6 kolhydrater dietister vill att folk ska äta mer av (Ja, verkligen!)

Japp, potatis är en av dem.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

För många människor som försöker gå ner i vikt är mat som innehåller mycket kolhydrater ofta de första som utesluts från kosten. Hamburgare äts utan bulle, en sida av rostad potatis ersätts med broccoli , brödkorgen går orörd.

Även om det kan vara fördelaktigt att vara uppmärksam på intaget av kolhydrater när du försöker gå ner i vikt, säger registrerade dietister att det är en stor myt att kolhydrater är 'dåliga' eller att de bör skäras bort helt. 'Kolhydrater är kroppens primära energikälla och ger bränsle till muskler och olika organ', säger registrerad dietist Jamie Lee McIntyre, RDN . Nyckeln är att veta vilka kolhydrater som innehåller de mest näringsrika; inte alla kolhydrater skapas lika. Och även om det alltid är bäst att äta en mängd olika livsmedel för att få i sig ett brett utbud av vitaminer och näringsämnen, finns det särskilt vissa kolhydratfyllda livsmedel som kan vara särskilt fördelaktiga.

Relaterad: Om du vill gå ner några kilo – eller behålla en hälsosam vikt – lägg till dessa komplexa kolhydrater till din diet ASAP

Hur kolhydrater passar in i en hälsosam kost

Enligt legitimerad dietist Anne Danahy, RD , anledningen till att kolhydrater ofta får en dålig rap är att de flesta sätter likhetstecken mellan kolhydrater och raffinerad, sockerfylld mat med litet näringsvärde, som bakverk och chips.

'Raffinerad kolhydratmat som desserter, bakverk, sötade läsk eller sötade spannmål kan ge dig en snabb explosion av energi eftersom din kropp bryter ner dem och frigör glukos snabbt. Problemet med den maten är att efter att energin sprängt, tenderar du att krascha, förklarar Danahy. 'De flesta människor söker mer raffinerade kolhydrater för ytterligare en energikick, så de fastnar i en ond cirkel och slutar med att de äter för många kalorier, ofta från livsmedel som inte är särskilt näringsrika.'

Danahy förklarar att detta är helt annorlunda än hur komplexa kolhydrater påverkar kroppen. Hon säger att komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta, så de ger långvarig energi. 'Komplexa kolhydrater tenderar att ha mer vitaminer, mineraler och fibrer också, så de är hälsosammare runtom,' säger hon.

Medan komplexa kolhydrater är mer näringsrika, säger McIntryre att alla typer av kolhydrater kan vara fördelaktiga att inkludera i ens kost. Hon rekommenderar att sikta på att mellan 45 och 65 procent av kalorierna ska komma från kolhydrater. 'Helst bör du försöka äta små mängder komplexa kolhydrater med några timmars mellanrum - vid varje måltid och mellanmål - för att behålla din energi hela dagen', tillägger Danahy. Kom ihåg att kolhydrater är kroppens föredragna energikälla. På grund av detta säger Danahy att om man inte äter tillräckligt kan det leda till att man känner sig trött, har svårt att koncentrera sig och till och med skakig.

Relaterad: Känner du dig trög? Experter säger att dessa 58 naturliga livsmedel kommer att ge dig en energikick

Kolhydrater Dietister vill att alla ska äta mer av

En viktig anledning till att båda dietisterna säger att det är ett misstag att helt ta bort kolhydrater är att många kolhydratbaserade livsmedel har andra nyttiga näringsämnen som du skulle gå miste om. Det finns sex typer av kolhydrater i synnerhet som de säger är särskilt näringsrika, listade nedan:

1. Bönor och baljväxter

Både Danahy och McIntyre säger att bönor och baljväxter är ett kraftpaket för näringstäthet. Förutom kolhydrater är de en utmärkt källa till både protein och fibrer. 'De är också supermångsidiga,' säger Danahy. Till hennes poäng, det finns så många olika typer av bönor och baljväxter samt oändliga sätt att införliva dem i måltider. Dessutom är de prisvärda och kan förvaras i flera månader i ditt skafferi.

Relaterad: Varför bönor är bra för lång livslängd – plus 9 andra livsmedel kopplade till att förlänga livslängden

2. Havre

Om du vill äta mer mat som stöder både tarm- och hjärthälsa är havre bra att prioritera. ”Havre är en kolhydrat som innehåller betaglukan , en löslig fiber som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, hjälpa till att kontrollera blodsockerkontrollen och stödja immunhälsan, säger McIntyre. Liksom bönor har havre också fibrer, som hjälper till att stödja matsmältningssystemet.

3. Korn

'Korn är packat med lösliga fibrer, som hjälper till att balansera blodsockret och minska kolesterolet', säger Danahy om varför det är en av hennes favoritkällor till kolhydrater. Hon tillägger att korn är lågglykemiskt, så det bryts ner långsamt och kommer inte att öka blodsockernivåerna. Är du osäker på hur du ska äta det? Njut av den som tillbehör eller i soppor och grytor.

4. Stärkelsehaltiga grönsaker

Potatisar, sötpotatis majs , rödbetor, ärtor, squash... Båda dietisterna säger att stärkelsehaltiga grönsaker som dessa är fulla av viktiga näringsämnen förutom kolhydrater som fibrer och antioxidanter. Behöver du mer övertygande för att behålla dem i din kost? Tänk på detta: Sötpotatis är en stapelvara för människor i Okinawa, Japan , en 'blå zon', där människor regelbundet lever för att vara över 100 vid god hälsa.

5. Frukt

Ta bort kolhydrater ur din liv skulle innebära att gå miste om de stora fördelarna som finns i frukt. McIntyre säger att frukt är full av fibrer och antioxidanter , som är särskilt bra för både hjärnans och hjärthälsa. 'Vitaminerna som finns i frukt behövs också för matsmältningen och immunförsvaret', tillägger hon.

6. Mejeri

'Mejeriprodukter, som yoghurt och mjölk, är en viktig källa till protein, kalcium och vitamin D som stödjer bentäthet, tillväxt, utveckling och allmän hälsa”, säger McIntyre. Hon tillägger att laktos – den naturligt förekommande kolhydraten som finns i mjölk och yoghurt – är ihopkopplad med protein och vätskor, vilket gör den till en perfekt dryck efter träning eftersom den fyller på energilagren samtidigt som den tillhandahåller aminosyror för muskelreparation och återhämtning, med vätska och elektrolyter för hydrering.

Danahy rekommenderar också mejeriprodukter och drycker och är särskilt ett fan av kefir, vilket är rik på probiotika det stödet tarmhälsa . 'Kefir ger också protein tillsammans med kolhydrater, så det är fint balanserat', säger hon.

Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som kroppen är beroende av för energi. Förutom att vara nyckeln till den allmänna hälsan är mat med kolhydrater utsökt! Varför avstå från mat som havregryn toppad med björnbär, chili av vit bönor och rostad vitlökspotatis om du inte måste? Enkelt uttryckt är livet bättre – och hälsosammare – med kolhydrater.

Nästa, se en lista över 20 hjärthälsa mellanmål som är registrerade dietistgodkända.

Källor

• Jamie Lee McIntyre, RDN , legitimerad dietist, näringskommunikatör och konsult
• Anne Danahy, RD, registrerad dietist och ägare av Sugen på något hälsosamt

---