Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Här är hur många minuter med yoga som kan rädda dina ben



Ta Reda På Ditt Antal Ängel

kvinnor-gör-yoga-träd-poserar-i-klass-FTR

(iStock foto)

Din läkare har sagt till dig att du har benförlust eller gallring. Är detta en anledning att sluta träna? Inte alls.

Viktbärande träning har visat sig hjälpa till att undvika dessa tillstånd, som kallas osteoporos och osteopeni . Viktbärande träning tvingar dig att arbeta mot tyngdkraften. Några exempel inkluderar styrketräning , gående , vandring, jogging, trappsteg, tennis och dans.


TILL nyligen genomförd studie föreslår att yoga kan vara ett bra tillskott till listan över viktbärande träning som håller osteoporos och osteopeni i schack.

Ökad bentäthet

Yoga har etablerade fördelar - inklusive bättre balans och samordning - som skyddar mot fall, en viktig orsak till osteoporos-länkade frakturer, säger studiens forskare. Men forskarna ville se om en uppsättning vissa yoga poser kan också öka bentätheten genom att påföra kraft på ryggraden och höfterna.

Forskarna rekryterade 741 personer som gick med i studien mellan 2019 och 2015. Deltagarna lämnade in skanning av bentäthet av höfter och ryggar och andra laboratorietester i början av studien. De fick också instruktioner för de 12 yoga poser, som inkluderade träd, triangel, krigare II, gräshoppa och bro, och ombads att logga sina yoga aktivitet online.

De 227 deltagarna, varav 202 var kvinnor, övade rutinen åtminstone varannan dag i två år. Medelåldern för deltagarna när de gick med var 68 och 83 procent hade lägre bentäthet än normalt.

I slutet av studien lämnade deltagarna in nya skanning av bentätheten - och testet visade signifikanta ökningar av bentätheten i ryggraden.

Höftbensdensiteten ökade också, men inte signifikant. Ingen av deltagarna rapporterade benfrakturer eller andra skador orsakade av att göra yoga .


Byggnad ben

Införlivande yoga in i en vanlig träningsrutin som också inkluderar styrketräning kan vara till nytta för dem som vill behålla och bygga ben, säger Judi Bar, E-RYT 500 , Cleveland Clinic yogaprogramschef. Många yogaställningar på en matta kan betraktas som viktbärande, säger Bar.

?? Varje pose har en fördel mot benhälsa om posen aktiverar muskler och / eller har någon del av kroppen som berör marken, ?? Säger Bar.

Praktiserande yoga förbättrar också balans och koordination, vilket kan hjälpa dig att falla och drabbas av benfraktur.

Vi tränar bra hållning, kroppsförbindelse och balans ihop. Öva för att utveckla bättre balans är en riktigt viktig del av ett protokoll nu för patienter med benskörhet. Om vi ​​kan utveckla bättre balans för att kunna fånga oss själva, är vi mindre benägna att falla och eventuellt spricka våra ben, ?? Säger Bar.

Bar Bar noterade att studiedeltagarna gjorde 12 poser inom 12 minuter, vilket kan vara en utmaning för vissa yogapraktister. Andra kanske vill ha poser längre för att bygga styrka eller arbeta med inriktning.

Båda metoderna är bra, säger hon, så länge de är lämpliga för din personliga kondition nivå och dina medicinska tillstånd eller fysiska begränsningar. Yoga är inte en tävlingssport och bör aldrig orsaka smärta, säger hon.

Det som är viktigt för att få de önskade resultaten är kvaliteten på hur vi tränar posen, säger Bar.

Yoga för varje kropp

Om du är ny på yoga och tror att du kan ha svårt att sänka dig ner till marken, var försiktig och ta dig tid, säger Bar.


När du först försöker balansera poser, försök att stabilisera dig med en arm genom att luta dig mot en vägg eller använda en stol tills du bygger upp styrka och erfarenhet, säger hon. Öva yoga med den attityd som du lär dig och inte konkurrera med någon.

För personer med kroniska tillstånd eller smärtsamma leder rekommenderar Barr att hitta en yogainstruktör som har erfarenhet av att modifiera poser för personer med medicinska problem.

Inte alla poser i denna studie är tillgängliga för alla, men de kan anpassas eller modifieras för att bygga en yogapraxis som är rätt för dig, säger hon.

Om du har mycket låg bentäthet, var noga med att undvika framåtböjande övningar och ryggradsrörelser, vilket kan sätta för mycket tryck på ryggen, säger fru Bar.


Denna artikel publicerades ursprungligen på Cleveland Clinic's Health Essentials,health.clevelandclinic.org, som Osteoporosfighter: 12 minuters yoga de flesta dagar.