Löpning är ett bra sätt att gå ner i vikt - Så här rekommenderar tränare att göra det

När du försöker gå ner i vikt , det finns ingen strategi som passar alla, och hälsosam viktminskning uppnås genom en kombination av en hälsosam diet och regelbunden träning. När du tittar på träningskomponenten, löpning är en av de mest grundläggande och effektiva träningsformerna. Perfekt för människor i alla åldrar och kondition nivåer kan du anpassa en löpande rutin baserat på dina specifika viktminskningsmål.

Löpning är också ett populärt alternativ för dem som vill gå ner i vikt på en budget. För låt oss inse det: gymmedlemskap och personliga tränaravgifter kan öka. Allt du behöver är ett par sneakers och en kan-attityd för att komma igång! Här är allt du behöver veta om att springa för viktminskning.

Hjälper löpning dig att gå ner i vikt?

Det korta svaret: Ja. och Jessica Mazzucco , en New York-baserad personlig tränare, förklarar vetenskapen bakom den:

När du springer bränner du många kalorier. Mängden kalorier du bränner beror på din takt, storlek och löptid. Den genomsnittliga löparen kan dock förvänta sig att bränna cirka 100 kalorier per mil. När du springer bränner din kropp fett och kolhydrater, din hjärtfrekvens accelererar och ditt hjärta pumpar syresatt blod i musklerna.

För mer energi skapar din kropp mer adenosintrifosfat (ATP), som levererar energi till cellerna. För att producera ATP bryter våra celler ner glykogen. ATP omvandlas till ADP (adenosindifosfat), för att leverera energi till kroppen, och sedan återvinner muskelcellerna ADP tillbaka till ATP. Denna process gör att kroppen kan bränna glukos och fett.

Det är viktigt att komma ihåg att du också måste ha en hälsosam kost och ett kaloriunderskott för att se viktminskningsresultat.

Relaterat: 55 löptips för nybörjare

Jämfört med de flesta kardiovaskulära övningar bränner löpning det högsta antalet kalorier.

I slutet av dagen, för att gå ner i vikt, måste du skapa ett kaloriunderskott och löpning kan hjälpa dig att göra det, säger Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN . Men du kan inte springa över en dålig diet! Löpning använder mycket bränsle, så mata din kropp om du ska ge dig ut på den här nya resan.

Berg rekommenderar att du tar med dig sportdrycker när du går ut för långa körningar och alltid tankar kroppen med proteinrik mat för att reparera muskler och återhämta sig snabbare. Hydrering är också nyckeln, särskilt när du springer utomhus och svettar mycket.

Kan du tappa magefett genom att springa?

Ja, du kan förlora magefett genom att springa om du kör fyra till fem gånger i veckan, i 30 till 60 minuter med måttlig intensitet, förklarar Mazzucco. Intervalllöpning hjälper till med magfett eftersom att springa i olika hastigheter med hög intensitet ökar syreflödet till musklerna, vilket hjälper till att öka din ämnesomsättning och bränna mer kalorier.

Relaterad: 30 sätt att förlora magefett

Medan du kommer att förlora fett genom att springa regelbundet, kommer inte allt fett att vara magefett. Du kan inte 'spot-minska' fettförlust, så tyvärr (eller lyckligtvis i vissa fall) kommer din kropp att vara beslutsfattare i termer av det som lossnar först. Du kan bränna massor av fett med anaerob träning - tänk HIIT-träning, Steve Stonehouse , USATF-certifierad körcoach och utbildningschef för STRIDE Franchise. När det gäller löpning kan det se ut som en växling mellan högintensiva sprints och återhämtningsstunder som att gå eller jogga. Högintensivt arbete följt av återhämtningar ... Lägg till lite styrketräning så skapar du fettförbränningsmaskiner.

Hjälper morgonlöpningar dig att gå ner i vikt?

Tro det eller ej, morgonlöpningar vs kvällslöpningar ger dig olika resultat.

Morgonlöpningar som är fastade, vilket innebär att du inte har ätit ännu, kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning så att du går ner i vikt, J ack Vaughn , Performance Coach på Future, förklarar. Ofta kommer dock människor att upptäcka att de är lite trögare efter att ha vaknat. På kvällskörningar känner du dig mer energisk från din dag. Du har haft tid att brinna upp för att kunna lägga mer energi på dina kvällsrundor.

Fördelen med en morgonkörning är att det får ditt blod att strömma och startar din ämnesomsättning för dagen, säger Stonehouse. En högintensiv körning på morgonen kan leda till EPOC eller överskott av syreförbrukning efter träning, så din kropp bränner mer kalorier hela dagen när den försöker återställa din kropp till sin normala nivå av metabolisk funktion.

Vilken är den bästa typen av löpning för viktminskning?

Det finns inte ett enda svar! Eftersom alla är byggda olika kommer svaret att vara annorlunda, säger Vaughn. Att ha en tränare som förstår dig, din kondition och dina mål kommer att vara det bästa sättet att hjälpa dig gå ner i vikt med en rutin som kan inkludera löpning. Vissa människor kan dra nytta av att göra långa, tuffa banlöpningar, medan andra ser resultat med intervallkörningar på tre mil.

Om ditt mål är att gå ner i vikt rekommenderar Stonehouse längre uthållighetskörningar och högintensiv intervallträning eftersom din kropp vänder sig till anaerob träning och fettförbränning.

Intervall för viktminskning

Löpning är en bra övning för viktminskning, men det är viktigt att ta med några intervall eller sprint för att hålla ämnesomsättningen förhöjd, Robert S. Herbst , personlig tränare och kraftlyftare (19 gånger världsmästare, 45 gånger nationell mästare, medlem av AAU Strength Sports Hall of Fame), förklarar. Vi är fortfarande utformade för att vara jägare-samlare och vår kropp ser på att springa långa sträckor i en behaglig takt som en del av en lång och osäker jakt på mat, så det saktar ner ämnesomsättningen och blir effektivare för att spara kalorier.

För att bränna kalorier för att förlora våra lagrade kalorier (kroppsfett) måste vi hålla kroppen från att sakta ner ämnesomsättningen genom att göra sprints, intervall, kortare snabba bitar och liknande för att skapa en syreskuld och förhindra att kroppen anpassar sig, säger Herbst . Du kan fortfarande göra längre sträckor för konditionering, återhämtning och njutning, men om viktminskning är målet måste lite snabbare arbete ingå.

Löpband körs för viktminskning

Kör på en löpband är ett bra alternativ om du har tillgång till ett löpband eller har ett hemma. Om vädret inte leder till att springa utomhus kan löpband ge en effektiv löpträning.

Om du har begränsad tid att träna och vill gå ner i vikt hemma rekommenderar jag Sprint 8, säger Phil Campbell , känd hastighet tränare och skapare av Sprint 8 träningspass på Löpband Horizon Fitness 7.4AT och 7.8AT. Löpbandsprogrammet använder korta skurar med maximal ansträngning för att utlösa den naturliga frisättningen av det fördelaktiga tillväxthormonet som riktar sig mot fett och ökar muskeltonen. 20 minuter, tre gånger i veckan. Det är vetenskapligt bevisat att minska kroppsfett med så mycket som 27% på bara åtta veckor utan kostförändringar. Det är den mest effektiva och effektiva löpbandsträningen för viktminskning.

Relaterad: 100 bästa löpande citat: Motiverande citat om löpning

Hur mycket vikt kan du gå ner på om du springer två till tre mil per dag?

Den genomsnittliga personen kan bränna cirka 100 kalorier per mil när de driver eller springer, och vi vet att 3500 kalorier motsvarar ett pund, förklarar Stonehouse. Om du kan använda löpning / power walking för att bränna ytterligare 500 kalorier per dag, 7 dagar i veckan, det är 3500 kalorier. Det är ytterligare ett pund per vecka du kan tappa bara genom att lägga till den här komponenten i din rutin.

Det handlar om att spendera mer kalorier än du tar. Fitnessspårare som Apple Watch är bra för att hålla koll på din aktivitet varje dag.

Vilka är hälsofördelarna med att springa?

Löpning ger en många olika fördelar . Dessa inkluderar:

Förbättrar energi och uthållighet

Om du upptäcker att du tappar ånga hela dagen är löpning en bra pick-up. Fysiskt är det en bra kärna- och benträning som ökar din uthållighet och förbättrar dina energinivåer. Dessutom förbättrar löpning ditt hjärtas hälsa och reglerar blodsockernivån, säger Josette Norris , professionell löpare för Reebok Boston Track Club.

Ökar mental klarhet och motivation

Lika viktigt, löpning erbjuder många mentala hälsofördelar. Mentalt håller det dig skarpt samtidigt som det också ger dig en chans att rensa ditt sinne och ladda, förklarar Norris. Löpning kan motivera dig att sätta mål och ge dig ett stort lyft förtroende . Löpning kan också vara socialt, det är ett billigt sätt att komma ikapp med vänner som får dig utomhus!

Lindrar stress

Att gå på regelbundna körningar är en stressreducerande och humörförstärkare. Från hjärthälsa till uthållighet har jag sett klienter gå från att inte kunna gå uppför trapporna i deras lägenhet utan att bli lindade, till att slutföra 5K-lopp, säger Vaughn. Löpning hjälper också till att lugna sinnet och lindra stress, eftersom det frigör endorfiner och mår bra hormoner. Det är bara något så bra med att avsluta en bra körning!

Rekommendationer för löparskor och kläder

När man letar efter löparskor det finns flera saker att tänka på: stöd, komfort, hållbarhet och mångsidighet.

Skon jag skulle rekommendera att springa i är Reebok Floatride Energy VÄX , säger Norris. Floatride Energy-linjen med hållbara, växtbaserade skor är jättebra. Jag gör allt: Mina enkla körningar, hårda tempokörningar, träningspass och långa körningar. Skon är inte bara bekväm och lätt, den är också mycket lyhörd samtidigt som den ger högpresterande stöd. En vinn-vinn för både nya och erfarna löpare.

När det gäller löparkläder beror vad du bär på säsongen. Norris föreslår att du bär flera lager under vintermånaderna när du börjar springa. Du kan alltid ta bort ett lager när du blir varm, men du vill definitivt inte att du blir kall.

På sommaren väljer Norris för lätta och andningsbara kläder. Du kan alltid fånga mig med en hatt och solglasögon för att skydda mig från solen! Jag bär också alltid Solskydd , särskilt om jag är ute efter en längre period, säger hon.

Hälsosamt nyhetsbrev

Proffstips: om du kör när det är mörkt, kom ihåg att bära kläder i ljusa färger med reflekterande material så att du syns av bilar och cyklister.

Nästa, läs 13 skäl till varför du inte går ner i vikt, enligt experter .

Källor

• Jessica Mazzucco , NYC Certified Fitness Trainer
• Karen Z. Berg , MS, RD, CSO, CDN
• Steve Stonehouse , USATF-certifierad körcoach och utbildningschef för STRIDE Franchise
• Jack Vaughn , Performance Coach på Future
• Robert S. Herbst , personlig tränare och powerlifter (19 gånger världsmästare, 45 gånger nationell mästare, medlem i AAU Strength Sports Hall of Fame)
• Phil Campbell , känd fartbuss och skapare av Sprint 8 träningspass på löpband på Horizon Fitness 7.4AT och 7.8AT
• Harvard Health : Kör för ett hälsosammare liv
• Josette Norris , Professional Runner för Reebok Boston Track Club