Utdrag: Rick Warren's Daniel-plan: 40 dagar till ett hälsosammare liv

I hans ny bok , Daniel-planen: 40 dagar till ett hälsosammare liv (ut denna tisdag) skisserar pastorn Rick Warren i Saddleback Church ett trosbaserat, holistiskt hälsoprogram som han utvecklat med hjälp av tre experter - hjärnspecialisten Dr. Daniel Amen, metabolisk expert Dr Mark Hyman och hjärt-bröstkirurg och TV-personlighet Dr Mehmet Oz. (Huvudrubriken i boken hänvisar till profeten som förespråkade hälsosam kost.) Utdraget nedan belyser kolhydraterna vi skall äta.

Kalorimyten

Nu är det dags för oss att spränga kalorimyten. Här är myten: Alla kalorier skapas lika.

Den lärdom vi alla har lärt oss är att kalorier är en form av energi, och enligt fysikens lagar är en kalori en kalori - den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på en liter vatten med en grad Celsius. Denna lag gäller för fysik, men alla satsningar är avstängda när du sätter biologi i mixen. Om det handlade om att äta mindre, träna mer, skulle vi alla göra det och vara mager och vältränad. Men det finns olika typer av kalorier: läkning av kalorier och sjukdomsframkallande kalorier. Låt oss förklara.

Låt oss jämföra en 20-uns läsk med 240 kalorier med motsvarande antal kalorier från broccoli (vilket är ungefär 7,5 koppar). Läsket har inga fibrer och inga vitaminer eller mineraler, men har 15 teskedar socker i form av majssirap med hög fruktos, koffein och fosforsyra - vilket orsakar benskörhet. Sockret i läsket spikar ditt insulin, orsakar en fettlever, ökar triglycerider, sänker bra kolesterol, höjer dåligt kolesterol, ökar kortisol (stresshormonet) och orsakar diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och demens.

Broccoli (om du faktiskt kunde äta 7,5 koppar!) Har samma antal kalorier men cirka 1 & frasl; 2 tesked naturligt socker och 35 gram fiber och är rik på vitaminer och mineraler, inklusive folat och magnesium. Broccoli innehåller också kraftfulla fytonäringsämnen, som läker växtföreningar som hjälper till att minska risken för cancer och öka din avgiftningskapacitet. Och broccoli har mycket liten förmåga att höja blodsockret. I själva verket, när det kommer in i din kropp, har broccoli den motsatta effekten av läsket. Det skapar hälsa snarare än förstör det. Samma kalorier - mycket olika resultat.

Det är uppenbart att alla kalorier inte är desamma. Det handlar om kvalitet. Så vi vill hjälpa dig att fokusera på att bli kvalitär.

Grönsaker med låg glykemihalt

Lågt glykemiska grönsaker är dina nya bästa vänner. Fortsätt och fyll på dessa liv -givande växter. De borde utgöra 50 procent av din tallrik. hålla en lista över dessa när du går igenom din livsmedelsbutik, som är ditt nya gård, där du hittar det bästa läkemedlet för kropp och själ. Ha två eller tre grönsaksrätter vid middagen. Gör en sallad med rucola, kronärtskockor och avokado, och ha en sida av sauterad zucchini med vitlök och olivolja och några rostade svampar. Bli galen!

En typ av grönsak du aldrig kan få nog av är den korsblommiga grönsaken familj , som inkluderar grönkål, collards, broccolini, kål, rosenkål, blomkål och bok choy. De innehåller kraftfulla avgiftande kemikalier som kallas glukosinolater som förhindrar cancer och stöder din hälsa. Vi rekommenderar en kopp eller två varje dag.

Stärkelsegrönsaker

De flesta av oss växte upp på ärtor, morötter och sockermajs som våra sidgrönsaker. Dessa stärkelsehaltiga växtfoder har en plats i en hälsosam kost. Du vill fortfarande tänka på dem som en maträtt. De är sötare och för vissa människor kan de höja blodsockret. Men de är fulla av antioxidanter och läkande fytonäringsämnen. Använd stärkelsegrönsaker - inklusive rödbetor, morötter, majs, gröna ärtor, kronärtskockor / jordskalor, palsternacka, potatis, pumpa, rutabagas, sötpotatis eller yams, rovor, vinterkvash - i större andel av kornen på din tallrik.

Phytonutrients

Låt oss nu gå tillbaka till fytonäringsämnen. Din kropp är lat - det är biokemiskt. Det gör inte saker på ett sätt så att det kan göras på något annat sätt. Magin i din kropp är att du kan använda växternas kraft för att köra viktiga funktioner som håller dig frisk. Det finns en hel klass av föreningar (fytonäringsämnen) i våra växtfoder som arbetar hårt för att minska inflammation; befria våra kroppar från gifter; förbättra hur våra kroppar metaboliserar mat och ökar kaloriförbränningen; optimera immunfunktionen; förebygga cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och demens; och innehåller kraftfulla antioxidanter som bokstavligen förhindrar att våra kroppar rostar och åldras för snabbt.

Avgiftande livsmedel:Korsblommiga grönsaker är superavgiftning livsmedel. Andra naturliga avgiftare är grönt te , vattenkrasse, maskrosgrönsaker, koriander, kronärtskockor, vitlök, citrusskal, granatäpple och till och med osötat kakaopulver (inte den söta varma chokladtypen).

För antiinflammatoriska livsmedel, tänk på mörka bär och körsbär. Ät mörkgröna bladgrönsaker och orange sötpotatis för att minska inflammation. Curcumin finns i den gula kryddan som kallas gurkmeja och används i curry och senap. Det är natur Ibuprofen och det mest kraftfulla antiinflammatoriska. Tillsätt den till rörpommes eller när du lagar korn eller gör curryrätter.

Antioxidantrika livsmedel:Dessa livsmedel förhindrar åldrande och främjar hälsan. De finns i mörka bär, svart ris, rödbetor och granatäpplen; orange och gula grönsaker som vinterkvash; mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, collards och spenat; och resveratrolinnehållande frukter såsom lila druvor, blåbär, tranbär och körsbär.

Hormonbalanserande livsmedel:Livsmedel som miso, tempeh och tofu (som alla är hela sojamat) och malade linfrön hjälper till att balansera hormoner och förhindra cancer.

Många livsmedel som innehåller mycket phytonutrients anses också supermatar. Dessa är livsmedel som är rikast på högkvalitativa proteiner, bra fetter, vitaminer och mineraler. Dessa är bland de mest hälsofrämjande av alla livsmedel du kan äta. Besök Daniel Plan webbplats för en lista över supermat.

Korn

Hela korn kan vara en del av en hälsosam kost, men med måtta. För vissa kan korn utlösa spikar i blodsockret. Nyckeln är mängden och vad du äter dem med. Den perfekta serveringsstorleken för korn är 1 & frasl; 2 koppar för män och 1 & frasl; 3 koppar för kvinnor. Du kan tolerera mer om du är en maratonlöpare, men för den genomsnittliga Joe eller Joanna kan extra socker utlösa insulin, viktökning och inflammation.

Nyckeln är att bara äta fullkorn, inte bearbetat på något sätt. Det betyder att du köper dem i sin ursprungliga form, som havre, vetebär och till och med popcorn. Många förpackade livsmedel säger fullkorn, men det är ofta lite fullkornsmjöl blandat i vitt mjöl, sockerhaltiga spannmål eller andra produkter. Ingredienslistan berättar vad som verkligen finns där.

Om du har diabetes eller pre-diabetes kanske du inte ens kan tolerera betydande mängder fullkorn i din kost förrän du korrigerar de underliggande metaboliska obalanserna. Så de bästa kornen är gluten -fria korn. Försök med lågglykemiska korn som svart ris (även känt som kejsarens ris), brunt ris, rött ris, bovete och quinoa. Pastor kokta al dente (kokta precis tillräckligt för att bibehålla en viss fast konsistens) är lägre glykemiska, men mjölprodukter bör betraktas som en speciell behandling som du bara äter ibland.

Frukt

Frukt är en underbar källa till kraftfulla antiinflammatoriska, antioxidant fytonäringsämnen. Ju mörkare och rikare färgerna är, desto mer unika och underbara frukterna, desto mer kraftfull näring innehåller de. Vi fokuserar på lägre sockerfrukter som bär och äpplen och päron och använder de andra som godis i mindre kvantiteter. Den genomsnittliga serveringsstorleken är 1 & frasl; 2 kopp eller en bit frukt. (Om du är överviktig eller har problem med blodsocker, vill du vara försiktig med fruktintaget och begränsa det till en portion per dag.) Det finns gott om lågglykemisk frukt.

• Mörka bär. Blåbär, björnbär och hallon är rika på fytonäringsämnen. Du kan få frysta ekologiska versioner och lägga dem i skakningar eller till och med göra stora frysta efterrätter genom att lägga dem i mixern.

• Sten frukt. Plommon, persikor, nektariner, körsbär och deras varianter är kända som stenfrukt. De är friska och fulla av fiber och läkande kemikalier och inte för höga i socker.

• Granatäpplen, kiwi, papaya och mango är också underbara helande frukter.

• Citrusfrukter som grapefrukt, apelsiner, citroner och limefrukter är bra, men det är bäst att hålla sig borta från juice. De har ofta lika mycket socker som läsk. (Vi kommer att förklara varför när vi pratar om socker.)

Begränsa frukt med hög sockerhalt. Meloner, ananas och druvor är hälsosamma, men det är bäst att äta dem i små mängder på grund av deras höga glykemiska index. Torkad frukt som aprikoser, russin och vinbär är också högst i socker, så använd dem sparsamt. Många torkade frukter innehåller också tillsatt socker. Ha en eller två fikon eller dadlar eller 2 matskedar russin eller vinbär som godis, eller blanda en liten mängd med nötter och frön för att göra din egen spårblandning.

Utdrag från Daniel-planen: 40 dagar till ett hälsosammare liv av Rick Warren, Dr. Amen och Dr. Hyman. Copyright 2019 av Daniel Plan. Använd med tillstånd av Zondervan .

Klicka här för vår inspirerande intervju med pastor Rick Warren och för att läsa mer om att ge tillbaka