Hur man använder de olika stängerna på gymmet — och hur mycket var och en väger

Ny på styrketräning? Här är vad du ska tänka på, enligt fitnessexperter.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

Om du tenderar att stanna på konditionssidan av gymmet, gynnar du den elliptiska och löpband , att gå över till viktsektionen kan kännas lite skrämmande. Men styrketräning är viktigt för alla: Det förbättrar förmågan att utföra regelbundna aktiviteter, hjälper till att förebygga skador och kan till och med öka livslängden.

Du kommer att märka att det finns flera olika typer av barer på gymmet. Var och en väger olika mycket och används på olika sätt. De vanligaste barerna du hittar på gymmet är skivstänger, EZ bars och trap bars. Det finns också olika typer av skivstänger, som väger olika mycket. Innan du börjar är det viktigt att veta hur var och en av dessa stänger används för att skydda dig mot skador.

Relaterad: Vad du ska veta om funktionell styrketräning, den typ av träning som gör vardagen 10 gånger enklare

Skivor

Skivstänger är en av de vanligaste träningsutrustningarna. Personlig tränare och kondition bloggare Bara Eddins förklarar att det är en lång, rak, viktad stång med möjlighet att lägga till ytterligare vikter i slutet. 'En skivstång är en lång stång som används för styrketräning och används vanligtvis för kött- och potatisövningar som bänkpress, knäböj och marklyft', säger Danny Galvan , generaldirektören och instruktören på EnergyX Fitness i San Antonio, Texas.

Det finns olika typer av skivstänger – olympiska, standard och kvinnor – som väger olika mycket. 'Olympiska skivstänger väger 45 pund och är cirka sju fot långa. Standard skivstänger finns i lättare vikter som 35, 25, 15 pund och kortare längder, säger Eddins. Galvan tillägger att kvinnors skivstänger väger mellan 33 och 35 pund.

Galvan säger att skivstänger kan användas för många olika styrketräningsrörelser och är särskilt fördelaktiga för att rikta in sig på överkroppen. 'Det skiljer sig från de [andra stängerna] eftersom det låter dig utföra överkroppsspecifika styrkerörelser som en bänkpress och en axelpress', säger han. 'Knäböj och marklyft är också nyckelrörelser för skivstången, men de belastar ryggraden mer än andra.'

Relaterad: Dessa tränargodkända hantelövningar kommer att stärka din rygg – och du kan göra dem på 15 minuter eller mindre

Om du använder en skivstång för första gången, säger Galvan att det är viktigt att vänja sig vid skivstångens räfflade och ringning. 'Det här är greppet som tillverkarna graverar på stången. Det kan vara irriterande i början men är nyckeln för att lära sig greppstyrka på stången, säger han. 'Ringarna lär dig också hur brett eller smalt ditt grepp ska vara när du utför specifika övningar.'

Han säger också att det är viktigt att bli bekant med hävstångseffekten av baren. 'Det är en lång stång, så att stabilisera den är också nyckeln till styrka och perfektion av rörelsen', säger han. Innan du börjar lägga till vikter i stången säger Galvan att det är viktigt att testa styrketräning utan att lägga till vikter först för att vara säker på att du kan kontrollera stången. Sedan, säger han, kan du sakta lägga till vikt när du blir starkare och lär dig att behålla kontrollen.

DETTA är Bars

Eddins säger att EZ-stänger väger mellan 18 och 25 pund och är cirka fyra fot långa. 'En EZ-stång är en flervinklad skivstång som är utformad för att lindra stress från handleder till armbågar när man utför rörelser som riktar sig mot biceps', säger hon. Hon förklarar att sättet EZ-stänger är formade möjliggör olika greppalternativ. 'Du kan också lägga till ytterligare vikter i ändarna av denna stång,' tillägger hon.

Eddins och Galvan säger båda att EZ bars främst används för bicepsövningar. 'Det är mer en gratis utrustning, men du kan göra underkroppsrörelser med [EZ-stången] på ryggen eller utföra gångjärnsrörelser, som marklyft,' säger Galvan. Han tillägger att eftersom EZ-stänger är korta, finns det inte mycket utrymme att stapla fler viktskivor, till skillnad från skivstänger.

Relaterad: 13 anledningar till varför du inte går ner i vikt – plus expertstödda tips om vad du ska göra åt det

Trap Bars

Trap-stänger (även känd som hex-stänger) är tyngre än EZ-stänger och de flesta skivstänger. Eddins säger att de väger mellan 40 och 70 pund beroende på stil, märke och modell. 'En fällstång består av stänger som är böjda och svetsade till en sexkantig form', säger hon. 'Du kliver in i mitten av hexagonen för att använda stången och plocka upp den genom att använda två stora handtag istället för att placera den på ryggen. Precis som skivstången och EZ-stången kan du lägga till ytterligare vikter i ändarna av fällstången.'

Eddins förklarar att fällstänger vanligtvis används för marklyft, axelryckningar och knäböj , men kan även användas för tryckande rörelser, såsom rader och bär. 'De har visat sig minska ländryggstrycket när de utför marklyft och handtagens neutrala greppläge tillåter ofta människor att lyfta tyngre vikter mer bekvämt', säger hon.

Medan skivstänger främst används för styrketräning i överkroppen, säger Galvan att fällstänger ofta används för underkroppsrörelser. 'De nedre kroppsrörelserna [med hjälp av en fällstång] ger mindre spänningar på ryggraden och kan vara mer lämpliga för personer som inte försöker sätta en stång på ryggen', säger han.

Skivor, EZ-stänger och trap-stänger är alla fördelaktiga för att förbättra styrketräningen på olika sätt. Med var och en är det viktigt att först bli bekväm med stången innan du lägger till ytterligare vikt. När du lägger till vikt, gå långsamt. Med dessa tips i åtanke kommer du säkert att navigera i viktrummet på nolltid – och du kommer också att bli starkare. Betrakta ribban för ett effektivt träningspass officiellt höjt.

Nästa, ta reda på de sju styrketräningsmyterna fitnessexperter önskar att alla skulle sluta tro .

Källor

• Bara Eddins , personlig tränare och fitnessbloggare
• Danny Galvan , general manager och instruktör på EnergyX Fitness

---