Vill du ha abs av stål och supertonade armar? Så här bemästrar du den perfekta sidoplankan

Denna åtgärd är ett absolut måste!

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

Plankor är hårda. Även bara 30 sekunder i plankläge kan kännas som en evighet. Men lika utmanande som plankor är, kan sidoplankor vara ännu mer av en utmaning. Med en sidoplanka kommer snedställningarna in på arbetet och det kräver också extra balans.

Även om sidoplankor är en stöttepelare i många träningspass kan de vara knepiga att bemästra. Vill du spika? Här, kondition instruktörer förklarar exakt hur man gör en perfekt sidoplanka, inklusive variationer för att göra det enklare och (sluka) ännu svårare.

Vilka är fördelarna med sidoplankor?

Innan du går in på exakt hur man gör en sidoplanka, kanske du undrar varför du ens skulle vilja det. Vad är poängen? Molly Day, NASM, en dansare som har uppträtt med två NBA-danslag och är instruktör med Framtid , säger att medan sidoplankor riktar sig mot snedställningarna, är de ett träningsdrag för hela kroppen. 'Både sidoplankor och framåtvända plankor är bra stabiliserande övningar, som vi alla behöver när vi blir äldre', säger hon.

Skillnaden mellan dem, säger Day, är att de använder olika muskler. ”En framåtvänd planka arbetar med de tvärgående magmusklerna – de som sveper sig runt dig som en korsett – medan en sidoplanka har ett större fokus på quadratus lumborum, som finns på baksidan av bukväggen och som spelar en stor del i att förebygga ryggsmärtor”, förklarar hon.

Relaterad: De 17 bästa tränargodkända magträningspassen för kvinnor, eftersom vi alla vill ha en stark, tonad kärna

Robert Cadiz, NASM , en personlig tränare, pilatesinstruktör och Framtid instruktör, säger att sidoplankor riktar sig mot höftmusklerna, sätesmusklerna och låren också. 'Du kommer också att få lite arbete ur din axel genom att balansera på den samt QL-muskeln som är djupt under ryggen', säger han. 'Ganska bra användning av en enda övning!'

Cadiz förklarar att en sidoplanka är ett effektivt sätt att rikta in dina kärnmuskler och stabilitetsarbete utan att lägga mer press på den nedre ryggen, vilket kan hända under en framåtvänd planka. 'Ju starkare du förstärker din sidoplanka, desto bättre blir du på att skydda och stabilisera din ryggrad för att förhindra skador', säger han.

Om du är gravid säger Day att sidoplankor är en av de få kärnrörelserna som fortfarande är säkra att göra. (Hon tillägger dock att om det inte känns bekvämt för dig, hoppa över det.)

Av alla dessa skäl kan det vara fördelaktigt att arbeta med sidoplankor i din träningsrutin. Nu kommer den stora frågan: Hur gör man exakt?

Relaterad: Här är hur ofta du faktiskt måste träna dina magmuskler för att se resultat – och de bästa stegen att prova

Hur man gör en sidoplanka

Så här gör du en perfekt sidoplanka, steg för steg:

1. Lägg dig på höger sida med benen rakt ut.
2. Placera din högra hand på golvet och sträck ut armen rakt ut.
3. Lyft dina knän och höfter från golvet. Håll din bål rak. Du bör nu balansera på höger hand och höger fot med kroppen rak och huvudet i linje med ryggraden.
4. Sträck ut din vänstra arm upp mot taket.
5. Håll i mellan 20 och 60 sekunder. Vila mellan 20 och 60 sekunder. Gör tre varv per sida.

---