Kämpar du för att tappa de extra punden? Från kosttillskott till att bygga muskler, här är de mest effektiva sätten att öka din ämnesomsättning

En långsam ämnesomsättning får ofta skulden när vi kämpar för att gå ner i vikt. Även om det verkligen kan vara anledningen är det viktigt att komma ihåg att ämnesomsättningen kanske inte är den enda faktorn. Med detta sagt finns det några enkla livsstilsförändringar du kan göra för att ge din ämnesomsättning ett lyft - eftersom en snabb ämnesomsättning verkligen aldrig skadar någon.

Om du behöver en uppdatering är metabolism det kemisk process din kropp genomgår för att omvandla maten du äter till energi. Även i vila behöver din kropp fortfarande energi för att andas, cirkulera blod och reparera celler. Energin som används för dessa processer kallas basal metabolisk hastighet, som påverkas av genetik, kroppsstorlek och sammansättning, kön, ålder och andra faktorer.

I huvudsak är ämnesomsättningen den hastighet med vilken du bränner kalorier för energi, förklarar Stephanie Nelson, registrerad dietist och näringsforskare på Under Armour och MyFitnessPal . Många människor som vill gå ner i vikt tror att ju mer du begränsar kalorier, desto mer vikt kommer du att gå ner, säger hon. De håller fast vid ”kalorier in / kalorier ut” mentaliteten. Hur kaloribegränsningar påverkar din ämnesomsättning och viktminskning beror på många olika faktorer. Det handlar om att ta reda på vad som fungerar bäst för dig, och du kommer bara dit genom försök och fel (och inmatning från en professionell).

Relaterat: Är ämnesomsättningen verkligen mästaren i din vikt?

Hur man kan öka ämnesomsättningen

Det är möjligt att öka din ämnesomsättning, men det är komplicerat. Metabolism påverkas av flera faktorer, såsom muskelmassa, tarmmikrobiom, stress, emotionell hälsa, sömn och fysisk aktivitet, säger Yufang Lin, en integrativ läkare Cleveland Clinic . En hälsosam ämnesomsättning stöder en hälsosam kroppsvikt och energinivåer, säger hon.

Mycket av forskningen om ämnesomsättning är också motstridig, säger Nelson. Det krävs en riktig vetenskapsexpert för att söka igenom all forskning och förstå vilka interventioner som fungerar under vissa förhållanden för att öka din ämnesomsättning, säger hon. En sak som är en myt är att om en studie säger att X, Y eller Z ökar din ämnesomsättning, gör det det faktiskt.

Med detta sagt finns det några sätt att öka din ämnesomsättning.

Relaterat: 3 regler för att starta om din ämnesomsättning

Bygg muskler, men få kardio också

Att öka ämnesomsättningen har mycket att göra både med att hålla sig aktiv och äta hälsosamt, säger Dyan Tsiumis, tränare på MYXfitness . Det bästa sättet att öka din ämnesomsättning är att bygga muskler.

Detta beror på att muskler bränner mer kalorier per dag än fett. Att öka träningens intensitet kan också öka din kaloriförbränning just nu och få en mer varaktig ökning av din vilande ämnesomsättning, säger Tsiumis.

Vuxna uppmuntras att få åtminstone 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet (eller 75 minuters kraftfull aktivitet) varje vecka, enligt U.S. Department of Health and Human Services. Minst två gånger i veckan bör måttlig eller högintensiv styrketräning, som motstånds- eller viktövningar, läggas till.

Att anta en styrka och konditionsträning är mycket viktigt, men se till att du rör dig konsekvent hela dagen, säger Nelson också. Till exempel kanske du vill ta en snabb promenad varje timme eller så, speciellt om du tillbringar större delen av dagen sittande.

Vila upp och hantera din stress

Amerikaner är sömnberövade, och studier visar sömnstörningar är förknippade med fetma, säger Lin. Få nog högkvalitativ sömn kan göra underverk för ämnesomsättningen. Brist på sömn ökar kortisol i hjärnan och ber din kropp att spara energi. Sömnbrist stör också beslutsfattandet, vilket innebär att du kanske inte gör de bästa kost- och livsstilsvalen.

De National Sleep Foundation rekommenderar vuxna att sova sju till nio timmar per natt. Du kan prioritera sömn genom att hålla regelbundna sängtider och väckningstider, koppla bort elektroniken en halvtimme före sänggåendet, begränsa koffein och alkohol före sänggåendet och minimera störningar som ljus, ljud och temperatur.

Stress släpper också ut kortisol, och Lin säger att man lär sig stresshanteringsförmåga som meditation , är avgörande för att stödja en hälsosam ämnesomsättning.

Ät dina frukter och grönsaker

Hela livsmedel, inklusive frukt och grönsaker, stöder en hälsosam ämnesomsättning. Detta kostmönster är rikt på antioxidanter och fibrer, som stöder hälsosam matsmältning och tidig mättnad och minskar inflammation, säger Lin. Kryddig mat kan också öka metabolismen. Forskning tyder på capsaicin i dessa livsmedel minskar lipidavlagringar i kroppen och ökar insulinkänsligheten, allt bra för din ämnesomsättning.

Enligt de federala dietriktlinjerna behöver vuxna minst 1,5 till 2 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker per dag. Men enligt Centers for Disease and Prevention , endast cirka 10% av vuxna uppfyller detta krav.

Kronisk inflammation och friska bakterier i tarmen spelar också en roll i ämnesomsättningen, säger Nelson. Sammantaget har höga intag av sockerhaltiga livsmedel, bearbetade livsmedel och stora mängder animaliskt protein förknippats med ökad inflammation och minskad tarmmikrobiotadiversitet, säger hon. Det gör aldrig ont att äta mycket frukt och grönsaker, magert kött, fullkorn och bönor eller linser. Dessa livsmedel stöder tarmmikrobiota och minskar inflammation i kroppen, vilket kan förhindra negativa effekter på din ämnesomsättning.

Drick mycket vatten (och kaffe och te)

Förblir hydratiserad håller din ämnesomsättning förhöjd, säger Tsiumis. Våra kroppar behöver vatten för att bearbeta kalorier - och, bränner nästan alla kroppsfunktioner, så att ge det det de behöver kan hålla din ämnesomsättning boostad, tillägger hon.

Att dricka kaffe och te kan också vara bra för din ämnesomsättning, men med måtta, säger Lin. Koffein fungerar som ett stimulerande medel, vilket kan öka ämnesomsättningen på kort sikt. Det undertrycker också aptiten, vilket minskar kaloriintaget. Kortvarig kaloribegränsning kan hjälpa till med viktminskning, men det kan sänka ämnesomsättningen på lång sikt. Detta är inte att säga att koffein är dåligt för dig, säger Lin. Kaffe har visat sig öka mental klarhet, stödja leverhälsan och minska risken för Alzheimers sjukdom.

Grönt te kan också bidra till att öka ämnesomsättningen genom att öka mängden kalorier och fett du förbränner, visar forskning.

Relaterad: 50 skäl till att du borde dricka grönt te

Metabolism boostertillskott

Det finns ingen brist på kosttillskott som lovar att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt, men Lin uppmanar försiktighet. En snabbkorrigeringsmetod kommer sannolikt inte att fungera. För att ha en hållbar viktminskning måste förändringen vara livsstilsbaserad, säger hon.

Att äta hälsosam, regelbunden motion, sömn och hydrering erbjuder de största fördelarna. Dessa naturliga metabolismförstärkare föredras framför kosttillskott, som inte regleras av U.S. Food and Drug Administration. Att skapa varaktiga hälsosamma vanor kommer att ha en bättre total effekt på din ämnesomsättning, medan läkemedelsbehandlingen bara kommer att pågå så länge den har tagits, säger Tsiumis.

Metabolism-boostertillskott kan också ha vissa biverkningar, såsom ökad hjärtfrekvens, stroke, kramper eller till och med död, tillägger hon.

Att ta ett metabolismbooster-tillskott bör vara en sista utväg om naturläkemedel inte fungerar, säger Nelson. Se bara till att alla tillägg du tar är testade av tredje part och prata med din läkare först. Det kan finnas en underliggande medicinsk fråga som begränsar din ämnesomsättning, säger hon.

Vad är den mest effektiva metabolismförstärkaren?

Viktminskning är inte den enda effekten av en hälsosam ämnesomsättning. Det kan också rensa kroppen från toxiner, förbättra blodcirkulationen, höja humöret och höja naturlig immunitet, säger Tsiumis. Att göra livsstilsförändringar är den mest effektiva metabolismförstärkaren, och det blir ännu viktigare när vi åldras, säger hon sedan basal metabolisk hastighet minskar cirka 2% per decennium efter 20 års ålder.

Precis som ditt beteende hjälper till att öka ämnesomsättningen, kan livsstil också förstöra ämnesomsättningen. Kraschdiet är en av de värsta sakerna du kan göra för din ämnesomsättning, säger Tsiumis. Forskning har visat att extrem viktminskning på kort tid kommer att få din ämnesomsättning att sakta ner, vilket i sin tur leder till mer viktökning i framtiden.

Parade Daily

En annan förövare: Sitter hela dagen, varje dag. Du behöver inte röra dig ständigt, men du bör försöka röra dig konsekvent, säger Nelson. Att ta en timmes promenad i slutet av en lång sittdag kanske inte är lika effektivt som att gå i steg om 10 minuter flera gånger om dagen.

Att variera den fysiska aktiviteten på din dag är lika viktigt, säger hon och tillägger att det inte är bra för din ämnesomsättning att fokusera bara på konditionsträning eller bara på motståndsträning. De flesta har metaboliskt nytta av båda, säger Nelson.

Därefter är här fem livsmedel som kan öka din ämnesomsättning.