Tillbringa dagen med att sitta vid datorn? Visa dina glutes lite kärlek med dessa enkla bridgeövningar

Ingen träningsutrustning behövs!

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

På ytan låter det inte som att det skulle belasta kroppen att spendera större delen av dagen i sittande. Men sanningen är att stillasittande tar ut sin rätt. Det kan särskilt påverka sätesmusklerna, orsaka muskelsvaghet eller obalans.

Om du vill visa dina glutes lite kärlek kan bridgeövningar vara särskilt effektiva. 'Bridge-övningar tränar hamstrings, ländryggen, core och glutes', säger Megan Murrie , en personlig tränare och yoga instruktör. Dessa övningar kan också vara fördelaktiga för alla som vill stärka sin nedre rygg eller öka rörligheten i höfterna.

'Om du är en löpare, är bryggträning bra att införliva i ditt träningsprogram eftersom det kommer att öka din glutestyrka, vilket betyder mer kraft i din löpning kliva. Starka lim hjälper också till att stödja din rygg när du springer, säger Murrie.

Det finns helt klart många anledningar till varför bridgeövningar kan vara till hjälp. Men hur gör man dem? Här delar personliga tränare med sig av det bästa sättet att prova dem på ett säkert sätt samt ge variationer.

Relaterad: Vill du träna hela kroppen hemma? Här är 75 faktiskt roliga idéer för att få det att hända

Hur man gör en broövning

Nedan personlig tränare, yoga- och pilateslärare samt hälsocoach Bernadette Henzzel delar med sig av stegen för hur man gör en grundläggande bridgeövning korrekt:

1. Lägg dig på en matta med böjda ben och fötterna på höftbrett avstånd.

2. Titta mot taket och lägg händerna platt på mattan bredvid höfterna.

3. Spänn magmusklerna och höj höfterna samtidigt som du klämmer ihop sätesmusklerna. Undvik att översträcka ryggen och låt inte knäna falla isär.

4. Gör mellan 15 till 30 reps, beroende på din kondition nivå.

Se en video om hur du gör denna bridgeövning nedan:

Relaterad: Kom i den bästa formen någonsin med dessa 51 kroppsviktsövningar som kräver noll utrustning

Variationer av broövningar

Den grundläggande bridgeövningen kan vara ett eget träningspass; Murrie rekommenderar att du gör tre till fyra set och vilar mellan seten. Du kan också lägga till några varianter, till exempel de nedan:

1. Bridgeövning med yogablock

För att verkligen se till att din kärna och inre lår är engagerade hela tiden, säger Henzsel att du ska ta ett yogablock och placera det mellan dina knän. Dina mage och lår måste aktiveras för att hålla blocket på plats, annars kommer det att falla.

2. Fötter förhöjda broövning

Murrie säger att ett annat sätt att byta upp en vanlig broövning är att höja fötterna på en upphöjd yta, som en soffa eller stol. Detta är ett annat sätt att aktivera dina sätesmuskler, lår och mage. När du gör en förhöjd bryggövning, se till att din vikt fortfarande är i hälarna. Detta hjälper till att hålla din kropp stabil.

Relaterad: 19 bästa gratis och betalda träningsappar för dina träningsmål

3. Viktade bryggövningar

Om standardbroövningen inte är en utmaning nog för dig rekommenderar båda experterna att du tar en vikt. Placera vikten över dina höfter och gå igenom övningen som vanligt. Vikten ger motstånd, vilket gör flytten svårare.

4. Enbens bridgeövning

Murrie säger att ett annat sätt att göra den vanliga broövningen svårare är att höja ett ben i luften samtidigt som man rör sig genom det. Detta tvingar kärnan att engagera sig ännu mer. Glöm inte att byta sida genom att höja ditt andra ben för att hålla träningen jämn.

5. Broövning med raka ben

'Att prestera [med] raka ben snarare än med böjda knän är mer av en utmaning', säger Murrie. För att göra detta, ligg på rygg med benen utsträckta framför dig, höftbrett isär. Höj sedan höfterna. Du kommer att upptäcka att dina hamstrings och core måste arbeta hårdare än om benen var böjda vid knäna. Om raka ben är för svårt kan du böja dina knän något för en övning som är mellan standardbryggan och rakbensbryggan.

'En bryggövning kan verkligen hjälpa till med hållning och vardagliga rörelser, och det kan hjälpa till att stärka din kärna och rygg,' säger Murrie. Medan nästan alla kan prova broövningar, säger Henzsel och Murrie båda att gravida personer i eller efter sin andra trimester borde hoppa över det. Den som har ont i rygg, mage, höftleder, knän eller fotleder bör också undvika bryggövningar.

Generellt sett är broövningar ett bra sätt att hjälpa till att åtgärda de skador som kan orsaka att sitta hela dagen. (Även om det fortfarande är viktigt att röra din kropp på andra sätt också.) Om du gör dem regelbundet kommer du att hålla dina magmuskler, sätesmuskler, lår och hamstrings starka. Den bästa delen? De kan göras var som helst utan utrustning. Det är många förmåner från ett träningsdrag!

Nästa, se vad 12 tränare säger är deras favorit träning för viktminskning.

Källor

• Megan Murrie , personlig tränare och yogainstruktör
• Bernadette Henzzel , personlig tränare, yoga- och pilateslärare och hälsocoach

---