bakre rader är utmärkta för att koppla ihop midsektion och arbeta ryggmuskler som är absolut nödvändiga för god hållning, säger Mindy Buxton, huvudtränare på BODYGYM

Hur:

• Håll stången mot din kropp, axlarna ner från örat och dra armbågen mot höfterna som om du startar en gräsklippare.
• Dra armen uppåt och bakåt tills den når en 45 graders vinkel och släpp tillbaka.
• Gör 10 reps på varje sida

Proffstips: Om du verkligen letar efter ett bra sätt att införliva dina ben, mag och rygg kan du ta den enda armaraden i ett ännu bredare lunga som engagerar fler delar av din kropp under rörelsen.

Hälsosamt nyhetsbrev

Serveringsbricka

Det här träningspasset är utmärkt för att stärka hela överkroppen, eller så kan du lägga till ett kardioelement i det och höja hjärtfrekvensen genom att arbeta benen samtidigt genom att gå från sida till sida under rörelsen. säger Buxton. Serveringsbricka engagerar dina biceps, triceps, axlar och ryggmuskler.

Hur:

• Stå med fötterna ungefär axelbredd med handflatorna uppåt.
• Håll fast stången och håll armbågarna vid dina sidor och flytta armarna till vänster och höger sida av din kropp alternerande sidor.
• Upprepa detta drag för 10 reps på varje sida.

Nästa, läs 125 bästa gratis streaming-träningspass att göra hemifrån .

Källor:

• Jole gravesande , certifierad Stott Pilates-instruktör,Pilates Reformer, Total Barre och TRX certifierade
• Taylor Walker Sinning , Fitnessexpert och skapare av Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program den Fitness-appen av Jillian Michaels
• Tony Hill , Fitnessexpert
• Tara Stiles , global yogasexpert och författare till Rent sinne, ren kropp: En 28-dagars plan för fysisk, mental och andlig egenvård
• Sean Barker , Fitness Coach och ägare av KV Fit
• Bobby Aldridge , Grundare av BAM Motion
• Mindy Buxton, huvudtränare på BODYGYM