Här är varför du vill lägga till den omvända crunchen till din träningsrutin - och hur du gör dem enklare

Personliga tränare förklarar varför det är den ultimata magrörelsen.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

Gå in i valfri träningsklass med ab-toning i beskrivningen och det är ett säkert kort att du är på väg att göra åtminstone några olika typer av crunches. Klassiska crunches, cyklar, vertikala ben crunches ... de är alla utmanande på sina egna sätt. Omvända crunches kommer sannolikt att kastas in i mixen också, och detta är ytterligare ett ab-drag som kan vara svårt att bemästra.

'Mest kondition proffs kommer att tala om för dig att den omvända crunchen riktar sig till dina rectus abdominis-muskler, vilket är de magmuskler du kan se, ibland kallad 'six-pack', särskilt dina nedre magmuskler. Även om detta är sant, riktar det sig också mot din djupare tvärgående mage och träffar verkligen din kärna som helhet', säger Andrew Slane, NASM , en sportkonditioneringsspecialist och Framtid tränare. Med andra ord, om du vill tona dina magmuskler, är detta ett bra drag att införliva i din träningsrutin.

Behöver du lite vägledning om hur man bemästrar detta drag? Fortsätt läsa för steg-för-steg-instruktioner och sätt att ändra det för att göra det lättare eller svårare.

Vilka är fördelarna med omvända crunches?

Som Slane förklarar det, är omvända crunches riktade mot kärnan som helhet, inklusive de nedre magmusklerna. Så om ditt träningsmål är att tona den del av mitten precis under naveln, kan omvända crunches vara särskilt bra att göra.

Traditionella crunches har sina egna fördelar, men Slane säger att en speciell fördel med omvänd crunches är att de inte sätter press på nacken eller ryggen. 'Omvända crunches ger en core-träning som, till skillnad från den klassiska crunchen, fungerar core-stabilitet samtidigt som den eliminerar spinalflexion. Det betyder att det inte finns något tryck på din nacke eller rygg eftersom du inte flyttar ryggraden för att arbeta med magen, säger han. Slane förklarar att kärnan är tänkt att skydda och stabilisera den nedre ryggraden. 'Omvända crunches stärker denna kärnfunktion och förhindrar skador på nedre delen av ryggen', säger han.

Omvända crunches är ett bra sätt att tona kärnan utan att sätta press på nacken eller ryggen. Redo att ge det ett försök?

Relaterad: 15 Ab-tonande rörelser du kan göra när du står upp

Hur man gör en omvänd crunch

Vanliga Reverse Crunch-misstag att undvika

Taylor Rae Almonte, NASM, en personlig tränare, mixed martial arts conditioning specialist och Framtid instruktör, säger att hon ofta ser människor göra misstag när de gör omvända crunches, vilket antingen kan göra flytten mindre effektiv eller utsätta dem för risk för skada. 'Många människor kommer att använda momentum för att lyfta sina ben eller skapa spänningar i nacken eller övre delen av ryggen för att flytta underkroppen', säger hon och citerar ett vanligt misstag. När du gör omvända crunches korrekt bör du inte känna några spänningar i nacken eller ryggen.

Slane säger att ett vanligt misstag han ofta ser är att folk sträcker ut sin ryggrad för mycket medan de sänker ner benen, vilket får nedre delen av ryggen att kröka sig från marken. 'Detta går emot poängen med övningen', säger han. 'Reverse crunch är en anti-extension rörelse, det handlar om att arbeta på din stabilitetsstyrka, inte att sträcka ut eller böja din ryggrad, som en klassisk crunch gör. Försök att hålla ländryggen på marken under hela rörelsen.”

Slane säger också att det är viktigt att lyssna på din kropp när du gör omvända crunches. Om åtta reps är för många för dig, gör mindre. Annars riskerar du att bli skadad.

Relaterad: De 17 bästa tränargodkända magträningspassen för kvinnor, eftersom vi alla vill ha en stark, tonad kärna

Hur man gör omvända crunches enklare

För att modifiera en omvänd crunch för att göra det lättare, säger Slane att minska rörelseomfånget genom att höja fötterna på antingen en bänk eller en låda. Denna tweak gör det lite lättare att engagera magmusklerna.

Slane säger att ett annat sätt att modifiera detta drag är att göra ett enbens övningsrörelse i stället. För att göra detta drag, börja med att lägga dig på marken med båda benen raka och upphöjda över höfterna; din kropp ska vara i 'L'-form. Sänk sedan ett ben till 90 grader, håll och höj sedan benet igen innan du gör den andra sidan, allt samtidigt som du håller nedre delen av ryggen på marken.

Hur man gör omvända crunches hårdare

Redo för den ultimata utmaningen? Almonte säger att man ska öka antalet reps. Om du enkelt kan göra tre omgångar av 10, kan du göra tre omgångar av 15? Vad sägs om tre omgångar av 20? Dina magmuskler kommer att brinna!

Precis som att minska rörelseomfånget kan göra omvända crunches lättare, säger Slane att ökad rörelseomfång kan göra dem svårare. 'Försök att få hälarna så nära marken som möjligt utan att faktiskt röra', säger han.

Slane säger att du också kan göra omvända crunches mer av en utmaning genom att lägga en handduk eller pilatesboll mellan benen och klämma den medan du utför rörelsen. Detta säkerställer att magmusklerna är inkopplade hela tiden.

Omvända crunches är inte lätta, men de är effektiva. Inkorporera dem i din träningsrutin och du kommer med stor sannolikhet att se resultat. Du kommer säkert att känna dem också!

Nästa, här är fler träningsrörelser som riktar sig mot de nedre magmusklerna.

Källor

• Andrew Slane, NASM , sportkonditioneringsspecialist och Framtid tränare
• Taylor Rae Almonte, NASM, en personlig tränare, mixed martial arts conditioning specialist, Framtid instruktör och medgrundare av AKTIV-ISM , ett hälsoföretag mot rasism

---