Här är hur mycket cardio du faktiskt behöver göra varje vecka för att gå ner i vikt

Mer är inte nödvändigtvis bättre.

• Författare: Kaitlin Vogel
• Uppdaterat datum:

När det kommer till viktminskning är det bra att komma med en strategi och fundera över vilka träningspass som hjälper dig att bränna de extra kalorierna. Konditionsträning är en utmärkt träning att införliva i din kondition rutin inte bara för att gå ner i vikt utan för att främja hjärthälsa, sänka blodtrycket och öka humöret.

Även om det finns många olika faktorer att ta hänsyn till för viktminskning, pratade vi med tränare för en allmän riktlinje om hur mycket cardio du behöver för en smalare midja.

Hur cardio hjälper till med viktminskning

När det kommer till viktminskning handlar det om att vara i en kaloriunderskott . Det betyder att de kalorier du konsumerar är mindre än de kalorier du förbränner.

Det finns två sätt att gå till väga för att nå ett kaloriunderskott, som när det utförs samtidigt visar de bästa och snabbaste resultaten, John Gardner , NASM-certifierad personlig tränare och VD och medgrundare av Kickoff, förklarar. Den första inkluderar att minska kalorier som konsumeras genom att följa en hälsosam kost, vilket begränsar kaloriintaget. och ta bort alla ohälsosamma livsmedel med högt kaloriinnehåll från din kost.

Den andra metoden är att träna. Och det är här cardio kommer in.

När du tränar förbränner du fler kalorier och hjälper därför till att nå ett större kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Konditionsträning är en av träningsformerna som hjälper till att höja pulsen och förlora fler kalorier i processen, vilket leder till viktminskning, tillägger Gardner.

Relaterad: Här är hur många kalorier du förbränner per dag – och vad du ska tänka på om du försöker gå ner i vikt

När det kommer till konditionsträning är det enklaste svaret att all konditionsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, Joey Thurman, CES CPT FNS på Kuudose, förklarar. Konditionsträning är helt enkelt att bränna energi (kalorier) för att ge energi till ditt träningspass under och till viss del efter att du är klar med träningen beroende på vilken typ av konditionsträning. Så om du äter mindre och rör dig lite mer kommer skalan att gå ner.

Mängden cardio du behöver göra varje vecka för att gå ner i vikt

Detta beror mycket på din ålder, kön, vikt, aktivitetsnivå och intensitetsnivå. Det rekommenderas dock vanligtvis att göra tre till fem gånger konditionspass per vecka i 45 minuter, säger Gardner.

Det finns många olika faktorer att ta hänsyn till.

”Rör du dig mycket på dagarna? Lyfter du vikter? Kommer du att minska kalorierna?” frågar Thurman. 'De flesta människor behöver inte bara hålla fast vid traditionell konditionsträning – du kan styrketräna två till tre dagar i veckan och helt enkelt ta flera promenader om dagen i 10-15 minuter åt gången för din extra rörelse eller 'cardio'.'

Konditionsträning kan och hjälper dig att gå ner i vikt och få mer uthållighet. De flesta borde träna minst 30 minuter per dag, oavsett om det är att gå, löpning , jagar barnen etc., konstaterar Thurman. Mer är inte nödvändigtvis bättre.

När du tränar mer kan din kropp bara bränna så många kalorier på en dag och kommer att nå en tröskel och naturligt sakta ner din termogenes utan träning (NEAT) – de små rörelserna du gör under dagen. Om du någonsin har sett en proffsidrottare när de inte tränar eller tränar, rör de sig ofta mycket långsamt eftersom deras kropp sparar energi för spelet eller träningen, tillägger Thurman.

Relaterad: 23 sätt att integrera konditionsträning i din tränings- eller styrketräningsrutin

Typer av konditionsträning

Simning

Simning är en utmärkt form av aerob aktivitet som hjälper till att generera fördelarna med fysisk aktivitet samtidigt som det är lätt för lederna. Det kan hjälpa till att främja viktminskning, bygga muskler, förebygga skador och lindra ryggsmärtor, förklarar Gardner.

Om du är ny på simning är det bäst att börja i ett långsamt tempo och gradvis bygga upp till ett högintensivt träningspass. Men om du har simmat ett tag och vill tappa fett är det här träningspasset effektivt:

Uppvärmning: Simma i måttligt tempo i 200 m

• Förinställning: Frisim 200 meter, spark för 100 meter x2
• Gör tre set av följande: Vila i 1 minut mellan seten.
• Minut 1: Frontkrypning i hög hastighet i 50 sekunder. Vila i 10 sekunder.
• Minut 2: Ryggsim i hög hastighet i 50 sekunder. Vila i 10 sekunder.
• Minut 3: Framåt sparkar endast med maximal hastighet i 50 sekunder. Vila i 10 sekunder.
• Minut 4: Ryggsim (endast armar, håll benen raka) med maximal hastighet i 50 sekunder. Vila i 10 sekunder.
• Minut 5: Bröstsim i hög hastighet i 50 sekunder. Vila i 10 sekunder.

Mile upprepar sig

Thurman rekommenderar att springa en mil så fort du kan, tajma den och sedan gå samma tid som det tog dig att springa. Res upp och upprepa flera gånger.

HIIT

Intervallträning är bra om det görs rätt. Gör en sprint, cykel hårt, hoppa rep, etc., och kör så hårt du kan i 20-30 sekunder, ta en andningspaus i 30 sekunder till två minuter och upprepa i flera omgångar i cirka 25 minuter, föreslår Thurman.

Gående

Dagliga promenader och promenader efter en måltid i 10 minuter är bra för att bränna kalorier, matsmältning och uppblåsthet. Gör detta 3-4 gånger om dagen, säger Thurman. Försök till och med gå baklänges – det är bra för knähälsan.

Nästa upp: Ska du träna konditionsträning före eller efter viktlyft på gymmet?

Källor

• John Gardner , en NASM-certifierad personlig tränare och VD och medgrundare av Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS vid Kuudos

---