Vad är det superpopulära CrossFit Murph-passet och hur gör du det? Här är vad du ska veta

CrossFit-coacher förklarar var det kommer ifrån och hur man kan ändra det baserat på din konditionsnivå.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

CrossFit är känt för att vara intensivt. Men kondition regimen är också känd för sin sammanhållna gemenskap. Om du går med i ett CrossFit-gym, förvänta dig inte att gå in och göra en lektion eller träning utan att prata med någon; Medlemmar bildar ofta nära band, vilket sträcker sig utanför gymmet också.

Kanske en anledning till att CrossFit-communityt är så nära är att klassdeltagare åstadkommer något svårt tillsammans - det här är inte ditt genomsnittliga träningspass. CrossFits 'hjältepass' är särskilt fysiskt krävande. Ett hjältepass är ett sätt att hedra en fallen militärmedlem, ge en hyllning till deras tjänst genom att pressa din egen kropp till det yttersta. Ett hjältepass som är känt för att vara särskilt utmanande är Murph träning .

Har aldrig hört talas om det? På klassiskt CrossFit-sätt är Murph-passet ett test av både fysisk och mental styrka. Här är vad du ska veta om det.

Relaterad: Vill du träna hela kroppen hemma? Här är 75 faktiskt roliga idéer för att få det att hända

Hur uppstod Murph-träningen?

Enligt CrossFit-tränaren Ray Fleser , som är delägare Ironclad Fitness North , Murph-träningen är ett minnesmärke för Navy SEAL och Medal of Honor-mottagare, Löjtnant Michael Murphy . Lt. Murphy dog ​​i Operation Red Wings, en militär operation som ägde rum i Afghanistan 2005. ”Lt. Murphy och hans team övervakade en grupp talibaner [medlemmar] och föll under attack, säger Fleser. Han förklarar att teamet var underlägset och inte hade något sätt att kommunicera för att få mer hjälp.

'För att ringa efter back-up sprang löjtnant Murphy till toppen av berget och exponerade sig för eld så att han kunde ringa efter stöd', säger Fleser. 'Han visste att telefonsamtalet skulle kosta honom hans liv , men det fanns inget val, så han gav sitt liv för att göra det samtalet.”

Fleser säger att Murph-passet är ett träningspass som Lt. Murphy brukade göra när han levde. Nu görs det på CrossFit-spel och vidare minnesdag för att hedra honom. 'Själva träningspasset var hans favorit att göra och på den tiden kallades det 'Body Armor' eftersom det gjordes i en väst på 20 pund, säger Lisa Seymour , delägare i Core City Fitness .

Relaterad: 12 tränare delar med sig av sina favoritpass för viktminskning – och ja, promenader räknas!

Hur man gör Murph-träningen

Seymour säger att Murph-träningen består av följande:

• En mil löpning
• 100 pull-ups
• 200 armhävningar
• 300 luft knäböj
• Ytterligare en mil löpning

Som Seymour nämnde, görs allt detta traditionellt i en väst på 20 pund som Lt. Murphy brukade göra.

'Det [finns] två metoder för att avsluta Murph-träningen,' säger Seymour. 'Medan du måste börja och avsluta med en löpning på en mil kan de 100 pull-ups, 200 armhävningarna och 300 air squats antingen göras i ordning eller delas upp.' Hon säger att den vanligaste strategin är att dela upp reps i 20 omgångar med fem pull-ups, 10 armhävningar och 15 air squats.

Är din käke i golvet just nu? Det råder ingen tvekan om att Murph-passet är superintensivt, men Fleser säger att det kan modifieras så att de som vill hedra Lt. Murph men skrämmas av träningen i dess traditionella format har ett sätt att göra det. 'Vi har människor på alla nivåer som deltar i Murph-träningen på Memorial Day', säger han. För nybörjaridrottare ändrar hans gym träningen till följande:

• Spring en mil (eller sträcka som tar mindre än 10 minuter)
• 20 varv (eller 30 minuter) av följande: fem armhävningar, 10 armhävningar, 15 luftknäböj (alla assisterade vid behov)
• Spring en mil (eller hur långt någon kan springa på 10 minuter)

'Alla kan göra det här träningspasset och hedra Lt. Murphy genom att agera inom sina resurser,' säger Fleser. 'Som du kan se av vad vi uppmuntrar är rörelserna och avståndet skalbara. Vi konceptualiserar också volym för idrottare: Om du aldrig har sprungit en mil förut, är det inte dagen att springa två, mitt i hundratals knäböj. Ändra det avståndet till något hanterbart så att du kan gå imorgon!'

Relaterad: Behöver du lite motivation att träna? Dessa 101 citat kommer att hålla dig igång

---