Jag är en bäckenbottenterapeut – här är mina råd för att hålla dig aktiv när du har blåsproblem

Ja, du kan stärka den där bäckenbotten.

• Författare: Kaitlin Vogel
• Uppdaterat datum:

Även om det inte är det mest bekväma ämnet att diskutera, är blåsproblem ett vanligt hälsoproblem, särskilt bland kvinnor. Blåskontrollproblem kan vara resultatet av en svag bäckenbotten, vilket kan uppstå av en mängd olika anledningar: Graviditet, förlossning, fetma och till och med tunga lyft i vissa fall.

'Tidigare, med alla typer av blåsproblem, var det allmänna uttalandet bara att 'göra Kegels', en bäckenbottensammandragning för att lära sig att stärka dessa muskler. Men alla har inte nytta av dem, eftersom bäckenbotten inte alltid är svag när du har symtom – det kan vara hypertont eller inte samordnas bra med andra muskler, säger han. Dr Kelley Koontz, PT, DPT .

'Din bäckenbotten är i ett lag och det fungerar med djupa ryggmuskler, djupa magmuskler, höftmuskler och mellangärdet. Om något händer med hela laget kommer det troligen att påverka din bäckenbotten.'

Hur man håller sig aktiv när du har blåsproblem

'Det kan vara vanligt, men faktiskt inte normalt att blåsa läcker när du tränar, speciellt om du hade barn,' förklarar Dr Koontz. 'Detta är ett tecken på bäckenbottendysfunktion och är något du inte behöver leva med. Det har visat sig att nästan hälften av kvinnorna med urininkontinens slutar eller ändrar sin träning på grund av sina symtom.'

Blåsläckage under träning kan också hända för dem som aldrig har haft barn. CrossFit-atleter, löpare och kraftlyftare kan alla kämpa med samma problem, oavsett om de har haft barn eller inte.

Relaterad: 4 träningspass som kommer att gynna alla med blåsproblem, från döda insekter till pilates

Det första steget är att först ta reda på vad som orsakar dina symtom. Är det svaghet i bäckenbotten? Är det täthet i bäckenbotten? Är det på grund av felaktig stagmekanik med lyft? Är det på grund av andra svaga eller överaktiva muskler runt bäckenet? Har du ärrvävnad från antingen ett kejsarsnitt eller vaginal förlossning som påverkar din muskelaktivering?

Alla dessa och mer kan vara en orsak till att urinblåsan läcker, och svaret är inte alltid att göra Kegels, säger Dr Koontz. Möte med en bäckenhälsofysioterapeut är värdefullt för att hitta 'varför' till ditt läckage.

Tips för en frisk och stark bäckenbotten

Håll det inte!

Detta kan orsaka många olika urinvägsproblem.

'När du håller urin tjocknar blåsmuskeln och kan inte dra ihop sig och pressa ut allt kiss, vilket kan leda till urinvägsinfektioner, vilket kan försvaga bäckenbottenmusklerna. När du fortsätter att känna en drift låter du bäckenbottenmusklerna förlängas och dra ihop sig vilket håller dem starka och arbetar effektivt, säger Quiara Smith , MOT, OTR/L, Holistic and Integrative Pediatric Pelvic Health Arbetsterapeut.

Var uppmärksam på din andning

Din andedräkt är viktig när du tränar eftersom bäckenbotten samverkar med ditt diafragma.

'Bäckenbotten rör sig uppåt (drar ihop musklerna) när du andas ut, och sedan flyttas den ner (eller slappnar av/förlängs) när du andas in', förklarar Dr. Koontz. 'Så, med alla lyft, para ihop dina andetag, se till att du inte 'bär ner' på bäckenbotten, och lär dig också att stödja din kärna korrekt för att förbättra symtomen.'

Smith rekommenderar denna andningsövning:

Ta två till tre mage andetag efter att du sitter på toaletten, innan din urinström börjar hjälpa till att slappna av bäckenbottenmusklerna och ringmusklerna runt urinblåsan. Detta gör att diafragman (din andningsmuskel) kan röra sig på ett effektivt sätt, vilket gör att bäckenbottenmusklerna kan förlängas och dra ihop sig på lämpligt sätt.

Magandning/diafragmatisk andning möjliggör också korrekt intraabdominalt tryck för att hjälpa till att tömma, vilket hjälper människor att tömma blåsan och ändtarmen helt, vilket förhindrar tryck nedåt på bäckenbottenmusklerna och håller dem starka och arbetar effektivt.

Håll dig hydrerad

Om du upptäcker att du medvetet inte dricker mer vatten för att du inte vill ha fler blåssymptom (som att läcka eller gå på toaletten ofta), kan detta faktiskt förvärra symtomen.

'Minskt vattenintag gör innehållet i din blåsa mer koncentrerat, vilket irriterar blåsan', säger Dr Koontz. 'Bläsirriterande ämnen, som koffein, läsk, alkohol och kolsyrat vatten (för att nämna några) kan förvärra symtomen. När du börjar lägga till mer vatten till din dag, försök att inte 'kamma' mycket vatten på en gång. Små och frekventa klunkar under dagen kommer att hjälpa ditt urinsystem.”

Relaterad: Ät din väg till bättre hydrering! Prova dessa 7 färska och återfuktande livsmedel

Undvik förstoppning

Detta kan hjälpa till med blåssymptom.

'Bäckenet är inte så stort, så med alla kroniska förstoppning , det kan antingen irritera blåsan eller gå in i en cykel där musklerna blir överaktiva, vilket gör det svårare att kontrollera blåsan”, säger Dr. Koontz.

Se till att du kan göra Kegels korrekt (om du behöver göra dem)

Det betyder att du inte klämmer dina sätesmuskler, inre lårmuskler eller magmuskler samtidigt som du drar ihop dina bäckenbottenmuskler, förklarar Dr. Koontz. Håll heller inte i en Kegel under hela träningspasset. Detta kan göra symtomen värre.

Arbeta med att förlänga/slappna av bäckenbotten

'En stram eller hyperton bäckenbotten kan faktiskt orsaka blåssymptom. Om du kämpar med en stram bäckenbotten kan det hjälpa att arbeta med förlängning/avslappning av bäckenbotten”, säger Dr. Koontz.

Sätt in diafragmaandning med stretch, verkligen fokusera på din inandning. Övningar kan inkludera glad baby, djup knäböj, sträckningar på inre lår och barnets ställning.

Nästa upp: Vill du förbättra din blåshälsa? Fyll på dessa 10 livsmedel

Källor

• Dr Kelley Koontz, PT, DPT
• Quiara Smith , MOT, OTR/L, Holistisk och Integrativ Pediatrisk Bäckenhälsa Arbetsterapeut

---