Kan inte sova? Sömnexperter har 16 idéer som hjälper dig att äntligen fånga några Zzzs

Här är vad som har visat sig fungera, enligt vetenskapen.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

Att inte kunna få en god natts sömn är mer än ett irritationsmoment; det påverkar den fysiska och mentala hälsan negativt. Ännu värre, att stressa över att inte kunna sova gör det bara jämnt hårdare. Det är en frustrerande cykel som många fastnar i. Enligt Centers for Disease Control and Prevention , rapporterar en av tre vuxna i USA att de inte får tillräckligt med sömn.

Men vad kan du göra åt det? Som det visar sig finns det en hel del saker du kan prova. Listade här är de 16 åtgärderna att vidta om du inte kan sova, direkt från sömnexperter.

Relaterad: 100+ sömnlöshetscitat för när de långa, rastlösa nätterna känns som att de aldrig tar slut

16 saker att göra när du inte kan sova

1. Inkorporera journalföring i din kvällsrutin

Dr Abhinav Singh, MD, FAASM, den medicinska chefen för Indiana Sleep Center och en medicinsk granskningsexpert vid SleepFoundation.org , säger att en viktig anledning till att människor har svårt att sova är att de är stressade eller oroliga för något. 'Sinnet är upptaget och att tänka på saker orsakar en fördröjning av sömnstarten', säger han.

Det är därför han betonar att det är viktigt att ha en avvecklingsrutin. En användbar aktivitet att införliva i det som han föreslår är journalföring. Detta ger dig en möjlighet att bearbeta dina känslor och lösa problem så att du inte fortsätter att försöka reda ut dina tankar efter att lamporna slocknat.

2. Planera nästa dag

Har du någon gång börjat borsta tänderna och få på dig dina PJ:s bara för att finna att ditt sinne hoppar framåt till allt du behöver göra när du vaknar? Dr Singh säger att att göra din att göra-lista och planera inför nästa dag kan hjälpa dig att förhindra att du ligger vaken på natten och försöker ta reda på hur du ska få allt gjort. När din lista är gjord har du en handlingsplan för exakt när du ska ta itu med allt du vill få gjort.

3. Lyssna på en godnattsaga

En studie av personer som använde meditation app Calm i 90 dagar visade att personer med sömnstörningar som använde appen hade nytta av appens Sömnhistorier inslag, där en berättare delar med sig av en lugnande historia, till exempel om vattenfall. Att lyssna på dessa lugnande berättelser hjälpte dem att somna snabbare och sova längre.

Relaterad: 3 Mindfulness-appar som hjälper dig att hålla dig lugn, eftersom det ibland inte räcker att ta ett djupt andetag

4. Ta ett litet mellanmål

Dr. Singh säger att ett napp före sänggåendet kan bidra till en god natts sömn, men nyckeln är att hålla den lätt och se till att det finns en balans mellan protein och kolhydrater. Ett exempel på detta är en kalkonskiva och ett hårdkokt ägg . Tryptofan i kalkonen och melatonin i ägget finns båda sömnbefrämjande näringsämnen.

5. Ta en varm dusch

Detta är något annat som Dr. Singh säger kan vara en bra vana att integrera i din kvällsrutin om du har svårt att sova. Det är ett sätt att hjälpa musklerna att slappna av, förbereda kroppen för läggdags samtidigt som det fungerar som ett sätt att stressa ner.

6. Stryk på lite lavendellotion

Förläng de sömnframkallande fördelarna med din varma dusch genom att applicera lite lavendellotion efteråt. Doften är kopplad till bättre sömn . Lavendel hjälper till att lugna det centrala nervsystemet, vilket är precis vad du vill ha när du varvar ner på kvällen.

Relaterad: De 10 bästa eteriska oljorna för stress, ångest och sömnlöshet

7. Sträck på dig eller gör lite mjuk yoga

Sömnmedicin läkare Dr Funke Afolabi-Brown, MD betonar vikten av att ta dig tid att koppla av i slutet av dagen – särskilt om du arbetar hemifrån och gränserna mellan arbete och hem är suddiga. Hon säger att stretching eller yoga är ett sätt att slappna av både kropp och själ. Vetenskapliga studier har funnit att yoga är korrelerad med ökad tid i både REM-sömn och icke-REM-sömn.

8. Låt inte din jobbmail vara det sista du tittar på innan du går och lägger dig

Många sover med telefonen direkt på nattduksbordet och deras e-post är det första de tittar på när de vaknar och det sista de tittar på innan de går och lägger sig. Ett råd från sömnexperterna: Var inte den här personen. '[Det är viktigt att] etablera fasta gränser [mellan] vårt arbete och våra personliga liv', säger Dr. Afolabi-Brown. Du vill inte ligga i sängen med din chef, eller hur? Lägg sedan ur ditt sinne – inklusive dina e-postmeddelanden – innan du börjar din avvecklingsrutin.

9. Dämpa belysningen

'Tänk på ditt sovrum som en mysig grotta,' säger Dr. Afolabi-Brown. Dr. Singh säger också att ditt rum helst kommer att vara mörkt när du är redo att gå och lägga dig. 'Dämpa ljuset två till tre timmar före sänggåendet. Gul belysning är mer idealisk än vit belysning, säger han. Precis som den nedgående solen signalerar svag belysning i hemmet till hjärnan att det är dags att stänga av och göra sig redo att vila.

10. Lägg undan skärmen

Du visste att den här skulle komma, eller hur? När du dämpar belysningen säger båda sömnexperterna att detta även inkluderar skärmar – inklusive din telefon, surfplatta eller dator. Ljuset från dessa enheter har visats att störa dygnsrytmen, vilket leder till sömnproblem.

11. Justera din termostat

Enligt Dr. Afolabi-Brown är den idealiska temperaturen för sömn mellan 60℉ och 72℉. Du vill att det ska vara tillräckligt svalt för att du ska kunna sova bekvämt under dina sängkläder, men du vill inte att det ska vara så kallt att du tycker att det är distraherande heller. Det är här det glada mediet faller för de flesta.

12. Slå på en white noise-maskin

Förutom ett sovrum som är trevligt och coolt, säger Dr. Afolabi-Brown att det också är idealiskt tyst. Om du sover lätt eller om buller utifrån är ofrånkomligt rekommenderar hon att du använder en maskin för vitt brus. Detta kommer att blockera externt brus och hjälpa till att skapa en lugnande miljö som är idealisk för sömn.

13. Ha det mysigt

'Bomull eller annat andningsbart tyg för dina sängkläder och nattkläder hjälper till att minska svettning och obehag från överhettning,' säger Dr. Afolabi-Brown. Om du sover varmt vill du definitivt släppa flanellen och satsa på något lättare istället.

14. Rikta klockan bort från dig

Att se minuterna och timmarna passera när du ligger i sängen fortfarande vaken kommer bara att förvärra din sömnlöshet . Som båda sömnexperter har betonat är nyckeln till att hantera sömnproblem eliminera stress, så om titta på klockan ger dig ångest , sluta titta på det.

15. Gå upp

Om du har legat i sängen i mer än 30 minuter och är precis lika klarvaken som du var från början, kognitiva beteendeterapeuter rekommenderar att gå upp och göra något annat. Gör något avkopplande, som att läsa eller meditera, och när du börjar känna dig sömnig, gå och lägg dig och försök igen.

16. Ta hjälp

'Som inte på dina sömnproblem', säger Dr. Singh. 'Om du fortsätter att ha problem med att falla och sova trots de bästa ansträngningarna och det har gått månader, är det dags att träffa en sömnspecialist eller åtminstone ta upp det med din primärvårdspersonal.'

Det tål att upprepas att det påverkar både den fysiska och mentala hälsan att inte kunna få konsekvent god sömn. Att arbeta med en sömnspecialist kan hjälpa dig att lokalisera orsakerna till dina sömnproblem och erbjuda lösningar som kan hjälpa dig. Dr. Afolabi-Brown tillägger att en sömnspecialist också kan hjälpa till att avgöra om du har ett underliggande hälsotillstånd som kan vara en orsak till din sömnlöshet. 'Du behöver inte kämpa med sömnen,' säger Dr. Afolabi-Brown. Sök hjälp och sov gott.

Nästa, ta reda på exakt hur många timmar du sover verkligen behöver en natt, enligt sömnexperter.

Källor

• Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , medicinsk chef för Indiana Sleep Center och en medicinsk granskningsexpert vid SleepFoundation.org
• Dr Funke Afolabi-Brown, MD , sömnmedicinläkare och styrelsecertifierad pediatrisk lungläkare

---