Konstant telefonrullning Dödar din hållning? Det kallas nördhals - Så här fixar du det

Att sitta böjt över din elektroniska enhet eller slumra vid ditt hemdisk hela dagen är en verklighet för många av oss just nu. Vi behöver inte berätta för dig att denna vana inte är exakt bra för dig, men det kan faktiskt leda till ett tillstånd som kallas nördhals eller framåtriktad huvudställning (FHP), som typiskt kännetecknas av nacke och axelvärk.

När vi slår oss framåt i övre ryggen tvingas vi sticka ut nacken för att fortsätta titta rakt fram i horisonten, förklarar Dr Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, och ägare av Seattle Sports Kiropractic and Rehabilitation .

Det finns dock goda nyheter: det finns ett sätt att hjälpa till med att fixa din nördhals och få tillbaka din hållning på plats. Här är vad du behöver veta.

Vad är främre huvudställning (aka nördhals)?

Framåtriktad huvudställning är ett vanligt tillstånd där ditt huvud är placerat med öronen framför kroppens vertikala mittlinje.Den främre nackställningen noteras när öronen skjuter framåt från axlarna. Denna hållning plattar den naturliga kurvan i nacken eller cervikal ryggraden och skapar en mer rundad eller knölad hållning i bröstkorgen, säger sjukgymnast Alicia Filley , FRÖKEN .Med en normal hållning ligger öronen i linje med axlarna och mittlinjen.

Causey säger att nördhals kommer från att sticka ut nacken för att använda telefonen, datorn, köra, läsa och titta på andra enheter. Hon tillägger att de flesta får FHP från dålig hållning. När vi slår oss framåt i övre ryggen tvingas vi sticka ut nacken för att fortsätta titta rakt fram i horisonten. Det resulterande muskelmönstret är snäva suboccipitals, som är små muskler vid basen av din skalle, svaga djuphalsböjare, snäva pecs och svaga scapular stabilisatorer. FHP kan orsaka nacksmärta, stelhet och obalanserad gång och rundade axlar.

Relaterat: Dessa vardagliga vanor kan skada din hälsa

8 sätt att fixa nördhals

Sträcknings- och förstärkningsövningar, tillsammans med uppmärksamhet på din hållning för att lindra biverkningar, kan hjälpa till att fixa FHP. Experter föreslår att man spenderar 5 till 10 minuter på att stärka övre delen av ryggen för att slåss framåt. Här är några övningar som kan hjälpa till.

Hakdrag

Med ett hakdrag säger Filley att placera ett finger på hakan och sedan dra hakan från fingret. När du drar den rakt bakåt håller du den i upp till 5 sekunder. Utför denna övning 10 gånger, flera gånger under dagen.

Sträckning i nacken

Dr Mathew DiMond , Biträdande professor i kliniska tjänster vid University of Bridgeport säger att stretching kan vara till hjälp.En snabb lösning kan vara att sträcka ut de irriterande musklerna som tenderar att dra huvudet framåt. När han sträcker sig i nacken sträcker han sig för att låta hakan falla mot bröstet och genom att använda en eller båda händerna, trycka nedåt på baksidan av huvudet för att känna en sträcka i dina övre nacke. Håll i 5 långsamma andetag.

Relaterad: Hur man bekämpar sittande sjukdom

Stärka din övre rygg

Om du stärker musklerna mellan axelbladen, hjälper de dig att sitta längre och inte böja dig framåt så mycket, vilket eliminerar behovet av huvudets framställning. Pröva rader antingen med band eller med vikter, bandade dragkrokar eller sidodragningar för förbättrad styrka och stabilitet i stabilisatorerna runt axelbladen, förklarar Dr. Causey.

Jordbrukare

Dr. Causey säger att du behöver två måttligt tunga vikter för den här övningen. Håll en i varje hand. Dra axlarna bakåt och nedåt och se rakt framåt när du går med vikterna. Det här är en bra stabilitetsövning och hjälper oerhört med hållning, säger hon.

Böjd över rader

Använd en hantel eller ett motståndsband och böj dig i midjan och håll ryggen stark. Dra tillbaka hantlarna som att starta en gräsklippare. Kläm ihop axelbladen, säger Filley.

Pec sträcker sig

Causey förklarar att pec-sträckor hjälper till att främja förlängning i övre delen av ryggen. Hon föreslår att man lägger på en skumrulle, yogakula eller en hög med kuddar och låter armarna hänga åt sidan. Dr DiMond säger att ett annat sätt att sträcka ut dina pecs är att stå i en dörröppning och placera underarmen på dörrkarmen så att överarmen är horisontell. Håll axlarna avslappnade och låga, låt kroppen gå framåt tills en lätt stretch känns genom framsidan av bröstet.

Relaterad: Stärk och ton din rygg med dessa motståndsrörelser

Vänd hållningen

Causey säger att bruggers lättnadshållning är ett sätt att hjälpa till att lindra nördhalsen och få ditt huvud i neutralt läge. Sitt upp högt och tänk på en snöre som drar toppen av huvudet upp mot taket. Dra nu in hakan, se rakt framåt och dra axlarna bakåt och neråt medan du sträcker ut armarna. Prova detta i 10-15 sekunder varje timmes datorarbete.

Stående Ws

Filley säger att stå med ryggen mot väggen och pressa axlarna och baksidan av huvudet mot väggen. Placera händerna i en W-position mot väggen och skjut händerna långsamt upp och ner på väggen.

Hälsosamt nyhetsbrev

Varje expert är överens om att se till att din arbetsstation är inställd för god ergonomi och att din skärm i ögonhöjd och att musen och tangentbordet är i en position för att hålla armbågarna 90 grader eller mer hjälper dig också att sitta högt.

Här är vad du ska veta om stående kontra sittande.

Källor

• Alicia Filley , MS och sjukgymnast.
• Dr. Karlie Causey DC, är en idrottskiropraktor, MS, CCSP, certifierad specialist inom styrka och konditionering och ägare av Seattle Sports Kiropractic and Rehabilitation .
• Dr. Mathew DiMond, Biträdande professor i kliniska tjänster vid University of Bridgeport och styrelsecertifierad rehabiliteringsexpert.