Trött på att poppa smärtstillande medel för huvudvärk? Prova istället dessa 15 yogaställningar

Yoga är ett perfekt tillskott till alla wellnessrutiner. Men om du kämpar mot frekventa eller återkommande huvudvärk, kan yoga vara ett otroligt verktyg för förebyggande (och behandling) för huvudvärksymtom.

Huvudvärk kommer med smärta, muskelspänningar, sannolikt förhöjd hjärtfrekvens och blodtryck och distraherat sinne, säger Andrea Lepcio , Yoga Alliance 200-timmars lärare och ACE-certifierad personlig tränare med hals . Yoga är utformad för att uppmuntra det parasympatiska systemet (som styr våra vila och smälta funktioner), att ta över detta stressrespons.

Det hjälper också till att lugna din vagusnerv.Denna långa nerv börjar i nacken och hjälper till att svälja och stämma. Dessutom länkar det parasympatiska systemet från hjärnan till hjärtat, lungan och buken, säger Lepcio. Lugn andning, sång och sång ger en glad vagusnerv.

Tyvärr kommer du inte alltid att kunna förhindra huvudvärk dagligen. För - låt oss vara ärliga - liv i sig är allt annat än var . Men för att bekämpa din risk kan implementering av några yogasteg hjälpa till att avvärja dem.

Tre vanliga orsaker till huvudvärk är stress, sömnbrist och dålig hållning, säger Blake Mason , yogainstruktör vid BRÅKIG. Yoga behandlar alla dessa tre frågor, inte bara förhindrar huvudvärk från att ta tag, utan också lindrar symtomen när man har börjat.

En annan stor orsak till huvudvärk? Skärmtid.Tämjande huvudvärk börjar ofta med att slappna av dina ögonmuskler, säger Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP yogainstruktör och tränare på Moxie .Att stirra på skärmar använder ögonmusklerna som fokuserar din blick. Att hoppa från datorskärm till telefonskärm hela dagen gör att dina ögonmuskler är låsta i fokus och förstärker ditt stressrespons.

För att bekämpa detta kan du tacka cirkulationen (och lugnet) som yoga skapar i kroppen som en viktig anledning till att det är bra att bli av med huvudvärk.

Yogaställningar kan också förbättra cirkulationen i kroppen och hjälpa till att ge en känsla av lugn och lätthet för sinnet och anden, säger Ally Maz , yogainstruktör från mindfulnessstudio Öppna .

Lägger till Alo Moves instruktör Briohny Smyth ,Att öva yoga är ett utmärkt sätt att föra sinnet till nuet. Att vara närvarande låter oss vara medvetna om och släppa ångest , oro och övergripande spänning som vi håller i våra kroppar. Att fokusera på vårt andetag, medan du övar dessa poser, kan också hjälpa till att sänka blodtrycket vilket kan lindra spänningshuvudvärk.

Är du redo att börja implementera yoga i din huvudvärksförebyggande och behandlingsrutin? Här är 15 poser och andningsövningar som hjälper dig att lindra huvudvärk.

Yoga mot huvudvärk

Stå framåt

Hur man gör det:

• Börja med fötterna i höftled, böj knäna och böj försiktigt framåt tills magen vilar på låren.
• Ta tag i motsatta armbågar och låt dina armar och torso hänga över dina ben.
• Ge ditt huvud en liten nick ja och nej för att lindra spänningen i nacken och uppmuntra blodflödet till din hjärna.
• Prova detta i 5-10 djupa andetag.

Varför det hjälper med huvudvärk: Genom att föra huvudet lägre än hjärtat kan vi öka blodflödet och syre till hjärnan, säger Maz.

Barnens ställning

Hur man gör det:

• Börja knäböj och ta med dina stora tår i kontakt med knäna bredvid varandra.
• Nå ut armarna framför dig och lägg pannan på golvet eller en kudde.

Varför det hjälper med huvudvärk: Denna ställning är mycket lugnande för nervsystemet och hjälper sinnet att slappna av. Att ta djupa andetag här kan hjälpa oss att flytta ut från vårt stressrespons, känt som kamp eller flykt och i ett lugnare tillstånd som kallas vila och smälta. Stanna här i 1-4 minuter, säger Maz.

Lägger till Smyth,Barnens ställning är ett utmärkt sätt att frigöra spänningar från överkroppen genom att öppna axlarna. Detta kan öka blodflödet till huvudet vilket resulterar i lugnande nervsystem och lindrar smärta.

Halsutlösning

Hur man gör det:

• Sitt upp fint och långt och börja släppa hakan ner mot bröstet.
• Rulla långsamt ditt högra öra mot axeln, håll i ett par andetag och rulla sedan försiktigt ditt vänstra öra mot din vänstra axel.
• Fortsätt att rulla huvudet från sida till sida, pausa där du känner spänning.
• Gör så länge som behövs tills du känner lite lättnad, och notera att detta också kan göras under dagen vid ditt skrivbord.

Varför det hjälper med huvudvärk: Huvudvärk kan orsakas av täthet och spänningar i nacke och övre rygg. Genom att göra denna rörelse med djupa andetag kan du släppa trånga muskler i nacken och ryggen, säger Maz.

Ben uppför väggen poserar

Hur man gör det:

• Lägg på ryggen med benen uppför väggen.
• Böj knäna försiktigt om du har täta hamstringar.

Varför det hjälper med huvudvärk: Denna ställning förbättrar cirkulationen i kroppen samtidigt som den hjälper till att lugna nervsystemet. Det ger en lätt stretch för ryggen på benen som hjälper till att svälla anklar och knän. Denna ställning kan göras när som helst och är särskilt fördelaktig före sömn. Du kan stanna i den här positionen i 5-15 minuter, säger Maz.

Lägger till Smyth, det här är min favoritposition för att öka blodflödet och hjälpa min kropp att bearbeta och frigöra all stress och spänning som ackumuleras i kroppen.

Relaterad: 6 eteriska oljor för huvudvärk

Savasana

Hur man gör det:

• Lägg på ryggen med armarna 45 grader från din kropp och dina ben åtskilda höfter avstånd från varandra eller bredare. Placera en ögonmask över dina ögon för att lugna ansträngda ögon .
• Lägg och vila så länge du behöver här.

Varför det hjälper med huvudvärk: Detta är den ultimata avkopplingen. Genom att ta några minuter här på en lugn plats med täckta ögon, kan du ge dig själv en paus från skärmar och externt ljud. Att ta lite tid att dra in sinnena så att sinnet kan slappna av kan vara ett riktigt bra sätt att frigöra stress och spänning, säger Maz.

Lägger till Smyth, denna pose är ett utmärkt sätt att hjälpa hela kroppen att känna sig helt avslappnad. Kombinationen av djupa andetag och känslan av avkoppling kan hjälpa till att öka syre i hjärnan, vilket minskar huvudvärk.

Bridge pose

Hur man gör det:

• Ligga på ryggen med fötterna höftavstånd, knäna pekar uppåt.
• Tryck ner fötterna för att lyfta upp höfterna.
• Håll låren parallella med varandra för att bibehålla ställningen. Fortsätt andas.
• Håll hållningen i en minut, andas in och andas ut genom näsan.

Varför det hjälper med huvudvärk: Det frigör stress i överkroppen och ökar cirkulationen i hjärnan, säger Mason.

Lägger tillLepcio, I yoga kallar vi det avsiktliga andningsarbetet pranayama. Vi andas omedvetet hela dagen, vanligtvis grunt i bröstet. När vi tränar yoga bjuder vi in ​​en djupare diafragmatisk andedräkt som är lugnande för vår kropp. Välvningen av ryggraden hjälper också till att lossa dina muskler. Posen kräver att sinnet fokuserar på rörelsen så att andra påfrestningar kan röra sig ur fokus.

Relaterad: 13 livsmedel som hjälper till med huvudvärk

Nedåtvänd hund

Hur man gör det:

• Börja i fyra-position, på händer och knän (annars känt som bordsplacering).
• Stoppa tårna under och lyft upp höfterna, sjunka dina hälar mot mattan och tryck tillbaka lårbenen för att bredda höfterna.
• Låt ditt huvud och hals slappna av och rotera armbågens veck framåt för att vidga dina krageben. H
• gammal ställning i en minut, andas in och andas ut genom näsan.

Varför det hjälper med huvudvärk: Inversionen (där huvudet är under hjärtat) skapar omvänd blodflöde. Vissa studier har till och med visat förbättrad akademisk testprestanda med individer som praktiserat yogainversioner i förväg, säger Mason.

Sittande vik

Hur man gör det:

• Sitt på din rumpa, rakt med benen eller knäna lätt böjda.
• Nå upp och gångjärnet framåt från dina höfter.
• Förläng med inandning, andas sedan ut och dra ditt bröstben mot tårna.
• Håll i en minut medan du andas djupt in och andas ut genom näsan.

Varför det hjälper med huvudvärk: Det sträcker ryggraden och öppnar upp axlarna, slappnar av helt i rygg och nacke, vilket ger huvudlindring! säger Mason.

Kattko

Hur man gör det:

• Börja i en neutral bordsställning med axlar staplade direkt över handlederna och höfterna över knäna.
• Tappa magen ner mot din matta och dra ditt hjärta framåt och dra tillbaka axlarna, titta upp mot taket.
• Vid andning, tryck i händerna och låt axelbladen separera och tugga hakan mot låren.

Varför det hjälper med huvudvärk: Det lindrar spänningar i överkroppen och ökar blodflödet och cirkulationen, säger Mason.

Alternativ näsborreandning

Hur man gör det:

• Vänd din högra handflata uppåt, vik pekfingret och långfingrarna i handflatan och lyft din högra hand mot ansiktet med handflatan vänd mot dig.
• Rama in näsan med tummen och ringfingret på din högra hand.
• Blunda.
• Stäng vänster näsborre med ringfingret, så att du kan andas genom höger näsborre. Andas in genom din högra näsborre för att räkna med fyra.
• Håll båda näsborrarna stängda och håll andan tills du behöver andas ut.
• Öppna vänster näsborre och andas ut för ett antal åtta.
• Pausa för en räkning i slutet av din andning. Andas in genom din vänstra näsborre för att räkna med fyra.
• Håll båda näsborrarna stängda och håll andan.
• Öppna din högra näsborre och andas ut för att räkna med åtta.
• Det är en omgång. Fortsätt totalt fem omgångar.
• När du är klar, slappna av med din högra hand, andas djupt genom båda sidor av näsan och märka hur du känner.

Varför det hjälper med huvudvärk: Djup andning, särskilt förlängning av din andning så att den är längre än din inandning, ger ett avkopplingssvar som lugnar stress och saktar din hjärtfrekvens, säger Dwiggins. Detta avkopplingssvar kan förändra hur du upplever smärtan av din spänningshuvudvärk. Du kan också känna dig själv andas diafragmatiskt, vilket minskar belastningen på andningsmusklerna runt bröstet, övre delen av ryggen och nacken.

Lejonens andedräkt

Hur man gör det:

• Sitt i en stol eller på golvet i vilken position du helst kan sitta rakt i.
• Sätt händerna, handflatan nedåt, på knäna.Spela fingrarna som en katt som sträcker sina klor.
• Blunda. Andas in tills dina lungor känns behagligt fulla. Håll andan och öppna samtidigt ögonen och blicka mot nässpetsen, öppna munnen och dra ut tungan och nå spetsen mot hakan.
• Dra ihop musklerna på framsidan av nacken precis under käken. Andas ut och gör ett “ha” -ljud tills dina lungor känns bekvämt tomma.
• Koppla av ditt ansikte och stäng ögonen när du andas in. Upprepa två gånger till.

Varför det hjälper med huvudvärk: Käftklämning när du är stressad skapar spänningar i dina ansiktsmuskler inklusive masseter och temporalis muskler, säger Dwiggins. Dina masseter muskler är placerade på sidorna av käken mellan kindbenen och de lutande kurvorna på käken precis under öronen. Dina temporalis muskler ligger vid templen och fäster vid käftarna på vardera sidan av ditt huvud. Lejonens andedräkt sträcker båda musklerna tillsammans med andra huvud- och nackmuskler som bidrar till spänningshuvudvärk.

Eagle poserar

Hur man gör det:

• Sitt på en stol eller på golvet i ett korsbenet läge. Om du är på golvet och vill ha mer stöd kan du sitta på ett stöd eller en vikad filt.
• Lyft armarna till axelhöjd framför dig. Vänd handflatorna mot varandra. Andas in och sprida axelbladen bred över din övre rygg.
• Dra din högra arm över din vänstra arm tills dina överarmar korsar. Böj armbågarna och stoppa din högra armbåge i vikningen till vänster. Ta med underarmarna vinkelrätt mot golvet med baksidan av händerna mot varandra. Vik dina underarmar runt varandra så att handflatorna pressas ihop.
• Andas djupt och känner för att bredda dina revben mot kroppens sidor. Håll dig i positionen i 3-5 andetag. För att komma ut, varva ner och sänka armarna. Upprepa på andra sidan.

Varför det hjälper med huvudvärk: Eagle pose sträcker en annan uppsättning av övre rygg- och axelmuskler som känner påfrestningen av framåtriktad huvudställning. Dessa muskler spelar också en roll i andningen och kan överanvändas vid andning i bröstet, vilket är förknippat med ett ökat stressrespons. Att sträcka ut dessa muskler begränsar deras roll i grund andning, vilket gör diafragmatisk andning eller mageandning mer tillgänglig, säger Dwiggins.

Relaterad: 8 sätt att fixa framåtriktad huvudställning

Stödad fisk poserar

Hur man gör det:

• Rulla upp en filt eller handduk så att den är fem tum tjock i diameter och bredden på din yoga matta .
• Sitt på din yogamatta och sätt rullen bakom dig så att den lägger bredden på din matta.
• Lägg dig ner över rullen med de nedre spetsarna på axelbladen vilande på filten.
• Om rullen är för tjock kan du rulla ut den tills du hittar en diameter som fungerar för dig. Vila huvudet på mattan eller lägg en liten vikad handduk under huvudet. Nå ut armarna mot dina sidor, i linje med dina axlar, som bokstaven 'T'. Räta ut benen och låt dem koppla av mot golvet.
• Stäng dina ögon och sjunka i formen.
• Andas djupt och vila i posen i 3-5 minuter.
• För att komma ut ur ställningen, böj knäna, rulla mot vänster sida och tryck dig upp till sittande läge.

Varför det hjälper med huvudvärk: Att ligga över den upprullade filten är en subtil sträcka för dina bröstmuskler. Komprimeringen av filten på dina övre ryggmuskler ger mild myofascial frisättning, vilket frigör spänning och förbättrar blod, syre och lymfcirkulation. När du ligger ner kan du också vila musklerna runt nacken och huvudet helt, säger Dwiggins.

Ko ansikte pose

Hur man gör det:

• Sitt på marken. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben. Om det är obehagligt kan du sitta korslagd med höger ben framför. Sitt upp högt och andas bekvämt.
• Huvudets krona når upp till himlen när dina sitzben ansluter till mattan. Om du har snäva axlar, ha ett bälte eller rem i handen.
• Lyft din högra arm upp i luften, sträck dig bakom huvudet, böj armbågen, vil din hand på nacken eller mellan axelbladen. Om du har bältet, släpp ner det bakom ryggen och håll det i din högra hand. Ta din vänstra arm bakom ryggen och nå din vänstra hand mot din högra hand eller bältet.
• Koppla av dina revben, koppla in din kärna och sitt högt. Försök att stanna jämnt i din plats och inte luta dig åt sidan eller den andra. Känn sträckan och tätheten du känner. Andas in i ställningen och byt sedan sida. Du kan återvända till varje sida en gång till om du tycker om känslan.

Varför det hjälper med huvudvärk: Denna ställning hjälper oss att öppna våra trötta axlar och använda armarna på ett ovanligt sätt. Detta är distraherande för sinnet, för oss in i ögonblicket och drar vår uppmärksamhet från våra andra påfrestningar och bekymmer, säger Lepico. När du andas in i ställningen kommer ditt parasympatiska system att låta dig slappna av.

Nästa upp, kan yoga verkligen hjälpa till med viktminskning? Här är vad du ska veta .

Källor

• Andrea Lepcio , Yoga Alliance 200-timmars lärare och ACE-certifierad personlig tränare med hals
• Blake Murare , yogainstruktör vid BRÅKIG
• Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP yogainstruktör och tränare på Moxie
• Ally Maz , yogainstruktör från mindfulnessstudio Open
• Briohny Smyth , Alo Moves instruktör