Pandemirelaterade övre ryggsmärtor Har du ner dig? Dessa 11 enkla sträckor hjälper

Under pandemin har arbetet hemifrån väckt många inte så roliga sjukdomar, från störda scheman till kronisk nack- och ryggsmärta. Tyvärr sitter jag böjd över ett skrivbord eller smartphone är en verklighet för de flesta av oss just nu, vilket skapar smärta i övre delen av ryggen.

När vi sitter under långa perioder eller stannar mer stillasittande i allmänhet kan bindväven i vår kropp anpassa sig på små men betydelsefulla sätt till den form som vi är mest, förklarar Lara Heimann , sjukgymnast ochyogalärare. Oavsett orsaken är den goda nyheten att du kan få lite lättnad genom att sträcka musklerna i din övre rygg.

Hur hjälper sträckning av överkroppen att lindra smärta?

Sträckning är ett utmärkt sätt att minska spänningen i muskler som har att göra med täthet och smärta.

Att sträcka överkroppen är ett sätt att börja avlinda de åtdragna vävnaderna som härrör från vår suboptimala hållning. När vi sträcker oss förlänger vi inte bara de begränsade vävnaderna utan vi tar också mer blodflöde till området, vilket hjälper till med värk som följer av vår statiska position, säger Heimann.

Heather L. Tyler , en NSCA-certifierad personlig tränare, tilläggerMed tiden stramar musklerna och tillsammans med bindväv och fascia håller benen i en komprometterad position ur naturlig riktning, vilket i slutändan orsakar smärta. Vi sträcker oss för att bryta cykeln, frigöra spänningen och öka blodcirkulationen. I själva verket sträcker vi inte bara musklerna, vi ger rörelser till leder, senor och bindväv, tillägger

Relaterad: Neck Neck: 8 sätt att fixa framåt huvudställning

Hur ofta ska du sträcka ut dina övre ryggmuskler?

För att lindra smärtan måste du sträcka mer än en gång. Heimann säger ju mer du sitter, desto mer behöver du sträcka. Att ställa in en timer för att sträcka ut en gång i timmen är det mest idealiska sättet att komma ihåg vikten av att balansera effekten av en statisk position. Ju mer du sträcker på motsatta sätt, desto bättre kommer du att känna dig och desto mer balanserad kommer din kropp att förbli.

Tyler tillägger: Om du sitter under långa perioder, tänk på ett fem minuters drag och sträck paus var 60-90 minuter. En annan bra idé är att byta arbetsområde - flytta från ett skrivbord till ett bord till att stå vid disken. På dagar kan du träna eller inte behöva sitta under långa perioder, ta med längre ryggsträckor efter träningen eller en lång promenad när dina muskler är varma.

Övre rygg sträcker sig

Katt-ko stretch

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av Physical Therapist + Yoga (@ lara.heimann)

För den här övningen måste du börja på golvet på händer och knän. Heimann säger att ett alternativ är att böja knäna från att stå och lägga händerna på låren. Kupol övre ryggen och släpp nacken, som är kattens ställning. Släpp bröstet mot golvet, skjut axelbladen ihop i kopositionen. Upprepa denna rörelse i 1 minut för att mobilisera den begränsade vävnaden i övre delen av ryggen.

Dörrkarm bröst stretch

För denna sträcka måste du hitta en dörröppning. Stå med dörren öppen och placera armarna på dörrkarmen för att öppna bröstet. Böj armbågarna till 90 och ta med underarmarna på ramen. Luta dig genom dörren för att känna att bröstet sträcker sig och aktivera övre delen av ryggen, säger Heimann. Hon säger att hålla den här i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.

Händer bakom huvudet

Du kan göra det här sittande, stående eller till och med liggande. Lås fingrarna och placera dem bakom huvudet, med armbågarna breda åt sidan. Öppna bröstet, välva ryggen och håll i 4 till 5 sekunder, säger Tyler. Hon föreslår att du upprepar upp till tre gånger.

Stolsböjningar

Knäböj bredvid stolen med vänster höft nära stolens stol. Steg din vänstra fot framåt för en halv-knä-position. Med vänster hand på stolens säte når du höger arm upp till taket, sidoböj till vänster för att öppna höger sida av överkroppen och in i övre ryggen, säger Heimann. Håll i 10 sekunder och upprepa fem gånger på båda sidor.

Relaterad: Här är exakt hur man gör en squat, eftersom du förmodligen gör det fel

Barnens ställning

Yoga rörelser är ett utmärkt sätt att sträcka bort dessa smärtor. För denna sträcka, börja från en knäläge, luta höfterna tillbaka över hälen, håll knäna något öppna för komfort, sträck armarna helt framåt när du lägger torso platt ner till marken. Tyler säger håll denna pose upp till en minut.

Relaterad: 4 stora återställande yogaställningar för ryggsmärtor

Kobra

Från en plankposition, sänk överkroppen till marken, lyft sedan bröstet och se framåt, dra axelbladen ihop och axlarna nedåt, medan ryggen böjer sig och sträcker sig, förklarar Tyler. Hon säger att hålla denna sträcka i 5 sekunder och upprepa den tre gånger.

Nedåtgående hund

En annan klassisk yogapraxis är den nedåtgående hundrörelsen. Nå armarna till marken, gå dem framåt något tills din kropp är i en upp och ned V-position. Tappa klackar och lyft höfterna upp till himlen medan du håller axelbladen stabila och drar lätt ihop, förklarar Tyler. Hon säger att hålla denna pose i upp till 15 sekunder och upprepa den tre gånger.

Stolsträckning

Du behöver inte avvika långt från ditt skrivbord. Skruva tillbaka stolen och knä framför den. Lägg händerna på stolen. Gäng tillbaka i höfterna och håll ryggen lång. Öppna sidokroppen och hela ryggkroppen. Håll sträckan i 10 sekunder och upprepa fem gånger, säger Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Dörrkarmssträckning

Gå tillbaka till dörröppningen för denna sträcka. Vid dörren skjuter du armarna uppåt på dörrkarmen och ger en V-form. Håll den formen medan du håller din kärna engagerad. Lyft händerna från ramen och håll den formen. Ta tillbaka händerna för att röra vid dörrkarmen, säger Heimann. Denna övning kan upprepas fem gånger.

Hälsosamt nyhetsbrev

Stående sidostretning

Börja med att stå upp. Lås ihop fingrarna när du sträcker ut armarna över huvudet och lutar dig långt åt höger i tre sekunder innan du lutar dig åt vänster i tre sekunder. Tyler säger att upprepa denna övning tre gånger.

Nästa, dead butt syndrom är en obehaglig pandemisk biverkning - här är vad man ska veta.

Källor

• Lara Heimann, fysioterapeut, yogalärare och skapare av LYT Yoga ™ -metod .
• Heather L. Tyler är en NSCA-certifierad personlig tränare och ägare avSimply Fit L.A.