Krökt och hanterar ryggsmärtor? Prova dessa 12 övningar för bättre hållning

Det åldriga råd som står upp är något vi har hört under större delen av våra liv, från våra föräldrar vid middagsbordet till vårt lärare i klassen hela vägen.

Som barn kan vi ha kastat ögonen på detta råd, men det visar sig att hållning påverkar vår allmänna hälsa och välbefinnande - och nu när vi är ett år in i pandemin känner många av oss effekterna av för många månader med dålig hållning och är i desperat behov av några övningar för att hjälpa oss att stå upp igen.

Varför är det viktigt att fixa din dåliga hållning

Kronisk dålig hållning kan leda till upprepad stress på våra kroppar. Det påverkar inriktningen av ditt skelettsystem, ledrörelser, balans och mer negativt.

Denna typ av stress kan bidra till nack- och axelspänning, huvudvärk, käksmärta, stelhet, ryggsmärta, förändra hur du engagerar din kärna och kan till och med göra andningen svårare, säger Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fysioterapeut och yogamedicininstruktör. Att se till att du fokuserar på god hållning hjälper till att hålla ont och smärtor i schack, minska stress i kroppen och se till att din kropp fungerar optimalt.

Om din hållning är ett problem är de fysiska tecknen svåra att ignorera.

Dr Gregory Funk , kiropraktor och grundare av Ideal Health Chiropractic, förklarar, När du har dålig hållning kommer dina muskler som omger din ryggrad alltid att vara spända och obalanserade, vilket kan påverka resten av kroppen negativt.

Genom att fokusera på att förbättra din hållning kan du lindra kroppssmärtor, förbättra din cirkulation, öka din själv- förtroende , uppleva bättre kärn- och skulderstyrka, ha mer energi hela dagen, tillägger Funk. Det kan till och med få dig att se längre ut!

Har du dålig hållning? Här är några tecken som du kanske kan

Om du upplever smärta eller spänning efter att ha sittat eller stått är det en stark indikator på att din hållning måste justeras.

För att upptäcka om du kämpar med dålig hållning, leta efter framåtriktad huvudpositionering, bröstkyfos (en förbättrad kurva framåt i mitten av ryggen), rundade axlar, övergripande lågrygg eller en platt rygg, säger Oleson.

Dr. Ashok Gupta, DPT, COO av Theranow listar de vanliga varningssignalerna och symtomen på dålig hållning som du inte bör ignorera:

• Kronisk smärta, vanligast i nacke, rygg och axlar
• Kronisk trötthet
• Begränsat rörelseområde och / eller smärta med rörelser
• Avvikelse från normal kroppshållning som böjd rygg, rundade axlar, kroppsförskjutning, huvud som antingen lutar sig framåt eller bakåt, böjda eller knä mot sidan medan du står eller går
• Isterbuk
• Ofta huvudvärk
• Domningar och stickningar i armar / ben

Enkla övningar för att förbättra din hållning

Det kan ta tid att korrigera dålig hållning, särskilt om du har haft kronisk smärta.

De flesta av oss som har dålig hållning tycker att korrigeringar för god hållning är typ av obekväma, tröttsamma och smärtsamma eftersom dessa muskler har varit ur drift, Dr Chris Airey, MD , en läkare och medicinsk chef på Optimale, en telehälsoklinik för mäns hälsa, säger. Övningar som stärker din kärna, rygg, axlar och skinkor hjälper dig att bibehålla en god hållning på ett bekvämt och andra sätt natur , men det tar lite tid och ansträngning.

Relaterat: Prova den här träningen för perfekt hållning

Dr. Amir Vokshoor MD , Spinal Neurosurgeon och Chief of Spine på St. John's Hospital i Santa Monica, Kalifornien rekommenderar dessa två övningar:

Hållning övningar

Väggänglar

(Kara Froula, grundare av BackEmbrace )

Varför det är bra för hållning:

• Denna övning tränar dig att dra tillbaka axlarna samtidigt som du bibehåller en stark kärna och neutral ryggrad.
• Det förbättrar rörligheten i bröstkorgen (T-ryggraden) vilket är viktigt för att upprätthålla god hållning och hålla smärtfri i en hälsosam aktiv
• Kan minska nacksmärta genom att skapa utrymme mellan ryggkotorna som sträcker sig genom nacken

Hur man gör det:

1. Stå med ryggen mot väggen och gå ut med fötterna tillräckligt långt så att du kan hålla hela ryggen och huvudet mot väggen. Det är viktigt att behålla denna positionering under hela övningen.
2. Med lätt böjda armar, ta upp ryggen på dina händer för att röra väggen ovanför. Håll dina händer, handleder, armbågar och axlar i kontakt med väggen medan du drar armbågarna ut och ner tills du har en 90-graders böjning vid armbågen som ett fältmål.
3. Fortsätt denna rörelse och upprepa 3-5 gånger.

Skumrullning

(Kara Froula, grundare av BackEmbrace )

Varför det är bra för hållning:

• Omvänd rundade axlar och teknisk hals
• Ökar ledens rörlighet
• Lindrar spänningar och spänningar genom att massera axelbladen och rikta in ryggen och nacken
• Hjälper till att återhämta muskler och kan förhindra skador
• Ökar cirkulationen

Hur man gör det:

1. Håll dina behov på höftavstånd
2. Ligga på ryggen med skumvalsen på din bröstkorg
3. Håll ditt huvud i händerna
4. Engagera dina glutes för att lyfta dina höfter till en bryggposition
5. Koppla av din övre rygg i valsen och börja rulla
6. Upprepa 6-8 gånger

Relaterad: 13 bästa stående skrivbord från 2021

Dr Mike Evangel , sport och familj kiropraktikläkare, föreslår dessa enkla övningar för att förbättra hållning:

Halsövning

Varför det är bra för hållning :

• Förhindrar en huvudrörelse framåt

Hur man gör det :

1. När du sitter upprätt skjuter du hakan rakt bakåt utan att luta huvudet.
2. Förläng huvudet bakåt från nacken utan att ta upp hakan och håll sedan i 7 sekunder.

Relaterad: Konstant telefonrullning Dödar din hållning? It's Called Nerd Neck - Så här fixar du det

Övre ryggövning

Varför det är bra för hållning :

• Förhindrar att axlarna släpper sig

Hur man gör det :

1. När du sitter upprätt, flytta axlarna bakåt för att ta axelbladen mot varandra.
2. Håll i 7 sekunder.

Lågryggövning

Varför det är bra för hållning :

• Hjälper till att upprätthålla en ländryggskurva

Hur man gör det :

1. När du sitter upprätt, flytta naveln framåt för att öka din ländryggskurva
2. Håll i 7 sekunder.

Dessa övningar bör initialt utföras med cirka 50% ansträngning. De ska göras med en 7 sekunders håll och en 5 sekunders vila mellan repetitionerna.

Du kan börja med två repetitioner av varje och bygga upp till 75% ansträngning och 10 repetitioner av varje. När du gör övningarna ska du inte känna någon ökad smärta eller obehag.

Om du gör det, använd mindre ansträngning och om du fortfarande känner ökad smärta eller obehag bör du sluta göra träningen helt och rådfråga din läkare.

Dr. Gupta rekommenderar följande yogaställningar:

Barnens ställning

Varför det är bra för hållning:

• Bra för stretching av ryggmusklerna

Hur man gör det :

1. Knäböj med benen ihop, sträck ut armarna och sikta på att sätta pannan på marken, eller om du behöver ett stöd eller block (vissa böcker fungerar också) för att föra marken till huvudet, lägg pannan på ytan.
2. Stanna minst några andetag till några minuter.

Katt och ko

Varför det är bra för hållning :

• Stabiliserar kärnan
• Hjälper till att upprätthålla bäckenlutning
• Sträcker ut och stärker hela paraspinalmuskulaturen

Hur man gör det :

Börja med knän under höfterna och händerna under axlarna (bordsställning). För ko flytta bröstet framåt och huvudet uppåt, tappa magen, gå sedan in i katt genom att släppa huvudet nedåt och runda ryggen. Upprepa flera gånger.

Bröstöppnare

Varför det är bra för hållning :

• Sträcker bröstkorgen
• Hjälper till att upprätthålla den naturliga krökningen i bröstkorgens rygg och förhindrar kyfos

Hur man gör det :

1. Håll händerna bakom skinkorna.
2. Lyft dina händer / armar så högt som möjligt.
3. Håll några andetag och sänk dem sedan.
4. Gör detta 4 till 5 gånger.

Nedåtvänd hund

Varför det är bra för hållning:

• Justerar hela ryggraden
• Stärker arm- och benmusklerna
• Stabiliserar kärnan

Hur man gör det:

1. Börja i toppen av en pushup-position, lyft skinkorna i luften och gör en nedåtvänd V-form med din kropp.
2. Böj knäna om det behövs för att hålla ryggen rak
3. Håll i flera andetag.

Hög planka

Varför det är bra för hållning:

• En av de bästa övningarna för att stärka din kärna - styrkan i din kärna är direkt kopplad till din hållning

Hur man gör det:

Håll toppen av en pushup-position i flera andetag. Om du har problem med handleden, håll dig uppe på underarmarna istället för dina händer.

Sidoplanke

Varför det är bra för hållning:

• Stärker kärnmusklerna och musklerna vid stammens sidor

Hur man gör det:

Stöd dig själv på din sida med armen (hand eller underarm) och lyft upp höfterna. Försök att stanna några andetag.

Axel rycker på axlarna

Varför det är bra för hållning:

• Stärker axlar, nacke och övre ryggmuskler
• Justerar den övre ryggraden

Hälsosamt nyhetsbrev

Hur man gör det:

1. Stå rakt, fötterna höftbredd från varandra.
2. Lyft axlarna upp mot öronen när du andas in och lägg ner dem när du andas ut.
3. Gör detta tio gånger.

Läs sedan om 11 bästa hållningskorrigatorer .

Källor

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fysioterapeut och yogamedicininstruktör
• Gregory Funk , kiropraktor och grundare av Ideal Health Chiropractic
• Ashok gupta , DPT, COO av Theranow
• Chris Airey , läkare och medicinsk chef på Optimale, en telehälsoklinik för mäns hälsa
• Amir Vokshoor MD , Ryggradskirurg och chef för ryggraden på St. Johns sjukhus i Santa Monica, Kalifornien
• Mike Evangel , sport- och familjekiropraktikläkare
• S. National Library of Medicine : Guide till god hållning