Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Hur långa bör dina träningspass vara egentligen? Förmodligen inte så länge som du tror



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

  Löpare gör sig redo för träning

iStock

Hur långa bör dina träningspass vara egentligen? Förmodligen inte så länge som du tror

Och nej, du behöver inte träna varje dag.
  • Författare: Kaitlin Vogel
  • Uppdaterat datum:

Att jonglera med arbetsuppgifter och familj kan ta mycket mental och fysisk energi. Och låt oss vara ärliga: För många människor kan träning kännas som en lyx snarare än en nödvändighet. Om du inte har mycket fritid för att träna men vill se till att få dina steg, är du förmodligen nyfiken på hur mycket tid det tar att skörda frukterna av träning. Hur långa träningspass ska vara , i alla fall?

Här är den minsta tid du behöver ägna åt att träna för att se resultat, enligt tränare.


Hur långa dina träningspass bör vara

Konditionsträning

En bra tumregel är att sikta på 30 minuters konditionsträning med måttlig intensitet tre till fyra dagar i veckan. Om du försöker gå ner i vikt; förlängda, intensiva konditionspass på 45-60 minuter är mer effektiva för viktminskning än kortare träningspass med måttlig intensitet, Michael Jones , personlig tränare, rörelse- och mobilitetsspecialist, förklarar.

Relaterad: Här är hur mycket cardio du faktiskt behöver göra varje vecka för att gå ner i vikt

Tyngdlyftning

De flesta tyngdlyftningsrutinerna varar mellan 45 och 60 minuter, med uppvärmning och nedkylning. Om du precis har börjat kanske du vill hålla dina träningspass på den kortare sidan (30-40 minuter) tills du får en känsla för hur din kropp reagerar på att lyfta vikter, konstaterar Jones. När du blir mer erfaren kan du gradvis öka längden på dina träningspass.

Styrka

Om du är ny på styrketräning, börja med kortare pass och öka varaktigheten gradvis allt eftersom du blir mer bekväm med övningarna. En allmän tumregel är att sikta på 30 till 60 minuter per pass, men även kortare pass kan vara effektiva om de görs regelbundet och med intensitet, förklarar Jones.

Varför det faktiskt kan vara problematiskt att överdriva det

Även om enstaka timslånga träningspass är bra, generellt sett bör träningspass bara vara cirka 45 minuter. Detta gäller för nästan alla träningspass, från kardiovaskulära till styrketräningspass, Matt Scarfo , NASM - bestyrkt personlig tränare och Precision Nutrition Pn1, tillstånd.

Det beror på att träningspass längre än 45 minuter faktiskt kan öppna dig för negativa effekter som kortisoluppbyggnad från för mycket stress, energiskuld på grund av förlust av glykogen, uttorkning och skada på grund av dålig form. Om du är en långdistanskonditionsidrottare som en löpare eller cyklist kan du behöva träna löpning under längre perioder för att träna inför dina lopp.


När du tränar för dessa evenemang, se till att du gör det med mycket vila och återhämtning före och efter evenemanget, med mycket bränsle och vätsketillförsel under träningspasset för att hålla dina muskler fyllda och din hjärna alert.

Hur många dagar per vecka bör du träna?

Generellt är det bäst att börja med två eller tre veckopass och gradvis öka frekvensen, säger Jones och tillägger att intensiva träningspass mer än fyra gånger i veckan är onödiga.

Det är också viktigt att lyssna på din kropp – om du känner dig för trött eller öm, ta en dag eller två ledigt från träningen.

Relaterad: Dessa träningspass kan dämpa aptiten, enligt ny forskning

Hur lång tid att vila mellan träningspassen

Om du precis har börjat träna kommer din kropp att behöva mer tid att återhämta sig än någon som redan är i form.

För nybörjare rekommenderas att vänta 48 timmar mellan styrke-/tyngdlyftningspassen. Detta ger dina muskler tid att reparera och återuppbygga, förklarar Jones.

När du blir mer vältränad kan du börja minska tiden du vilar mellan träningspassen. För personer som redan är i god form räcker det ofta med vila i 24 till 48 timmar. Alla är dock olika; vissa människor kan behöva mer eller mindre tid för att återhämta sig, tillägger Jones.

Om din kropp känner sig trött, du upplever muskelömhet eller om du är trött, är det okej att hoppa över ett träningspass för att ge dig själv extra återhämtningstid. Men om du känner dig fräsch, finns det ingen anledning att du inte ska kunna träna varannan dag eller varje dag, säger Scarfo.


För att säkerställa att du återhämtar dig bra, se till att du äter mycket – inklusive kolhydrater och protein – för att ge din kropp den energi och de verktyg den behöver för att återhämta sig. Prioritera också sömnen, så kan din kropp återuppbyggas medan du vilar, konstaterar Scarfo. Humant tillväxthormon är viktigt för att bygga muskler, och det frigörs under djup sömn, så försök att skjuta i åtta till nio timmar per natt för bästa resultat.

Nästa upp: Den faktiska träningen är bara en del av ekvationen - här är vad du ska äta för ditt starkaste träningspass någonsin

Källor

  • Michael Jones , Personlig tränare, Rörelse- och Mobilitetsspecialist
  • Matt Scarfo , NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition Pn1