Dessa 11 vitamin K-rika livsmedel är nyckeln till friska ben och så lätta att lägga till måltider

Lita på oss, du kommer att vilja fylla på med dessa.

• Författare: Erica Sweeney
• Uppdaterat datum:

Alla vet att en balanserad kost full av vitaminer och mineraler är nyckeln till en hälsosam livsstil. Men du verkar höra om vissa vitaminer mer än andra – som hur C-vitamin kan stärka ditt immunförsvar och vitamin D hjälper till att bygga friska ben. Tja, vitamin K är lika viktigt. Det hjälper till att koagulera blod och hjälper till med benbildning.

Vitamin K är en grupp föreningar . De två vanligaste föreningarna är vitamin K1, även känt som fyllokinon, som finns i gröna bladgrönsaker, och vitamin K2, eller menakinon, som finns i kött, ägg och ostar. Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som kroppen lagrar i levern och andra kroppsvävnader, som hjärnan, skelett och hjärta.

Medan K-vitamin finns tillgängligt i tilläggsform, rekommenderar dietister och hälsoexperter att du ökar ditt intag av K-vitaminrik mat. Här är en titt på vilka livsmedel som ger dig mest K-vitamin och hur vitaminet gynnar kroppen.

Vilka är fördelarna med vitamin K?

Vitamin K är mest känt som ' koagulerande vitamin ', eftersom det spelar en viktig roll för att koagulera blod, säger Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, en registrerad dietist med Cleveland Clinics Center for Human Nutrition.

'Protrombin är ett protein i plasma som hjälper blodet att koagulera', förklarar hon. 'Detta protein är beroende av vitamin K för att fungera. Blodet kommer att ta längre tid att koagulera för personer med vitamin K-brist, vilket leder till blåmärken och blödningsproblem.'

Relaterad: 11 bästa vitamin D-tillskott

Vitaminet är också viktigt för benmetabolismen. Tillräckligt vitamin K-intag, tillsammans med kalcium och vitamin D, stödjer benhälsan. Taylor säger att inte att få tillräckligt med vitamin K kan leda till benskörhet.

Vitamin K har också visat sig minska din risk att drabbas av allvarlig covid-19 , säger Dr. Linda Anegawa, MD , en dubbelstyrelsecertifierad läkare i internmedicin och fetmamedicin, och medicinsk chef på virtuell hälsoplattform PlushCare .

11 K-vitaminrika livsmedel

Vitamin K är fettlösligt, vilket betyder att det absorberas bäst av kroppen när det konsumeras med fett, säger Taylor. 'För personer som försöker öka sitt vitamin K-intag, inkludera lite hälsosamt fett - som t.ex lax , nötter eller olivolja (som själva innehåller vitamin K) — i samma måltid som dina gröna bladgrönsaker.'

Tillräckligt intag av vitamin K är 120 mikrogram (mcg) per dag för män och 90 mikrogram för kvinnor. Här är 11 livsmedel som är rika på vitamin K som du bör lägga till din kost:

1. Natto

Denna japanska maträtt gjord av fermenterade sojabönor är en utmärkt källa till vitamin K, säger Taylor. Bara 3 uns innehåller 850 mcg av vitaminet. Forskning visar att regelbundet konsumerar natto erbjuder fördelar för benhälsan hos äldre män.

Relaterad: 25 bästa C-vitamin mat och dryck

2. Collard greener och kålrot

Bladgröna grönsaker innehåller de högsta nivåerna av fyllokinon, eller vitamin K1. En halv kopp kokt grönkål innehåller 530 mcg vitamin K, medan en halv kopp kokt kålrot innehåller 426 mcg. Rör några nävar av dessa gröna till en soppa för att öka ditt näringsvärde.

3. Spenat

En kopp rå spenat innehåller 145 mcg vitamin K. Spenat innehåller också en mängd andra näringsämnen, som kalium, C-vitamin och järn. Använd denna bladgröna som en salladsbas eller fräs den som en sida för en näringsboost.

4. Annat

Grönkål är en annan bladgrönt att lägga till din kost för att öka dina vitamin K-nivåer. En kopp rå grönkål ger dig 113 mcg av vitaminet .

5. Broccoli

Oavsett om du ångar, steker eller steker den, broccoli kommer att lägga till en vitamin K-boost till alla måltider. En halv kopp kokt broccoli innehåller 110 mcg av vitamin K. Var noga med att inkludera stjälkar och blad med buketter för en extra dos filokinon.

6. Sojabönor

Sojabönor är en annan bra källa till vitamin K. De är också rika på protein och fibrer och en bra källa till omega-3-fettsyror. en halv kopp rostade sojabönor innehåller 43 mcg vitamin K, och en halv kopp fryst edamame har 21 mcg.

Relaterad: Kan du använda olivolja istället för vegetabilisk olja?

7. Sojaböns- och rapsoljor

Eftersom K-vitamin är ett fettlösligt vitamin, kan sautering av grönsaker i sojaböns- eller rapsolja, som också innehåller K-vitamin, öka ditt näringsintag dramatiskt. Ett annat alternativ är att slänga en sallad i en dressing gjord av dessa oljor. En enda matsked sojaolja innehåller 25 mcg , och en matsked rapsolja har 10 mcg.

8. Olivolja

Olivolja är ett hälsosamt fett som kan öka din kropps absorption av vitamin K när det kombineras med andra livsmedel rika på vitaminet, som broccoli eller grönkål. Ett matsked olivolja innehåller 8 mcg av vitamin K.

9. Pinjenötter

Pinjenötter är en rik källa till vitamin K. An uns pinjenötter innehåller 15 mcg av vitamin K. Andra nötter, som cashewnötter , är också bra källor till vitamin K.

10. Sallad

Romaine, smörhuvudssallat och grön och röd bladsallat erbjuda 100 mcg till 126 mcg vitamin K, beroende på sort. Detta motsvarar det mesta av ditt dagliga värde av vitaminet. Så tänk på att lägga till en sallad till de flesta av dina måltider, särskilt en med en dressing gjord av oliv- eller sojaolja.

11. Pumpa

Denna höstens stapelvara är en bra källa till vitamin K. En halv kopp konserverad pumpa innehåller 20 mcg av näringsämnet. Alltså, allt det där pumpabrödet, pumpa pasta , och även din PSL kan faktiskt vara bra för dig.

Kan du konsumera för mycket K-vitamin?

Det är svårt att få för mycket vitamin K, och vitamin K-toxicitet är sällsynt, säger Anegawa. Det beror på att vitamin K, till skillnad från andra fettlösliga vitaminer, snabbt bryts ner av kroppen, så det är osannolikt att det når giftiga nivåer, säger Taylor.

Men vissa människor behöver titta på sitt vitamin K-intag. Till exempel kan vitaminet störa effekterna av vissa antikoagulerande läkemedel, som warfarin, säger Taylor.

Dessutom kan personer med vissa lever- och gallblåsasjukdomar löpa risk för vitamin K-brist, säger Anegawa. Att ta antibiotika kan också orsaka brist eftersom läkemedlen kan påverka tarmbakterierna, vilket kan hindra K-vitaminåtervinning i kroppen.

Nästa, läs om 20 recept på sommarsallad .

Källor:

• Dr. Linda Anegawa, MD, en dubbelstyrelsecertifierad läkare i internmedicin och fetmamedicin, och medicinsk chef på den virtuella hälsoplattformen PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, en registrerad dietist med Cleveland Clinics Center for Human Nutrition
• Öppna forum infektionssjukdomar, ' Vitamin K & D-brister är oberoende förknippade med COVID-19-sjukdomens svårighetsgrad ”
• MedlinePlus, ' Vitamin K ”
• berget Sinai, ' Vitamin K ”
• National Institutes of Health, ' Vitamin K ”
• Osteoporosis International, ' Samband mellan vitamin K-intag från fermenterade sojabönor, natto och benmineraltäthet hos äldre japanska män: Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) studien ”
• Mat- och näringsforskning, ' Vitamin K: livsmedelssammansättning och kostintag ”

---