Forskning visar att personer som tränar styrketräning lever längre – börja med dessa 10 enkla träningspass

De tar dig bara några minuter.

• Författare: Kaitlin Vogel
• Uppdaterat datum:

Även om vi vet att regelbunden träning är avgörande för det allmänna välbefinnandet, är det viktigt att förstå att varje träning ger olika fördelar. Ta konditionsträning, till exempel - det främjar hjärthälsa och ökar cirkulationen. Simning, å andra sidan, är ett träningspass med mindre effekt som kan förbättra uthålligheten och stärka och tona dina muskler.

Styrketräning är en av de mest populära typerna av kondition som kan bygga muskelmassa samtidigt som det bidrar till viktminskning. Och enligt en färsk studie , det kan också hjälpa dig att leva längre. Forskare fann att personer som tränade styrketräning en till två gånger i veckan hade en lägre dödlighetsrisk jämfört med de som inte gjorde det.

Redo att börja lyfta? Här är några tränargodkända träningspass som hjälper dig att komma igång:

10 styrketräningspass

Nedtrappning i sidled

'Den här övningen bör arbeta med det främre benet (benet som är på stolen) så se till att hålla majoriteten av din vikt i det benet och gå långsamt', säger Kaisa Keranen, NASM-PES certifierad tränare och C4 Energi Ambassadör.

Hur man gör det:

• Se till att du har en stadig stol eller pall att börja med.
• Börja med att stå på stolen och se till att hela foten är ordentligt planterad.
• Gäng långsamt vid höfterna och sänk dig ner mot marken
• När din bakre fot träffar marken, pausa och se till att hålla det mesta av din vikt på frambenet (benet som är på stolen).
• För att komma upp igen, tryck igenom den främre fotens häl och återgå till startpositionen.

Relaterad: Vad du ska veta om funktionell styrketräning, den typ av träning som gör vardagen 10 gånger enklare

Enbens Hip Thrust

Från Keranen

Hur man gör det:

• Hitta en bryggposition, se till att dina övre axlar är på stolen/soffan och att hälarna är precis under dina knän.
• I toppläget, se till att du klämmer ihop dina glutes och skapar en rak linje med kroppen från huvudet till knäna.
• Lyft upp ett ben från marken innan du börjar.
• När du kommer ner, tänk på att vecka dina höfter och sakta sänka dig ner till marken.
• Kom tillbaka till startpositionen genom att trycka igenom hälarna och klämma ihop dina sätesmuskler på toppen.
• Se till att pausa längst upp och håll positionen en sekund innan du sänker dig ner igen. Se till att du har kommit till full dragkraft med sätesmusklerna klämda och bålen i en rak linje.

Side Liggande Höfthöjning

Från Keranen

Hur man gör det:

• Börja i sidoläge (liknande en sidoplanka) med knäna staplade ovanpå varandra och en armbåge på marken precis under axeln.
• Tänk på att trycka igenom det nedre knäet och armbågen för att höja dig till en sidoplankposition. När du gör det, höj det övre benet till en 'öppen mussla'-position.
• Se till att hålla knäna böjda och håll den övre positionen i en sekund eller två för att säkerställa att sätesmusklerna är helt klämda.
• När du kommer till topppositionen, tänk på att trycka dina höfter framåt som om du försöker träffa en 'vägg' framför dig.

Modifierad Hantel Marklyft

Från Emily Skye , tränare och skapare av fitnessprogrammet, Emily Skye FIT

Hur man gör det:

• I detta modifierade marklyft behöver du bara sänka vikterna till strax under knäna – detta hjälper dig bygga upp styrka och god form innan du tar dig an klassiska marklyft.
• Stå med fötterna höftbrett isär, med kärnan i ingrepp och armarna raka så att du håller en hantel i varje knytnäve, framför låren.
• Gå nu med gångjärn vid höfterna, sänk hantlarna mot toppen av dina fötter.
• Återgå till en stående position med en stark kärna och upprepa.

Hantel Squat

Från Skye

Hur man gör det:

• Stå med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand upp vid axlarna.
• Kör dina höfter bakåt och nedåt i en knäböj, håll din core engagerad, tryck sedan mot golvet för att höja dig igen och klämma dina sätesmuskler på toppen av rörelsen.
• Upprepa.

Kettlebell Swing

Från Skye

Hur man gör det:

• Stå med fötterna axelbrett isär, kärnan i ingrepp och håll ett kettlebell-handtag i båda händerna.
• För att starta den svängande rörelsen kör du tillbaka bytet, vilket låter kettlebellen svänga tillbaka mellan dina ben.
• Kör sedan höfterna framåt tills kroppen är rak och kettlebellen svänger upp framför bröstet.
• Fortsätt och se till att du använder dina glutes för att driva rörelsen, dina armar eller momentum.

Relaterad: Dessa tränargodkända hantelövningar kommer att stärka din rygg – och du kan göra dem på 15 minuter eller mindre

Axel press

'Skulderpressar hjälper till att bygga axelstyrka och muskelutveckling tillsammans med att bygga kärnstyrka och stabilitet. Dessa muskler hjälper till i vardagen liv som att ta något från ett högt skåp eller helt enkelt kasta en boll medan du spelar apport med ditt husdjur. Jag älskar att göra enarmspressar för att fixa obalanser i styrkan”, säger Eiryn Hernandez, NCSF-certifierad personlig tränare och NASM-certifierad näringscoach.

Hur man gör det:

• Stå med en hantel eller kettlebell på din axel, med armen böjd och handflatan vänd inåt.
• Spänn upp kärnan och tryck vikten över huvudet tills armen är rak uppåt.
• Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen och upprepa så många reps som programmerats.

Rader

En armrad, när den görs på rätt sätt, hjälper dig att bygga en starkare rygg och hjälper till att fixa obalanser i styrkan genom att fokusera på en sida i taget, förklarar Hernandez.

Hur man gör det:

• Ta en hantel med ena handen och böj det motsatta knäet och lämna över en bänk. Se till att din hand är placerad direkt under din axel och att dina knän ska vara placerade direkt under dina höfter. Med ryggen platt och huvudet i linje med ryggraden.
• Förläng armen som håller hanteln mot golvet utan att låta din bål rotera eller att axeln rör sig mot golvet. Håll axeln bakåt.
• Dra långsamt hanteln uppåt mot dig. Håll armen nära kroppen och fortsätt att dra upp hanteln tills du inte kan lyfta längre utan att vrida bålen.

Armhävningar

”De är inte snygga, de kräver inget annat än en jämn yta och dig själv. Men armhävningar är en fantastisk övning för att stärka din överkropp och core också. Det är trots allt bara en rörlig planka, säger Hernandez.

Hur man gör det:

• Sätt dig i en planka, placera händerna något bredare än dina axlar.
• Sänk ner kroppen mot golvet medan armbågarna är i 45 grader
• Skjut dig tillbaka upp till startpositionen.

Glute Bridges

'Det här träningspasset är bättre för dåliga knän', säger Jaydon Corby-Potter , ISSA certifierad personlig tränare från Camp Transformation Center. 'Tycka om knäböj , glute bridges hjälper till att utveckla den bakre muskeln, men den tar bort trycket från knäna genom att sätta din kärna i arbete och flytta vikten till dina fötter.'

Hur man gör det:

• Lägg dig med rygg, axlar och fötter platt mot golvet och för fötterna mot kroppen så att dina knän bildar en topp.
• Håll huvudet, nacken och axlarna planterade (men avslappnade), höj ryggen och baksidan från golvet. Kläm dina sätesmuskler när du höjer din kropp tills det finns en platt 'ramp' från bröstet till knäna.
• I en flytande men kontrollerad rörelse, höj och sänk din kropp 15-20 gånger för att slutföra ett set.
• Håll en vikt över höfterna för att göra övningen mer utmanande.

Nästa upp: Det här är de allra bästa träningspassen för att bygga muskelstyrka - och de är mycket mer enkla än du tror

Källor

• British Journal of Sports Medicine : 'Dos-responsassociation av aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet med dödlighet: en nationell kohortstudie av 416 420 amerikanska vuxna'
• Kaisa Keranen, NASM-PES certifierad tränare och C4 Energi Ambassadör
• Emily Skye , tränare och skapare av fitnessprogrammet Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , NCSF Certified Personal Trainer och NASM Certified Nutrition Coach
• Jaydon Corby-Potter , ISSA certifierad personlig tränare från Camp Transformation Center

---