Kan denna enkla andningsövning vara genvägen till att sänka blodtrycket?

En kardiolog väger in en ny studie som hävdar att den fem minuter långa andningsövningen är lika effektiv som att träna.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

Det har länge förespråkats att en nyckel till att sänka högt blodtryck är att få upp din puls aerob aktivitet i 30 minuter om dagen . (Tekniskt sett rekommenderar kardiologer 150 minuters måttlig aerob aktivitet i veckan eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet i veckan.) I teorin låter det enkelt nog, men att faktiskt omsätta det i praktiken kan vara svårt för vissa – särskilt under vintermånaderna. Om du arbetar eller har barn finns det sannolikt inte tillräckligt med tid på dagen för att få allt gjort på din att göra-lista utan att lägga till träning i mixen.

Tänk om de 30 minuterna kunde minskas till bara fem minuter om dagen? En ny studie från University of Colorado i Boulder föreslår just det genom en andningsövning som kallas inspiratorisk muskelstyrketräning (IMST). Studien fann att att göra IMST i fem minuter om dagen kan vara ännu effektivare för att sänka blodtrycket än aerob träning eller till och med medicinering. Vad exakt är IMST och kan det verkligen vara så fördelaktigt som studien antyder? En känd kardiolog som inte är knuten till studien ger sina ärliga tankar.

Relaterad: 7 knep för att ta ditt blodtryck snabbt

Vad är Inspiratorisk muskelstyrketräning (IMST)?

För studien gjorde 18 deltagare mellan 50 och 79 år med högt blodtryck (men som i övrigt var friska) IMST-träningen i sex veckor. En annan grupp på 18 personer (också mellan 50 och 79 år med högt blodtryck men inga andra hälsotillstånd) gjorde en placeboövning. I slutet av de sex veckorna fann forskarna att deltagarna som gjorde IMST upplevde ett blodtrycksfall på i genomsnitt nio poäng, vilket är ungefär detsamma som någon som tränar 30 minuter om dagen eller tar blodtrycksmedicin skulle erfarenhet.

Så, vad är IMST? Dr Howard Weintraub, MD, den kliniska chefen för Center for the Prevention of Cardiovascular Disease vid NYU Langone Health, förklarar att IMST görs genom att andas genom ett skalat rör som använder motstånd för att stärka de muskler som används för att andas. Se det som styrketräning för ditt diafragma. På samma sätt som att lyfta vikter i gymmet kan göra dina armar starkare, använder IMST motstånd för att göra membranet starkare.

Dr Weintraub, som inte är knuten till University of Colorado-studien men är kunnig om IMST, säger att IMST skiljer sig mycket från aerob aktivitet. Gemensamt för dem är att både IMST och aerob träning gör det svårare att andas. Den stora skillnaden mellan dem är att IMST fokuserar på diafragman och till skillnad från aerob träning ökar den inte hjärtfrekvensen. Han förklarar att sättet som IMST användes i studien är att deltagarna tog fem andetag och sedan vilade i en minut, vilket de upprepade i fem minuter. 'Hela idén med aerob träning är att du har en ihållande hjärtfrekvens', säger han. 'Det här skulle vara som att säga åt någon att gå i 15 sekunder och sedan ta en minut att återhämta sig.' Med andra ord förhindrar den hjärtfrekvensen från att höjas, något som upprepade gånger visat sig effektivt sänka blodtrycket . Dessutom, till skillnad från aerob träning, säger Dr Weintraub att IMST inte kommer att leda till viktminskning - en viktig punkt med tanke på att fetma är en riskfaktor för högt blodtryck .

Medan vi genom vetenskapliga studier vet att aerob träning hjälper till att sänka blodtrycket eftersom det gör hjärtat starkare, vilket gör att det kan pumpa mer blod med mindre ansträngning och minska kraften på artärerna, kunde forskarna i studien inte förklara varför IMST sänkte effektivt blodtrycket; de observerade bara att det gjorde det.

Relaterad: Från blodsocker till BMI, här är de bästa hälsofakta du bör känna till så att du kan vara din egen förespråkare

Kan IMST verkligen ersätta aerob träning och medicinering?

Även om Dr. Weintraub tycker att den här nya studien om IMST och blodtryck är intressant, förespråkar han inte att du ska motionera eller receptbelagda mediciner för en fem minuters daglig andningsövning. Först påpekar han att studien är väldigt liten; det fanns bara 36 personer, vilket inte är jämförbart med de miljontals människor som tagits med i de många, många studierna om aerob träning och blodtryck.

För det andra upprepar han att forskarna inte kan förklara resultaten. Med detta i åtanke behövs definitivt mer vetenskapligt bevis för att etablera ett fast samband mellan IMST och sänkning av blodtrycket.

Istället säger han att där IMST kan komma till nytta är förutom andra hälsosamma vanor, inklusive regelbunden träning, att äta hjärt- nyttig mat och ta receptbelagd medicin (om nödvändigt). Han säger att det inte kommer att göra ont och kan gynna kardiovaskulär hälsa på ett komplementärt sätt.

Relaterad: Oavsett om du har att göra med högt blodtryck eller vill undvika det i framtiden, här är de 25 bästa matarna att äta

Det finns andra sätt som aerob aktivitet gör för ett bättre val, i motion kontra IMST debatt. Snabb promenad i 30 minuter är gratis medan IMST kräver en speciell tub och träning. Aerob aktivitet är också kopplad till att gynna mental hälsa , samt hjälpa till att sänka depression och ångest .

IMST är en intressant idé, men det är förmodligen inte genvägen som vissa kanske har hoppats på. Så kasta inte dina sneakers ännu; regelbunden träning kommer fortfarande att göra din kropp mycket bra. Och det är ett råd värt att ta till sig.

Nästa, ta reda på varför blodtrycket steg under pandemin.

Källor

• Dr Howard Weintraub, MD, klinisk chef för Center for the Prevention of Cardiovascular Disease vid NYU Langone Health
• Träning: En drogfri metod för att sänka högt blodtryck. Mayo Clinic. Tillträde 10/10/22.
• Craighead D, Heinbockel T, et al. Tidseffektiv Inspiratorisk muskelstyrketräning sänker blodtrycket och förbättrar endotelfunktionen, ingen biotillgänglighet och oxidativ stress hos medelåldern/äldre vuxna med övernormalt blodtryck. Journal of the American Heart Association. 2021;10(13).
• Cao L, Li X, et al. Effektiviteten av aerob träning för hypertensiv befolkning: En systematisk översikt och metaanalys. American Journal of Hypertension. 2019;21(7):868-876.
• Jiang SZ, Lu W, et al. Fetma och högt blodtryck. Experimentell och terapeutisk medicin. 2016;12(4):2395-2399.
• Smith P, Merwin R. Träningens roll i hanteringen av psykiska störningar: en integrerad översyn. Årlig översyn av medicin. 2021;(72):45-62.

---