Det är frustrerande när du inte kan gå ner i vikt i ett kaloriunderskott - här är 6 skäl till varför det kan hända

Viktminskningsexperter avslöjar de största hindren de ser när det kommer till viktminskning – och hur man kan övervinna dem.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

Oavsett om ditt mål är att gå ner fem pund eller 50, är ​​det inte lätt att gå ner i vikt. Går till gymmet när du hellre vill ligga uppkrupen på soffan, försöker stilla ett sötsuget med frukt istället för glass, tackar nej till det andra glaset vin... Allt är gjort i ett försök att möta din viktminskning mål. Och det kan vara superfrustrerande när du gör allt detta utan att se några resultat.

Personliga tränare får ofta höra från kunder att de inte går ner i vikt trots en kaloriunderskott , aka bränna mer kalorier än förbrukat. Vad ger? Det visar sig att det finns en hel del anledningar till varför detta kan hända.

Relaterad: 12 tränare delar med sig av sina favoritpass för viktminskning – och ja, promenader räknas!

Hur man bestämmer vad ditt kaloriunderskott bör vara för viktminskning

Många människor med ett viktminskningsmål antar att nyckeln är att göra sitt kaloriunderskott så stort som möjligt. Certifierad personlig tränare och legitimerad dietist Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , säger att detta är ett vanligt misstag. 'Målet med viktminskning är att förlora fett och bevara muskler, så du vill inte att ditt kaloriunderskott ska vara för stort', säger hon. Hennes råd är att sikta på ett kaloriunderskott på mellan 10 och 25 procent, eller med andra ord äta 75 till 90 procent av de totala förbrända kalorierna på en dag. 'Ju mer du tränar, desto mer kan du äta medan du fortfarande har ett kaloriunderskott', säger Berkow.

Nyfiken på hur man räknar ut hur många kalorier man förbränner på en dag? Berkow rekommenderar att du använder en kondition tracker som övervakar din puls, till exempel en AppleWatch, FitBit, Garmin eller Google Pixel Watch. 'Dina målkalorier för fettförlust är 75 till 90 procent av de totala kalorierna du förbränner', säger hon och tillägger att det är viktigt att se till att din proteinkonsumtion är ungefär ett gram per kilo kroppsvikt, eller minst 30 procent av din riktade kalorier. Om du inte har en träningsutrustning finns det flera gratis räknare för kaloriunderskott på nätet, inklusive Omni-kalkylator och National Academy of Sports Medicine .

Kanske har du redan räknat ut ditt kaloriunderskott, men att hålla fast vid det har inte resulterat i viktminskning. Det finns flera anledningar till varför detta kan hända, förklaras nedan.

Relaterad: Vill du gå ner i vikt? Kom igång med dessa 40 expert- och vetenskapsbaserade livsmedel och drycker

Anledningar till varför du kanske inte går ner i vikt i ett kaloriunderskott

1. Du underskattar hur många kalorier du konsumerar

Det första skälet beror på vanliga mänskliga misstag. Registrerad dietist Alex Larson, RDN, säger att det finns vissa ingredienser som folk glömmer att ta hänsyn till när de räknar kalorier. Detta, säger hon, kan innefatta matoljor, kryddor eller såser. 'Du behöver inte undvika dem - se bara till att du tar hänsyn till dem', säger hon.

2. Du får muskler

Båda experterna säger att det finns en annan anledning till att du kanske inte ser siffran på skalan gå ner även om du har ett kaloriunderskott: Muskler ersätter fettet du tappar. 'Både fett och muskler väger lika mycket, men muskler är tätare än fett och tar mindre plats', säger Larson. 'Om en person går upp fem pund av muskler, skulle de se mycket annorlunda ut fysiskt än om de gick upp fem pund kroppsfett.' Det är därför det är viktigt att inte fokusera på en specifik målvikt utan fokusera mer på hur du faktiskt mår.

Relaterad: Vill du tona upp 2023? Tränare säger att du bör lägga till 'Push Pull'-pass till din träningsrutin - så här gör du dem

3. Dina kortisolnivåer är höga

' Kortisol är kroppens kroniska stresshormon som ökar fettlagringen runt buken, orsakar muskelnedbrytning och ökar vätskeretentionen, säger Berkow. Vetenskapliga studier har visat att personer med förhöjda kortisolnivåer har svårare att gå ner i vikt. 'Det finns också en studie som fann att stressade individer brände cirka 100 färre kalorier från samma fettrika måltid som icke-stressade individer, vilket tyder på att kroppen metaboliserar fett mycket långsammare när de är under stress, säger Larson och tillägger till denna punkt. Larson tillägger att kroniskt höga kortisolnivåer kan också påverka ätbeteenden , såsom ökad aptit samt sugen på mat som innehåller mycket socker, fett och kolhydrater.

Båda experterna betonar att stresshantering och att få tillräckligt med sömn är viktiga sätt att förhindra kroniskt höga kortisolnivåer. Dessutom säger Berkow att göra för mycket cardio eller HIIT kan också höja kortisolnivåerna. 'Du behöver inte träna HIIT mer än en eller två gånger i veckan', säger hon. Berkow säger att promenader, styrketräning och träning med låg effekt som t.ex yoga eller Pilates är alla andra sätt att införliva rörelse i din träningsrutin.

4. Dina insulinnivåer är höga

Berkow säger att höga nivåer av insulin gör fettminskningen mycket svårare. 'Stigningar och fall av blodsocker gör cellerna mer motståndskraftiga mot insulin, vilket innebär att blodsockret förblir högt och bukspottkörteln måste pumpa ut mer för att insulin ska fungera', förklarar hon. 'Insulin främjar fettlagring också, så ihållande höga nivåer av insulin sätter dig i fettlagringsläge och kan förhindra fettförbränning.' Utöver detta säger Berkow att lågt blodsocker kan få någon att känna sig trött och hungrig, vilket kan leda till ohälsosamma matval.

Av dessa skäl säger hon att det är viktigt att konsumera mat som stabiliserar blodsockret. För att göra detta säger hon att man prioriterar fiberrik mat (som frukt, grönsaker och fullkorn) eftersom fiber bromsar nedbrytningen av kolhydrater till glukos (sockermolekylen som kroppen använder för energi). 'Para ihop en kolhydrat med mellan 20 och 30 gram protein och en portion fett', säger hon. Berkow säger att att äta var tredje till var femte timme hjälper också till att hålla insulinnivåerna från att stiga.

5. Du har en långsam ämnesomsättning

'En person med större kropp kan ha en snabbare ämnesomsättning jämfört med någon som är mindre i storlek', säger Larson och tillägger att större kroppar kräver mer energi för att hålla igång grundläggande kroppsfunktioner. Hon förklarar att det finns flera faktorer som påverkar ämnesomsättningen, inklusive ålder, kön, muskelmassa, genetik och fysisk aktivitetsnivå.

'För att förbättra din ämnesomsättning, se till att du fyller på den med näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och hälsosamma fetter,' säger Larson. 'Hoppa inte heller över måltider. Din ämnesomsättning kan anpassa sig snabbt genom att äta färre kalorier, och om du begränsar för mycket genom att hoppa över måltider kommer din kropp att bryta ner muskler för energi.'

Hon säger också att att förlora muskelmassa också kan påverka ämnesomsättningen negativt. Av denna anledning är styrketräning och motståndsövningar viktiga att införliva i din träningsrutin.

6. Din kost krånglar med dina hormoner

Ofta kommer någon att helt ändra sitt sätt att äta när de har ett viktminskningsmål och satsar på en livlig, ny diet. 'En av anledningarna till att vara restriktiv modefluga dieter har visat sig inte fungera för viktminskning på lång sikt beror på att de kan avreglera hormonnivåerna, säger Larson. ”Trender som t.ex intermittent fasta eller keto kan påverka hormoner som ghrelin och leptin som reglerar vår aptit och sköldkörtel.' Istället säger hon att man ska fokusera på att gå ner i vikt gradvis, vilket gör att dina hormoner får tid att anpassa sig när du går ner i vikt.

Båda experterna betonar att det är viktigt att inte göra ditt kaloriunderskott för stort; annars säger Berkow att kroppen kommer att gå in i svältläge, sakta ner din ämnesomsättning och göra det svårare att gå ner i vikt. Istället för att nollställa kalorier, fokusera på att äta näringsrik mat och minimera näringsfattiga. Kombinera detta med regelbunden träning och du kommer sannolikt att uppfylla dina viktminskningsmål – troligen utan att ens räkna kalorier alls!

Nästa, kolla in dessa effektiva tips för att öka ämnesomsättningen.

Källor

• Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , legitimerad dietist, träningsfysiolog, certifierad personlig tränare, pilatesinstruktör och dansare
• Alex Larson, RDN, legitimerad dietist

---