Om viktminskning är ditt mål är löpbandet din bästa vän - här är 8 fettförbränningsövningar att prova

De löpband är en häftklammer i de flesta gym (och hemgymnastik idag!) och med goda skäl. Ja, att träffa löpbandet stärker dina muskler och hjärta, men dess fördelar går också djupt.

Löpbandet fungerar som de största muskelgrupperna i din kropp (ben, fyrhjulingar, hamstrings och glutes), så det kan vara ett utmärkt sätt att träna styrka i lägre kropp och ditt kardiovaskulära system, säger Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certifierad styrka och konditionstränare och Chief Operating Officer på ARENA Innovation Corp. . Det är också viktbärande, vilket är bra för bentätheten.

Och löpbandet är tillgängligt för Allt kondition nivåer.Oavsett din träningsnivå ger löpbandet dig kontroll över hastigheten och lutningsjusteringen under träningen, säger Anel Pla, CPT , Certifierad personlig tränare påFive Point Zero Fitness.

Löpbandet håller dina muskler gissande och din ämnesomsättning skjuter tack vare hastighet, lutning, intensitet och varaktighet, säger Jill Anzalone, CPT , en gruppträning och personlig tränare baserad i Massachusetts.Med andra ord: uthållighet, styrka och kraft.

Och om ditt mål är viktminskning är att hoppa på löpbandet ett bra verktyg för att hjälpa dig, som dokumenterats av TikTok berömda 12-3-30 träningspass . Tränare är överens om att löpbandet är en utmärkt följeslagare för viktminskning.Slå på löpbandet för att bränna bort lite fett och öka endorfinerna. Bränn fett med lågintensiva rörelser som att gå i högre lutning eller öka endorfiner genom att välja lite sprintarbete! säger Jennifer Blackburn, CPT , en grupptränare och NASM-certifierad personlig tränare Moxie .

Dessutom är löpbandet ett effektivt, säkert val för HIIT-träning (High Intensity Interval Training) .HIIT kommer att ge dig det bästa för pengarna! Ett träningspass som består av kortare tidsperioder med högre hastigheter och med ett löpband kan vi inte bara lägga till hastighet utan också ändra vår lutning, vilket förbrukar ännu mer kalorier, säger Blackburn.

Lägger till Pla, underHIIT din kropp kommer att använda snabba fibrer, som driver kroppen att bränna mer fett och bygga mer muskler.

När du fortsätter att utveckla din uthållighet och hastighet på löpbandet kan du också börja göra olika variationer av intervallträning, helkroppsövningar och till och med lägga till vikter på din löpbandsträning.

När du använder flera muskelgrupper för att träna, kommer du att bränna flest kalorier, vilket är det snabbaste sättet att förlora tummar från midjan, säger Pla. Att använda ett löpband för kondition är bra, men att använda ett löpband för kondition och styrka är ännu bättre.

Även om det kan verka tråkigt och monotont att träffa löpbandet är det faktiskt en otroligt mångsidig träningsutrustning. Här är 8 fantastiska löpbandsträning som hjälper dig att uppnå dina viktminskningsmål.

Löpbandsträning för viktminskning

5-minuters löpbandsledning med axelpressar

Denna snabba 5-minuters träning kommer också att fungera i dina armar.

Denna 5-minuters lutningsvandring ökar långsamt i hastighet (2,0-3,5 mph) och lutning (12-15). Du kommer att behöva 3, 5 och 8 pund hantlar eftersom vi gör en överliggande axelpressdroppsats när du går, säger Pla. Använd de vikter du känner dig bekväm med eftersom vi gör höga reps och lätta vikter. Håll kärnan tätt och koppla in den. Andas in genom näsan och ut genom munnen och kraft igenom.

Så här gör du:

- Gå 2 minuter: 2,0 mph x 12,0 lutning x 50 overhead axel x 3 pund
- Gå 1 minut: 2,5 mph x 13,0 lutning x 30 axlar x 5 pund
- Gå en minut: 3,0 mph x 14,0 lutning x 20 overhead axel x 8 pund
- Gå en minut: 3,5 mph x 15,0 lutning utan vikt; använd dina händer för att driva dig genom den sista och använd ledstänger om du känner obehag.

Relaterad: Bästa löpband för ditt hemgym

20 minuters intervallträning

Intervall är en fantastisk aktivitet som kan skalas till vilken nivå som helst, säger Matheny. Välj en enkel hastighet där du kan hålla pulsen under 60% din maxpuls och välj sedan en snabb hastighet så att du kan hålla din puls mellan 60-80%.

Så här gör du:

Gör en uppvärmning i 2 minuter i långsam takt, följt av 16 minuters växling: 1 minut snabbt och 1 minuts enkla intervall. Han rekommenderar att ditt enkla intervall ska göras vid 5-6 mph och snabba intervaller 7-9 mph. Håll lutningen på 1-1,5%.

Relaterad: 10 bästa löparjackor för kvinnor

75/60/30 sekunders intervall

Detta tuffa intervallträning börjar med en fantastisk uppvärmning för att göra din kropp redo.

Gör en trevlig lätt jogging vid 5,0 till 6,5 km / h under en minut vid varje lutning 1.0, 2.0 och 3.0. Sista minuten av din uppvärmning, återgå till lutning 0 men lägg till 1,0 mph,säger Blackburn. Gör sedan en snabb 30-sekunders promenad med en lutning på 1,0. Fukta och börja sedan träningen.

Så här gör du:

-75 sekunder: I en lutning på 1%, kör i 1 minut med en hastighet på 2,0 miles per timme över din lätta uppvärmningshastighet. I 15 sekunder, gå en måttlig promenad (3,8 till 4,5).
- 75 sekunder: Samma hastighet som föregående intervall, men stöta den nu upp till lutning 3,0% följt av 1 minuts måttlig gång vid lutning 3,0%.
- 60 sekunder: Försök lägga till 0,5 mil i timmen mer än vad du gjorde i dina 75 sekunders intervaller. Följde detta med en 1 minuts måttlig promenad i en lutning på 1,0.
- 60 sekunder: Samma hastighet som föregående intervall, men stöta upp lutningen till 3,0% följt av 1 minuts måttlig promenad.
- 30 sekunder: SPRINTS! Trettio sekunder på och 30 sekunder av. Gör en uppsättning vid lutning 1,0%, lutning 3,0% och lutning 5,0%. Upprepa detta tre gånger.
- Cool Down: Gå i 3 minuter i lutning 3.0 under den första minuten; lutning 2.0 under andra minuten; och lut 1.0 för sista minuten.

Lutningsintervallsprints + löpbandspannpromenader

Denna lutningsträning är snabb och kommer att innehålla ett seriöst kärnarbete.

Håll i rälsen, och så fort du får fart, släpp och slå igenom med armar och ben, säger Pla. Var försiktig när du kommer på och av löpbandet när du förbereder dig för att komma in i plankläget. För planken, se till att din kärna är förlängd och att dina ben är sträckta bakom dig, rumpa ner. Händerna är ordentligt planterade med handflatorna ner på löpbandets bälte. Lyft höger hand från bältet när vänster hand skjuter bältet framåt, pressa glutorna. Du känner din kärna, sneda axlar och triceps.

Så här gör du:

-Kör 60 sekunder på, vila 30 sekunder vid 6,0 ​​mph och en lutning på 7,0. Pausa löpbandet och gå en plankagång i 15 sekunder.
- Kör 60 sekunder på, vila 30 sekunder vid 6,0 ​​mph vid 6,5 mph och en 6,5 lutning. Pausa löpbandet och gå i 20 sekunder på en plank.
- Kör 60 sekunder på, vila 30 sekunder vid 7,0 mph och en lutning på 6,0. Pausa löpbandet och gå i en plankagång i 30 sekunder.
- Kör 45 sekunder på, vil 20 sekunder vid 8,0 mph och en 5,5. lutning. Justera hastigheten till 0,5 mph, och i 15 sekunder gå en plankvandring.
- Kör 45 sekunder vid 8,5 km / h och en 5,0. lutning. Justera hastigheten till 0,5 mph, och gör en plankvandring i 20 sekunder. Vila 20 sekunder
- Kör 45 sekunder vid 9,0 mph och en 4,5 lutning. Justera hastigheten till 0,5 km / h, och gå en plankvandring i 30 sekunder. Vila 20 sekunder
- Kör 30 sekunder på 9,5 mph och en lutning på 4,0. Justera hastigheten till 1,0 km / h, och i 15 sekunder gå en plankvandring. Vila 15 sekunder.
- Kör 30 sekunder på 10 km / h och en 3,5 lutning. Justera hastigheten till 1,0 km / h, och gå en plankvandring i 20 sekunder. Vila 15 sekunder.
- Kör 30 sekunder på 10,5 mph och en 3,0 lutning. Justera hastigheten till 1,0 km / h, och gör en plankvandring i 30 sekunder. Vila 15 sekunder.
- Kör 20 sekunder på 11 km / h och 2,5 lutning. Justera hastigheten till 2,0 km / h och gå en plankvandring i 30 sekunder. Vila 10 sekunder.

Relaterat: 55 löptips för nybörjare

Sido blandningsintervall

Att variera dina rörelsemönster är ett utmärkt sätt att rikta in sig på andra muskelgrupper och förbättra balansen, säger Matheny.

Så här gör du:

- Välj en bekväm hastighet och gå / jogga eller spring i 2 minuter.
- Sänk hastigheten till där du kan blanda på löpbandet.
- Sido blandning i 30 sekunder på varje sida. Upprepa sedan framåt 2 minuter, varje sida 30 sekunder och 30 sekunder i 6 omgångar.
- Avsluta med två minuters jogging framåt.
- Hastigheten bör variera mellan 2 - 8 mph beroende på konditionsnivå, personens storlek, syftet med träningen och lutningen bör vara 1-1,5%.

10-20 minuters vandring

Det här träningspasset handlar om att lägga till mer i din lutning, härma en bergig vandring - det liknar TikTok-träningspasset 12-3-30.Att öka lutningen kräver mer styrka och lägger också mer stress på kalvarna / underbenen. Så se till att du inte gör för mycket för fort, säger Matheny.

Så här gör du:

Under 10-20 minuter, med en hastighet av 2-4 mph, håll löpbandets lutning mellan 5-10%.

40-minuters 60/30-sekundersintervall

Blackburn föreslår att du ska göra samma uppvärmning som hon75/60/30 sekunders intervall.Gör en trevlig lätt jogging vid 5,0 till 6,5 km / h under en minut vid varje lutning 1.0, 2.0 och 3.0. Den sista minuten av din uppvärmning, återgå till lutning 0 men lägg till 1,0 mph,säger Blackburn. Gör sedan en snabb 30 sekunders promenad med en lutning på 1,0. Fukta och börja sedan träningen.

Så här gör du:

Upprepa dessa tio intervall två gånger, men försök att öka hastigheten på båda löpning och gå om du kan, säger Blackburn.

- För 30 sekunder, kör en snabb körning vid 6,5 km / h med en lutning på 8,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 7,0
- Kör en snabb körning i 6,5 km / h med en lutning på 7,0 i 30 sekunder
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 6,0
-För 30 sekunder, kör en snabb körning vid 6,5 km / h med en lutning på 6,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 5,0
-För 30 sekunder, kör snabbt vid 6,5 km / h med en lutning på 5,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 4,0
-För 30 sekunder, kör en snabb körning vid 6,5 km / h med en lutning på 4,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 8,0
-För 30 sekunder, kör en snabb körning vid 6,5 km / h med en lutning på 8,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 7,0
-För 30 sekunder, kör en snabb körning vid 6,5 km / h med en lutning på 7,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 6,0
-För 30 sekunder, kör en snabb körning vid 6,5 km / h med en lutning på 6,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 5,0
-För 30 sekunder, kör snabbt vid 6,5 km / h med en lutning på 5,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 4,0
-För 30 sekunder, kör en snabb körning vid 6,5 km / h med en lutning på 4,0
- Kör en måttlig körning i 60 sekunder (prova hastighet 3,8 till 4,8) med en lutning på 3,0
-För 30 sekunder, kör snabbt med 6,5 km / h med en lutning på 3,0
- För att svalna, gör en trevlig lätt gångtakt med en lutning på 1,0 i 3 minuter.

Hälsosamt nyhetsbrev

20 minuters promenad

Att gå är en bra aktivitet som kan vara en hård träning eller en lätt återhämtning, beroende på kondition, säger Matheny. Du kan också göra detta som en bra uppvärmning eller svalna.

Så här gör du:

I 20 minuter går du bara mellan 2-5 mph med en lutning på 1-1,5%.

Nästa upp, här är bästa löparskor för kvinnor .

Källor

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certifierad styrka och konditionstränare och Chief Operating Officer på ARENA Innovation Corp.
• Anel Pla, CPT , Certifierad personlig tränare påFive Point Zero Fitness
• Jill Anzalone, CPT, en gruppträning och personlig tränare baserad i Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , en grupp fitness instruktör och NASM certifierad personlig tränare på Moxie