Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Vad är BCAA? Scoop på träningstillägget som din tränare alltid pratar om



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

BCAA-FTR

(iStock foto)

Det finns en anledning till att företag har dykt upp att, efter ett kort frågesport, skickar personliga paket med vitaminer och kosttillskott direkt till din dörr: det finns en efterfrågan. Det som nu har blivit känt som ”wellnessindustriellt komplex” är ett virvar av kändisstödda teer och Instagram-värda adaptogener, vilket betyder att det kan vara svårt att avgöra vad din kropp faktiskt behöver och vad den absolut inte behöver.

När det gäller BCAA - som står för grenade aminosyror -det är något din kropp absolut behöver; men kanske inte i tilläggsform. Här är nedgången på vad kedjan av leucin, valin och isoleucin är sa att göra för din kropp (förutom att spela en kritisk roll i regleringen av saker som god hälsa ) kontra vad det faktiskt gör för din kropp och allt du behöver veta innan du lägger till ytterligare ett tillägg till din rutin.


Relaterat: Vad är adaptogener? 6 kraftfulla smoothietillskott för att komma igång

Vad är BCAA?

Nu när du vet vad BCAA står för, vad är aminosyror exakt och varför är de viktiga? Som Orlando, Florida-baserad Kait Richardson, RDN, LD, förklarar, de är byggstenarna i protein (vilket i sig är avgörande för i stort sett allt i din kropp på mobilnivå). Men varför exakt är dessa tre aminosyror - igen, de är leucin, valin och isoleucin - tillräckligt viktiga för att utpekas, särskilt av idrottare?

De tre BCAA är av intresse för forskare på grund av deras potential att minska nedbrytning av muskelvävnad och förbättra återhämtningen efter träning, konstaterar Richardson. Detta gynnar idrottare eftersom det minskar fördröjd muskelsårighet (DOMS) och låter dem hoppa direkt tillbaka till effektiv träning.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 av Bites of Wellness säger att allt protein så småningom bryts ned till aminosyror i kroppen under matsmältningsprocessen. Dessa aminosyror - det behövs 20 av din kropp - används sedan och distribueras för att bygga och reparera muskler, vävnader, celler och mer. Rowland noterar att BCAA kan användas omedelbart av dina muskler, men utan att först behöva brytas ner av levern. Det är därför de är ett så önskvärt tillskott för idrottare; de har en snabbare effekt på att reparera och bygga muskler.

Varför komplettera med BCAA är kontroversiellt

BCAA är dock inte bara ett komplement; de finns faktiskt i livsmedel inklusive ägg, mjölk, kött och mer (i princip allt som innehåller mycket protein). Det är en vanlig missuppfattning att det enda sättet att få BCAA är att ta dem i form av ett piller eller pulver. Undrar du varför de tas som ett tillskott när du kan få dem i livsmedel som är en vanlig del av den typiska västerländska kosten? Richardson förklarar att de är obundna till andra matmolekyler och absorberas mycket mer effektivt än BCAA som finns i hela matkällor. Trots detta är hälsosamhället fortfarande splittrat.

Många experter säger att så länge du får tillräckligt med protein i din kost får du tillräckligt med BCAA och det gör tillskott onödigt. Andra säger att komplettera en proteinrik diet med BCAA bara kommer att förbättra deras fördelar. Även med denna splittring är BCAA ett populärt tillskott - en som din tränare antagligen har berättat för dig om - men är också kontroversiell eftersom många av deras mycket godkända fördelar inte är underbyggda i vetenskaplig litteratur.


Glödlampa

Friska nuDricks

Försök med havremjölk för att öka fibern.Havremjölk innehåller 2-3 gram mer fiber per portion än andra mjölk. Det är dock högre i kolhydrater, så kom ihåg det baserat på dina kostbehov. Från våra partners på Cleveland Clinic

Vad mer vetenskap säger om BCAA

En fördel med BCAA har tappats sedan 1980-talet är påståendet att de förbättrar atletisk prestanda. Forskning har dock inte kunnat bevisa detta. Annan forskning, som den som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition , säger att det inte finns bevis som motiverar påståendet att dieter med BCAA stimulerar muskelproteinsyntes (vilket är processen att bygga muskelmassa).Det finns en studie som fannatt efter excentrisk träning, BCAA-effekter på muskelåterhämtning är obetydliga.Ytterligare forskning säger faktisktdet där förhöjda BCAA-nivåer är förknippade med fetma och insulinresistens i kroppen (och i vissa fall kan för många BCAA jämfört med andra aminosyror till och med tömma centrala serotoninnivåer).

Det är dock inte så dåligt.Det finns en studie som har hittatdet där BCAA-tillskott har positiva effekter på minskande DOMS (ett uttalande som Richardson noterade ovan).En annan studie avslutadesatt i kombination med grenad ketoacid (BCKA), BCAA påskyndade muskelproteinsyntesen .

Se varför åsikterna om BCAA-tillskott delas? Det finns många myter som cirkulerar om tillskott, inklusive att det är värdelöst. Det är här din anledning att komplettera med BCAA är viktig. Om din tränare har garanterat att du kommer att se muskelökningar snabbare på grund av BCAA? Bevisen finns inte. Vill du dock lindra DOMS smärta? Det är en annan historia. Behöver du ytterligare protein? Det kan också vara en anledning att komplettera, som Richardson konstaterar.

[Vissa] tävlande idrottare [kan] behöva ytterligare protein från sin kost men har inte tid eller aptit att konsumera det från maten, förklarar hon. Att komplettera med en BCAA-dryck är mycket mer praktiskt än att värma upp en kycklingbröst och äta på språng. BCAA kan också hjälpa människor med kostbegränsningar som veganism att uppfylla dagliga krav.

Relaterat: 8 fakta du inte visste om kosttillskott

När - och hur - för att lägga till BCAA-tillskott i din rutin

Om du är intresserad av att komplettera med BCAA - eller tror att du kan behöva ytterligare protein - är det viktigt att du arbetar med en registrerad dietist nutritionist (RDN) eftersom BCAA kosttillskott inte är för alla. Rowland noterar specifikt att om du är gravid eller ammar, bör du först konsultera din läkare, och Richardson tillägger att det ofta inte rekommenderas i det här fallet enbart för att det finns få bevis för att bekräfta potentiella risker.

Eftersom din längd och vikt, träningsplan, kost och mål också bör övervägas, kan en RDN hjälpa till att avgöra om du ens behöver tillskottet. Det finns några fall - till exempel personer som deltar i träning med låg intensitet - där BCAA-tillskott inte är nödvändigt.

Om du deltar i lättare eller fritidsövningar kommer du troligen inte att behöva BCAA-tillskott om inte din kost är allvarligt bristfällig, delar Richardson. Kom ihåg att poängen med BCAA är att hjälpa till att sakta ner muskelnedbrytningen och påskynda återhämtningen så att du kan prestera på hög nivå vid nästa träningspass.


Om du bestämmer dig för att du kan dra nytta av BCAA-tillskott kan konsultation med en RDN hjälpa dig att välja den bästa typen (ett förhållande 2: 1: 1 av leucin: isoleucin: valin är bäst, enligt Richardson). Du kan ta BCAA före, under eller till och med efter ett träningspass, även om Richardson delar, rekommenderar hon i allmänhet bara det för att hjälpa till med återhämtning om idrottaren inte kan äta en måltid eller dricka en proteinskak inom några timmar efter träning. Hur du kompletterar - piller eller pulver - kommer att spela en roll när du kompletterar.

Rowland medger att BCAA-pulver kan vara bittra, så de innehåller ofta tillsatta sötningsmedel. Med något tillägg är det alltid viktigt att hitta ett pålitligt varumärke och kontrollera ingrediensetiketten, uppmanar hon. Vissa märken innehåller konstgjorda sötningsmedel och därför tillsatta kalorier.

Som med alla tillskott vill du göra din forskning, identifiera dina mål och arbeta med en professionell innan du lägger till den i din rutin. Detta är inte bara viktigt för att se till att du tar rätt mängd och är medveten om eventuella biverkningar, utan också för att avgöra om du ens behöver tillskottet i första hand. Som du kan se finns det ett antal faktorer som avgör om du kommer att dra nytta av BCAA-tillskott, och när det gäller atletisk prestanda och återhämtning börjar allt med att veta vad BCAA kan och inte kan göra för kroppen.

Undrar varför alla är besatta av svamptillskott ? Vi har svaret.