'Jag har kronisk sömnlöshet - här är allt jag gör när jag inte kan sova'

Författaren Ramona Reed delar med sig av vad som fungerar.

• Författare: Emily Shiffer
• Uppdaterat datum:

Jag har haft kronisk sömnlöshet sen jag var ett barn. Mina tidigaste minnen är av att jag låg i sängen och försökte somna. Jag skulle hitta på historier, spåra mönster på mina tapeter med fingrarna eller skapa skuggdockor av dinosaurier på väggarna i timmar innan jag äntligen kunde somna. Ett av mina största problem? Efter en hel dag av stökig känsla kände jag mig äntligen vaken vid läggdags.

Morgnar var en mycket frustrerande tid i mitt hus när jag växte upp. Jag vet inte om jag någonsin har vaknat energisk eller upprymd. Om jag lämnade mig själv, även som mycket liten, kunde jag sova till middagstid. Men ofta fick jag inte sova i efter 10:00 – så jag hittade konstiga ställen att sova på hela dagen, små skrymslen och hörn som kändes trygga.

Jag kände att jag var i fight or flight-läge på morgnarna som barn. Jag minns att jag hade härdsmälta för att jag var så förvirrad. Jag skulle också känna mig fysiskt sjuk och illamående. Jag skulle få frossa och känna att jag gick i chock om jag plötsligt väcktes.

Tyvärr har inga av dessa symtom någonsin undersökts. Från utsidan såg jag bara ut som en lat unge som var dålig på morgnarna och saknade självdisciplin eftersom jag valde att vara uppe för sent varje kväll – vilket såklart var långt ifrån sanningen.

När jag kom till college och jag kunde ha en mer flexibel morgon- schemat kände jag mig mycket mer utvilad. Men jag kämpade fortfarande med mardrömmar, rastlösa ben, ADHD-förhalning och kronisk smärta.

Som vuxen, min sömnlöshet kommer i vågor. Jag kommer att ha månader av vilsam sömn, och sedan är det plötsligt tillbaka. Det är definitivt kopplat till min stress och fysiska hälsa. Jag märker att när jag är mer stressad är det svårare att somna och somna.

När jag har uppblossningar från mina kroniska hälsotillstånd, håller smärta mig vanligtvis vaken. Jag är autist och har även ADHD och dyspraxi, ett neuroutvecklingstillstånd som påverkar grovmotorisk kontroll och rumslig medvetenhet. Jag hittade inte något av det förrän året jag fyllde 30 år, 2020, och min sömnlöshetsresa är knuten till den upptäckten.

När jag gick igenom de olika ADHD- och autismdragen nämnde min terapeut sömnstörningar. Även om jag alltid har haft en mängd olika sömnproblem, trodde jag att alla hade svårt att sova. Jag trodde att det tog en timme eller mer för alla att somna, och att vakna fyra gånger under natten var typiskt.

Kunskap är så värdefullt. Nu när jag har ett namn för dessa saker kan jag släppa det internaliserade budskapet och inse att det inte är något som är mitt fel. Det är bara hur min hjärna och kropp fungerar.

Relaterad: Hur man sover bättre

När jag inte kan sova, här är fem saker som jag har fått mest hjälp:

Kosttillskott

Jag tar lite olika kosttillskott. En jag tar ofta är Sleep & Recover by Nature Made , och det är den enda som någonsin har fungerat för mig. Det är en lägre dos av melatonin med en blandning av l-theanin och magnesium .

När jag har rastlösa ben på grund av lågt dopamin tar jag fem droppar av Anima Mundi's Happiness Tonic droppar. Det är en blandning av Muncuna, Albizia bark, Rhodiola rot, Ashwagandha rot och johannesört som verkligen hjälper mig att somna. Men för mycket av det gör mig pigg och klarvaken, och det krävdes lite försök och misstag, men nu kan jag säga att det fungerar riktigt bra för mig.

En viktad filt eller ögonmask

Att ha en tyngdfilt hjälper mig verkligen. Eftersom jag är autist har jag sensoriska problem. En stor jag upplever är med vilken vibration som helst. Jag kan akut känna vibrationer från vilken bil som helst utanför, köksapparat, luftkonditionering, etc. Så den viktade filten hjälper den sensoriska frågan från att bli överväldigande.

När jag inte har min vikta filt är en viktad ögonmask också till hjälp. Att bara känna den extra pressen hjälper mig att slappna av musklerna i ansiktet.

Relaterad: Hur många timmars sömn behöver du?

Andnings- och mindfulnesstekniker

Jag har också PTSD, och ofta när det är mörkt och dagens distraktioner är borta, återupplever mitt sinne eller försöker analysera händelser i min liv som var traumatiska. Ett sätt jag hjälper till att stoppa detta är sex-fyra-sex andning. Andas in i sex omgångar, håll i fyra, andas ut i sex omgångar. Att fokusera på upprepningen hjälper, liksom de fysiologiska effekterna av att sakta ner din puls.

Om det inte fungerar har jag två olika tekniker för att sluta idissla.

Jag säger till mig själv: 'Nu är det inte läge att oroa sig för det här.' Jag avsätter en specifik tid följande dag för att sätta mig ner i en dagbok eller prata med någon och arbeta igenom det. Bara att veta att jag har den specifika tiden avsatt hjälper till med idisslandet. Jag lyssnar på mig själv och skjuter inte undan rädslan jag känner, jag är bara bestämd med mina gränser.

Om det inte fungerar försöker jag jorda mig själv för att stoppa spiralen. Jag listar alla fåniga smeknamn jag någonsin gett min hund. Listning är en fantastisk teknik som hjälper dig att fokusera på något annat. Jag tycker att ju fånigare listan är desto lättare är det att tappa intresset för det du idisslar.

Relaterad: Fördelarna med Mindfulness

Godkännande

Acceptans är en viktig sak. Jag låter mig inte känna skuld för att ha en annan sömncykel. När jag växte upp skämdes jag över att jag behövde extra sömn. Nu vet jag att det inte är mitt fel. Jag är inte lat – min hjärna fungerar bara annorlunda, och det är okej.

Jag vet att stress över hur lite sömn jag får, eller hur länge jag ligger i sängen och väntar på att somna, bara gör min sömnlöshet värre.

Ibland ser acceptans ut som att lämna sängen om jag bara ligger där och inte sover på flera timmar. Jag låter mig bara vara okej med att vara vaken. Jag skriver eller läser en stund, kanske dricker lite te tills jag börjar känna mig sömnig igen. Jag säger till mig själv att det är helt okej om jag behöver ta en tupplur eller sova sent på dagen. Det är inte ett tecken på misslyckande eller lättja – det är precis vad min kropp behöver.

Jag ställer även in möten för senare på dagen. Om jag har ett alarm inställt på tidigt på morgonen, tillbringar jag hela natten med att vakna varje timme för att se till att jag inte sov igenom det. Nu schemalägger jag viktiga saker mitt till sen eftermiddag så jag vet att jag inte kommer att sova igenom det. Detta kommer uppenbarligen inte att fungera för alla – men om du kan rekommenderar jag det starkt.

Slutligen, lyssna på din kropp. Gör det som är bäst för dig. Jag är en så stor förespråkare av att göra allt du kan för att göra ditt liv bekvämare. Använd dina semesterdagar eller helger för att vila och ta tupplurar utan skuldkänslor. Gör något som kreativt engagerar ditt sinne som att måla, göra collage eller lägga pussel – något för din hjärna att ha kul med att träna så att du inte fokuserar på stressen som kommer med sömnlöshet. Tillbringa tid utomhus, samla svala stenar, sitt på marken och gör en blomkrona. Låt ditt inre barn känna lite glädje. Allt detta påverkar hur bra du sover också.

Nästa, 25 mindfulness övningar för att föra dig tillbaka till nuet.

---