Ska du träna konditionsträning före eller efter viktlyft på gymmet?

Tränare låter avstängda om ordningen på din träningsrutin spelar roll.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

När du går in i gymmet finns det en god chans att du tenderar att dra mot samma avsnitt först varje gång. Kanske är det konditionsmaskinerna: svettas ut på löpband , elliptisk eller stationär cykel är din typ av stressavlastning. Eller så kanske du föredrar viktdelen, som får dig att känna dig stark och självsäker.

Både konditionsträning och styrketräning är viktigt, men om du verkligen vill maximera din träning – samtidigt som du skyddar dig från skador – är det viktigt när du gör varje typ av träning. Överraskad? Fortsätt läsa för att ta reda på hur du bör strukturera dina träningspass, direkt från experttränare.

Varför är vikter och cardio viktigt?

Om du är en inbiten löpare och avfärdar att lyfta vikter som något för bröder eller, vice versa, om cardio är din kryptonit, ger tränare en hård sanning: Båda är viktiga. 'Styrketräning är viktigt av flera anledningar: det gör dig starkare, vilket hjälper till att stödja dina dagliga aktiviteter oavsett om du är kontorsarbetare, student, upptagen förälder eller tillfällig eller seriös idrottare', säger kondition tränare Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , en adjungerad professor i träningsvetenskap vid California University of Pennsylvania, säger att styrketräning är kopplat till att leva längre. Vetenskapliga studier har visat att styrketräning kan minska risken för för tidig död från mellan 10 och 17 procent.

När det gäller konditionsträning har det också varit kopplat till livslängd. Att regelbundet delta i konditionsbaserade aktiviteter kan lägga till mellan fyra och åtta år till din liv , enligt vetenskapliga studier . 'Konditionsträning är viktigt för hjärt- och lunghälsa. Det sänker ditt blodtryck, hjälper till med din sömn och stärker ditt immunförsvar, säger Walker. Om du försöker gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, säger hon att cardio spelar en viktig roll och att det inte behöver vara superintensivt heller. 'Promenader är bra cardio', säger hon. 'Gör något du tycker om, vare sig det är dans, skridskoåkning, rullhoppning eller en lagsport.' Förutom dessa fördelar, cardio är också kopplat till att förbättra mental hälsa och öka humöret .

Relaterad: 25 konditionsträningar du kan göra hemma

Ska du lyfta vikter och träna konditionsträning på samma dag?

Vissa tränar både styrketräning och konditionsträning samma dag. Andra delar upp det och ägnar vissa dagar i veckan åt styrketräning och andra dagar åt konditionsträning. Vad är det bästa sättet att gå till väga? Båda tränarna säger att det beror på någons individuella mål och schema, inklusive hur mycket tid de kan lägga på att träna. Batts säger dock att om du har möjlighet, rekommenderar hon att du gör dem på olika dagar. 'Det finns vissa bevis som visar att konditionsträning för nära styrketräning - antingen före eller efter - kan störa kroppens reaktioner och processer som är involverade i att utveckla styrka och muskler', säger hon. Det är med andra ord viktigt att ge dig själv tid att återhämta dig från styrketräning.

När det gäller hur mycket styrketräning och konditionsträning man ska göra varje vecka, rekommenderar Walker 30 minuters konditionsträning tre till fem gånger i veckan och 25 minuters styrketräning två till fem gånger i veckan. 'Mer är inte alltid mer. Det är viktigt att lyssna på din kropp och ge dig själv tillräcklig vila och återhämtning, tillägger hon.

Relaterad: Vad du ska veta om funktionell styrketräning, den typ av träning som gör livet 10 gånger enklare

Ska du lyfta vikter eller träna cardio först?

Om det fungerar bäst för ditt schema att lyfta vikter och träna konditionsträning på samma dag, säger Batts att bestämma sig vad ska man göra baserat på dina träningsmål: Vad det än är, gör det först eftersom det är då du får mer energi. 'Till exempel skulle någon som tränar för ett kommande halvmaraton göra sitt löpning träna först, följt av styrketräning [eftersom deras primära träningsmål är att bygga uthållighet], säger hon. Att lyfta vikter kräver energi, så om du styrketränar först kanske du inte kan springa lika långt senare.

Å andra sidan, om ditt mål är styrketräning, lyft vikter först. 'Du kommer att behålla bättre form och ha mer energi för att potentiellt lyfta mer belastning eller [göra fler reps], jämfört med att använda muskler som är lite trötta för att göra detsamma', säger Walker. Det är en giltig poäng: Om du är helt förbrukad från en 30-minuters löpning på löpbandet är det mer sannolikt att din form lider när du försiktigt går igenom en hantelrutin. Detta hjälper också till att förebygga skador.

Relaterad: 12 tränare delar med sig av sina favoritpass eller viktminskning – och ja, promenader räknas!

Båda tränarna säger att det också finns många typer av övningar som kombinerar konditionsträning med styrketräning så att någon kan göra båda på en gång. Walker säger det F45 (där hon är tränare), YogaSculpt på Core Power Yoga , och Les Mills BodyAttack (ett annat ställe hon undervisar) är tre fitnessklasser som strukturerar sina klasser med detta i åtanke. Batts säger att du också kan skapa dina egna konditionsträningskombinationer genom cirkelträning, som växlar mellan dessa olika träningspass rygg mot rygg med minimal vila emellan.

Istället för att fastna för vad man ska göra först, är det viktigaste att anstränga sig för att överhuvudtaget röra din kropp – det är det som verkligen räknas. Hur du än strukturerar dina träningspass, kommer din kropp att gynnas och det kan bara lägga till år till ditt liv också.

Nästa, se hela 75 sätt att träna hela kroppen hemma.

Källor

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , personlig tränare och adjungerad professor i träningsvetenskap vid California University of Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , fitnessinstruktör, F45-coach, Les Mills-lärare

---