Kom i form och stärk dig med dessa 15 enkla, lättlärda motståndsrörelser

Hemma kondition har haft en galen boom på grund av koronaviruspandemin. Med de flesta gym stängda flyttade många av oss till att få våra träningspass hemma istället för att gå till ett verkligt gym. Och en utrustning som alla hemmagym bör ha är en motståndsband .

Motståndsband är super mångsidiga och kompakta. De reser bra, de är billiga, de håller evigt och de kan generera massor av motstånd, säger Joshua Honore, NASM, CPT , och coach för Radhus och Row House GO. De är inte bara bra för träning hemma och utmanande muskler, men de är fantastiska för att stärka alla små stödmuskler också.

Om du vill integrera några motståndsband som rör dig i ditt träningspass, här är 15 drag som kommer att slå hela din kropp.

Bästa motståndsbandövningar

Upprätt rad

Hur man gör det:

• Placera en eller två fot på bandet.
• Placera händerna över toppen och axelbredden.
• Förankra axelbladen och dra bandet mot hakan som om du drar dina byxor upp till kragen.

(Joshua Honore / Row House)

Hur många uppsättningar / reps: 3 uppsättningar om 12-15

Pro typ: Kom ihåg att keep armbågarna högt uppe på varje rad.

Bicep-lockar

Hur man gör det:

• Ta en eller båda fötterna på bandet och ta tag i den från utsidan. Du borde kunna tummen upp.
• Börja helt utsträckt och dra upp bandet med en bicep-curl.

Hur många uppsättningar / reps: 3 uppsättningar om 12-15

Pro typ: Lägg till en paus på 2 sekunder längst upp och sjunka långsamt för en extra brännskada.

Böjad rad

Hur man gör det:

• Står på bandet, gångjärn i höften tills ryggraden är nästan parallell med golvet.
• Ta bandet tummen ner.
• Förankra axelbladen, pressa ryggen och kör armbågarna till taket.

Hur många uppsättningar / reps: 3 uppsättningar om 12-15

Pro typ: Fokusera på att klämma ihop axelbladen utan att dra på axlarna mot öronen.

Relaterad: De 20 bästa träningsapparna från 2021

Bandade push-ups

Hur man gör det:

• Vänd mot golvet i en plankposition, skicka bandet över övre ryggen och förankra till golvet under dina handflator.
• Håll en tät kärna och utför en normal uppskjutning.

Hur många uppsättningar / reps: 3 uppsättningar om 10-12

Pro typ: Tänk på att klämma på axelbladen för ökad stabilitet när du faller ner i uppskjutningen.

Bandet drar isär

Hur man gör det:

• Stå upprätt, håll bandet framför dig på axelhöjd med händerna precis utanför axlarna.
• Dra isär bandet och pressa ihop axelbladen bakom dig.

Hur många uppsättningar / reps: 3 uppsättningar om 12-15

Pro typ: Pressa in bandet och håll armarna styva och starka när du drar isär.

Relaterad: 10 enkla butt-träningspass hemma

De sex rörelserna nedan tillhandahålls av Naomi Kong , NASM-certifierad personlig tränare och IdealFit partner tränare.

Knäböj

Hur man gör det:

Denna övning är en sammansatt rörelse, vilket innebär att den kommer att fungera hela din kropp, med en fokusera på dina muskler i underkroppen.

• Stå ovanpå mitten av motståndsbandet med fötterna placerade precis under din axlar (de kan vara närmare eller längre beroende på din kropp och personliga preferenser). Oavsett om du föredrar att hålla tårna pekade rakt fram eller något påpekade, dina knän ska peka i samma riktning som tårna när du sänker dig ner i knäböj.
• Håll toppen av motståndsbandet precis utanför axlarna.
• Härifrån, böj knäna och sänk dig ner som om du skulle sitta på en stol. Din överkroppen skulle böjas något framåt, men inte helt vänd / parallell med marken.
• När du når botten av din knäböj, dra ihop dina glutes för att skjuta höfterna framåt och återgå till startposition.
• När du förbereder dig för att gå ner i knäböj, andas in och när du pressar dina glutes för att gå upp igen, andas ut.

Hur många reps / uppsättningar: 4 uppsättningar med 12-15 reps.

Pro typ: Oroa dig inte för mycket om att huka lågt när du bekantar dig med denna rörelse. Huk bara så lågt som möjligt utan att runda ned ryggen. När du blir mer bekväm med den här rörelsen och förbättrar din flexibilitet och rörlighet kommer du att kunna haka djupare.

Axel press

Hur man gör det: Denna övning riktar sig till dina övergripande axelmuskler.

• (Beroende på längd och styrka på ditt motståndsband vill du antingen spela den här övningen står eller knäfaller.)
• Knä ovanpå ditt motståndsband som håller den andra änden framför dig precis utanför din axlar.
• Skjut händerna rakt upp mot taket och sänk dem sedan neråt.
• Andas ut när du sträcker upp armarna och andas in när du återvänder till startpositionen.

Hur många uppsättningar / reps:4 uppsättningar med 12-15 reps
Pro typ: Om du tycker att din axlarna tummar upp mot öronen (som om du ryckte på axlarna) när du utför den här övningen, du kanske vill överväga att använda ett motståndsband med lägre motståndsmängd tills du får mer bekvämt med träningen och kan lyfta tyngre.

Relaterad: Hur man gör squats på rätt sätt

Overhead tricep-förlängningar

Hur man gör det: Denna övning riktar sig mot dina tricepmuskler (musklerna på armarnas baksida).

• Stå i ena änden av motståndsbandet och håll den andra änden med båda händerna precis bredvid varandra andra bakom huvudet med böjda armbågar.
• Kontrahera dina triceps muskler förlänga armarna upp mot taket. Böj armbågarna för att sänka bandet nedåt och upprepa.
• Andas ut när du lyfter motståndsbandet och andas in när du återvänder till startpositionen.

Hur många uppsättningar / reps:4 uppsättningar med 12-15 reps

Pro typ: Denna övning kan definitivt vara lite knepig att göra först! Gör ditt bästa för att hålla armbågarna stabila under hela rörelsen och hindra dig från att rycka på axlarna upp till öronen.

Romanian Deadlifts (RDL)

Hur man gör det: Denna övning riktar sig till dina övergripande underkroppsmuskler med betoning på dina glutes och hamstrings.

• Stå ovanpå mitten av motståndsbandet med händer som håller motsatta änden.
• Böj framåt vid höfterna tills du kan känna sträckan i hamstringarna och hålla knäna något böjd.
• Kontrahera dina glutes för att återgå till startpositionen.
• Andas in när du förbereder dig för att gå ner i RDL och andas ut när du pressar dina glutes för att gå tillbaka upp.

Hur många uppsättningar / reps:4 uppsättningar med 12-15 reps

Pro typ: RDL är så bra, grundläggande övning, men kan också kräva lite tid och övning för att komma ner. Här är några saker att göra kom ihåg när du utför RDL: er:

• Även om knäna ska vara något böjda när du böjer dig framåt, vill du undvika att ha din RDL ser ut som en knäböj. Förhindra detta genom att inte stimulera rörelsen enbart genom att böja knäna till gå ner.
• Från en sidovy, föreställ dig att du ritar en rak linje med motståndsbandet så att som du drar motståndsbandet upp och ner under hela övningen, det är i huvudsak vinkelrätt mot marken.
• Böj framåt i höfterna så mycket du kan, men svett inte det om du inte kan gå ner också långt. Din rygg ska förbli i nästan en rak linje under hela rörelsen och särskilt när du sänker dig ner i marklyften. Avstå från att runda ryggen som du böj framåt eftersom detta kan sätta onödig belastning på nedre delen av ryggen. Ju bekvämare du bli med den här övningen, och när din flexibilitet och rörlighet förbättras också, desto lägre blir du kunna gå. Böj för nu så mycket du kan utan att anstränga ryggen.

Golvpress

Hur man gör det: Denna övning riktar sig till dina övergripande bröstmuskler.

• Lägg med rygg och fötter på marken och ditt motståndsband bakom axlarna. ● Håll sidorna på ditt motståndsband med början med armarnas baksida på marken och händerna precis utanför axlarna.
• Skjut händerna rakt uppåt mot taket och sänk dem sedan tillbaka till start placera.
• Andas ut när du trycker upp och andas in när du går ner igen.

Hur många uppsättningar / reps: 4 uppsättningar med 12-15 reps

Pro typ: Se till att hålla ryggen av ditt huvud på marken hela tiden såväl som dina fötter platt på golvet hela tiden. Om du hittar det ditt huvud migrerar framåt från marken och dina klackar eller tår börjar lyfta från marken när du utför denna övning, överväga att använda ett lättare motståndsband.

Glute-broar

Hur man gör det: Denna övning riktar sig till dina övergripande glute muskler och är en bra introduktionsövning för dem som vill odla sina glutes. När du går framåt kan det också vara en bra glute-aktiveringsövning att inkludera i din rutin innan du tränar i underkroppen för att hjälpa dig att bättre engagera och rikta dina glutes hela tiden resten av ditt träningspass.

• Lägg med rygg och fötter på marken.
• Placera fötterna på marken så att knäna når ungefär 90 graders vinkel när du går upp i höftkraften (detta hjälper till att göra det så glute-fokuserat som möjligt utan dina hamstrings eller fyrhjulingar som tar över).
• Börjar med att ryggen är platt på marken och motståndsbandet ligger precis ovanför knäna, samla dina glutes för att initiera och driva rörelsen.
• När du kontraherar dina glutes rör sig dina höfter automatiskt rakt upp mot taket. När du inte kan pressa dina glutes längre sänker du dig ner till marken och upprepar.
• Andas ut när du pressar dina gluter för att få upp höfterna och andas in när du sänker ner dem.

Hur många uppsättningar / reps:4 uppsättningar om 12-15 eps

Pro typ: Håll bäckenet uppstoppat mot din navel som en hund som tuckar svansen mellan benen hela tiden under rörelsen. Detta kallas att använda en posterior bäckenlutning och är optimal för denna rörelse eftersom det gör att du kan ha en större rörelseomfång och lindrar också onödiga ryggsmärtor som kan uppstå när du utför denna övning.

Keri Anderson, Personal Trainer & Nutrition Program Coordinator at Life Time Fitness, rekommenderar dessa drag:

Goda morgonar

Hur man gör det:

• Placera cirkelmotståndsbandet 1 ovanför knäskyddet. Dina fötter ska vara åtskilda från axlar.
• Placera händerna bakom huvudet för att hålla bröstet uppåt och utåt.
• Gångjärn över låren genom att sticka rumpan bakåt och upp mot taket.
• Böj ner så långt du kan - fokusera på sträckan på hamstringen och se till att kroppens vikt förblir i dina klackar. Håll dina mage i ryggen när du står upp. Pressa din rumpa på toppen och upprepa!

Hur många uppsättningar / reps: Sikta på två till tre uppsättningar med 15-20 reps.

Pro typ: Du vill känna en djup sträcka i dina hamstrings, så kom ihåg, det spelar ingen roll hur lågt du går, så länge du känner sträckan på rätt plats!

Band pull-aparts

Hur man gör det:

• Lägg händerna på bandet ungefär på axelbredden.
• Ta armarna upp till axelhöjd
• Med handflatorna nedåt och armarna raka, dra bandet isär över kroppen
• Återgå långsamt till mitten och upprepa

Hur många uppsättningar / reps: Sikta på två till tre uppsättningar med 15-20 reps

Pro typ: Se till att dra åt rumpan och magen så att du inte böjer din nedre rygg och håll nacken lång för att förhindra spänning. Detta är ett bra steg för att stärka axlarnas baksida och förhindra skador på rotatorkuffen!

Bicep-lockar

Hur man gör det:

• Placera motståndsband under båda fötterna (ju bredare du går, desto svårare blir det!)
• Med handflatorna uppåt, krulla handtagen mot axlarna och upprepa

Hur många uppsättningar / reps: Sikta på två till tre uppsättningar med 15-20 reps.

Pro typ: Håll axlarna nere och armbågarna nära midjan för att förhindra att du använder nacken. Engagera också din rumpa och kärna för att förhindra att du använder din nedre rygg medan du lyfter. När du sänker motståndsbandet, se till att använda kontroll och låt inte bandet ta kontroll över dig!

Monster promenad

Hur man gör det:

• Placera cirkelband över knäna (eller långhanterat band under fötterna) och börja med fötterna i en smal hållning
• Steg höger fot ut till höger sida och steg sedan vänster fot ut till vänster så att du slutar i en bred hållning.
• Med kontroll tar du höger fot tillbaka till centrum, följt av vänster fot till centrum och upprepar.

Hur många uppsättningar / reps: Sikta på två till tre uppsättningar med 15-20 reps.

Hälsosamt nyhetsbrev

Pro typ: Gör ditt bästa för att hålla höfterna och överkroppen så stabil som möjligt och låt dina ben röra sig! Var noga med att hänga över låren och sticka ryggen och vikta i hälen!

Nästa upp, om du alltid har velat sex pack abs, så här gör du det .

Källor

• Joshua Honore, NASM, CPT , och coach för Radhus och Row House GO
• Keri Anderson, Personal Trainer & Nutrition Program Coordinator at Life Time Fitness
• Naomi Kong , NASM-certifierad personlig tränare och IdealFit