Här är exakt hur många knäböj du behöver göra per vecka för att se resultat, enligt tränare

Det är förmodligen mindre än du tror.

• Författare: Kaitlin Vogel
• Uppdaterat datum:

Låt oss vara ärliga: När det kommer till kaloriintag och styrketräningspass, knäböj verkligen få jobbet gjort. Denna övning kan utföras i många olika varianter och aktiverar många muskelgrupper. Med knäböj kommer du definitivt att känna brännskadan.

En av de vanligaste frågorna är: 'Hur många knäböj behöver jag göra för optimal effekt?' Vi pratade med tränare för att få veta mer.

Fördelarna med knäböj

Knäböj är inte bara för kroppsbyggare eller viktlyftare. De är för alla som vill förbättra inte bara hur de ser ut, utan också deras funktionella, skelett- och senorstyrka. Att bygga upp din styrka inom dessa områden hjälper till att minska risken för åldersrelaterade tillstånd som osteoporos och sarkopeni, samt att förbättra hållning, fokus och balans. Att utföra knäböj regelbundet är ett säkert sätt att ta sig dit.

'Att inkludera knäböj som en del av din träningsrutin kommer att bidra till att se till att du stärker din kropp inifrån och ut, håller den frisk och stark. Du behöver inte bli svag när du åldras, du kan förebygga och förlänga den så att du kan fortsätta njuta aktivt liv äventyr', säger Katie läder , certifierad styrke- och konditionsspecialist.

Det finns en mängd olika hälsofördelar med denna träning. Steve Theunissen, ISSA/IFPA Certifierad personlig tränare, CPT tillhandahåller en lista:

• Ökar förmåga och styrka
• Bygger muskler
• Förbättrar matsmältningen
• Formar rumpa och mage
• Bränner fett
• Förebygger skador
• Förbättrar balans och rörlighet
• Stärker musklerna i underkroppen
• Bygg kärnstyrka

Relaterad: Den balettinspirerade Plié Squat kommer att tona dina glutes och inre lår – så här gör du det

Hur många knäböj behöver du göra per vecka för att se resultat

Svaret beror på hur stark du redan är eftersom du sitter på huk med tunga vikter skatter ditt centrala nervsystem mer än lätta vikter, förklarar Theunissen. Börja med en måttlig vikt tre gånger i veckan: Fyra set med 10 reps. Gör detta i fyra till sex veckor.

Corio rekommenderar att du lägger in knäböj en till två gånger i din veckovisa träningsrutin, med minst två dagars mellanrum. Försök att öka vikterna du använder för knäböj varje vecka också – du är starkare än du inser och när du väl får ner formen blir det lätt att pressa din styrka, konstaterar Corio. Ju starkare du är, desto mer kommer du att skörda fördelarna. 'Jag skulle börja med att göra fem set med 10 reps. När du blir starkare kan du minska antalet reps när du ökar vikten.'

Knäböjsträning

Theunissen rekommenderar att du börjar med några av dessa knäböjsövningar:

Knäböj över huvudet

Det krävs mer stabilitet, smidighet och flexibilitet att utföra en overhead squat med en vikt hållen över huvudet än vad det gör att utföra en vanlig squat.

Hur man gör det:

• Med tårna utpekade, stå med fötterna bredare än axelbrett isär. Med ett brett grepp, håll en skivstång eller boll ovanför huvudet.
• Luta dig tillbaka i höfterna samtidigt som du håller bröstet och huvudet uppe. Låt dina lår sträcka sig något bortom parallellt med marken.
• Kör med hälarna för att påbörja returen.

Relaterad: Jillian Michaels förklarar hur man gör en knäböj, eftersom de flesta människor gör det här kaloribrännande träningspasset fel

Squat jacks

Hur man gör det:

• Med armarna bakom huvudet, sätt dig på huk till en grundposition.
• Hoppa fötterna ut och tillbaka in samtidigt som du håller din kropp i knäböj.

Landmine squat

Denna version använder sig av en landminmaskin, vilket är vanligt i gym.

Hur man gör det:

• Ladda stången med önskad vikt och placera den i ett hörn eller en landminstation.
• Håll den viktade änden med båda händerna i brösthöjd medan du står framför den och sätter dig på huk.
• Håll bröstet uppe hela tiden medan du trycker upp genom hälarna.

Nästa upp: Om du känner smärta i knäna under knäböj, här är 9 träningspass att testa istället

Källor

• Steve Theunissen , ISSA/IFPA-certifierad personlig tränare, CPT
• Katie läder , certifierad styrke- och konditionsspecialist

---