Vill du tona upp 2023? Tränare säger att du bör lägga till 'Push Pull'-pass till din träningsrutin - så här gör du dem

Dessa träningspass och chockerande enkla—och effektiva.

• Författare: Kaitlin Vogel
• Uppdaterat datum:

När vi närmar oss 2019 funderar många av oss på vad vi vill lämna bakom oss 2019 och de förändringar vi vill göra ( visionstavla , någon?) i nyår .

Om kondition är ditt fokus, letar du troligen upp olika klasser att gå med i och övningar att införliva i din rutin. En av de mest effektiva är push-pull-träningar, som är utformade för att hjälpa dig att kontinuerligt bli starkare med tiden – en stor fördel för dem som kämpar med att nå konditionsmålplatåer.

Vad är ett push-pull träningspass?

Ett push-pull-pass innebär att du tränar två muskelgrupper som utför liknande kroppsmekanik men i två olika träningspass. Man tränar helt enkelt en del av kroppen olika dagar, Whitney Berger , personlig tränare, certifierad yoga instruktör och grundare av WhitFit NYC, förklarar.

Till exempel, övningar du skulle göra på en push-dag är sådana som använder push-out-rörelser. På en push-dag skulle du arbeta med bröst, triceps och främre delts. På en dragdag är övningarna dragrelaterade rörelser, som bearbetar rygg, biceps och bakre delts.

Relaterad: TikTokers säger att Superset-träningen kommer att få dig smala, tonade armar snabbt – men fungerar det? Fitnessexperter väger in

'En skjutövning är vilken rörelse som helst som driver bort motståndet från kroppen eller marken och involverar sträckmusklerna som pectoralis major, triceps, quadriceps och gluteus, för att nämna några', säger Eddie Baruta , en tränare på Ultimate Performance.

Dessa övningar inkluderar dips, skivstångspress och hantelpress (från nedgång till stående axelpress), knäböj och split squats (som också innehåller olika typer av utfall, en mer dynamisk form av split squats).

Ur funktionssynpunkt är det här övningar som hjälper till att stå upp, bibehålla en bra hållning, gå, löpning , spela sport, lyfta föremål från marken och placera dem ovanför, tillägger Baruta.

'Däremot är en dragövning en rörelse som drar motståndet mot kroppen och bort från marken. Några av dessa muskler inkluderar latissimus dorsi, armbågsböjare, hamstrings, quads och spinal erektorer – de två sista är inblandade i lika stor utsträckning i marklyft och knäböj”, säger Baruta.

Några exempel inkluderar pull-ups, pulldowns, rows och olika former av marklyft. Fördelarna liknar push-musklerna, i den meningen att alla muskler är involverade i de dagliga aktiviteterna och de måste arbeta synergistiskt (koncentriskt eller excentriskt) för korrekt övergripande funktion, konstaterar Baruta.

Fördelarna med push-pull träningspass

Först och kanske viktigast är push-pull träningspass både enkla och effektiva.

'Det är enkelt att utforma en strukturerad träningsplan. Det är mycket effektivt eftersom det fungerar för alla muskelgrupper och muskler som överlappar varandra. Om det är att bygga muskler är det här för dig, säger Berger.

För det andra är dessa övningar det bästa sättet att bygga starka, friska, smärtfria axlar.

'De flesta av våra dagliga aktiviteter och repetitiva rörelser finns i 'push'-rörelseområdet', säger Kevin Snodgrass , Huvudtränare för Vivo. 'Saker som att arbeta vid ett skrivbord, köra bil, skicka sms och sitta på en soffa engagerar alla de främre musklerna i axeln och bröstet - 'skjutmusklerna'. Dessa kan bli spända, orörliga och överaktiva, vilket resulterar i muskelobalanser och axelsmärta eller dysfunktion. Att införliva push-pull-övningar hjälper till att öka rörligheten, minska stelhet och smärta och bygga styrka jämnt.”

Relaterad: Den faktiska träningen är bara en del av ekvationen - här är vad du ska äta för ditt starkaste träningspass någonsin

Hur man integrerar push-pull-träningar i din rutin

Ett enkelt sätt att lägga till push-pull-övningar är med Superset-formatet: Två övningar utförda rygg mot rygg utan vila. Målet är att rikta in den motsatta eller antagonistiska muskelgruppen, förklarar Snodgrass.

Exempel på en push-pull superset

• Armhävningar, band sedan tillbaka raderna
• Overhead press, sedan lat pulldowns
• Biceps curls, sedan triceps extensions
• Side Raises, sedan back flyes

Utför 8-10 repetitioner av varje övning i 3-5 set.

Ett annat alternativ är att byta dagar, förklarar Berger. Övningsexempel för push day inkluderar:

• Bänkpress
• Overheadpress
• Lutande hantelpress
• Triceps dips
• Avböja bänkpress

Övningsexempel för pull-dagen inkluderar:

• Marklyft
• Böjd över rader
• Latsdrag
• Biceps lockar
• Dra upp
• Kabelrader

Nästa upp: Hur långa bör dina träningspass vara egentligen? Förmodligen inte så länge som du tror

Källor

• Whitney Berger , personlig tränare, certifierad yogainstruktör och grundare av WhitFit NYC
• Kevin Snodgrass , Huvudtränare för Vivo
• Eddie Baruta , en tränare på Ultimate Performance

---