Vilka är effekterna av att gå med vikter?

Fitnessexperter förklarar hur man gör det säkert och ger ett exempel på träningspass.

• Författare: Emily Laurence
• Uppdaterat datum:

Att gå – utan klockor och visselpipor, bara att bara sätta ena foten framför den andra – har upprepade gånger kopplats till att förbättra den allmänna hälsan, inklusive ökad livslängd . Till och med gå i bara 15 minuter fyra gånger i veckan har kopplats till att leva längre .

Om du är en ivrig vandrare och vill öka ditt spel är att öka din hastighet inte det enda alternativet. Att gå med vikter kan lägga till extra fördelar för din promenad. När det kommer till att gå med vikter finns det flera olika typer att välja mellan och det är också viktigt att överväga de potentiella riskerna.

Relaterad: 12 tränare delar med sig av sina favoritpass för viktminskning – och ja, promenader räknas!

Vilka är fördelarna med att gå med vikter?

Sarah Pelc Graca är en viktminskningscoach, NASM-certifierad tränare och grundare av Stark med Sarah . Hon säger att en av fördelarna med att gå med vikter är att det ökar intensiteten, vilket i sin tur leder till en större kaloriförbränning. Hon säger att det också kan hjälpa till att stärka musklerna, eftersom den extra vikten gör att de jobbar hårdare än de skulle göra utan vikter.

Som Pelc Graca, viktminskningscoach, personlig tränare och sportnutritionist Esther före säger att inkorporering av vikter i din promenad får musklerna att arbeta lite hårdare, vilket sedan kan göra dig starkare. 'Att gå med vikter kan hjälpa till med aktiviteter i vardagen, eftersom vi ofta måste ta oss från en plats till en annan medan vi bär saker på något sätt', säger hon. När att gå med vikter blir en del av din rutin, kommer plötsligt den där påsen med matvaror eller tvättkorgen inte att verka så tung längre.

Relaterad: Vill du gå ner i vikt genom träning? Prova dessa 10 träningspass (ingen utrustning krävs!)

Ändå menar båda experterna att det finns risker att vara medveten om. Båda påpekar att om du har vikter i händerna kan du inte fånga dig själv om du ramlar. Detta är särskilt viktigt att vara medveten om om du kämpar för att hålla balansen eller om du är benägen att falla på grund av ett medicinskt problem. Avant säger också att om du har en skada kan det att gå med vikter förvärra problemet. Till exempel, om du har svaga anklar, är det inte en bra idé att bära ankelvikter på en promenad.

'Att lägga till motstånd till dina promenader kan lägga till tryck och belastning på dina höfter, knän och vrister, så var uppmärksam om du är någon som är benägen att få underkroppsskador,' säger Pelc Graca. Hon säger också att det är viktigt att behålla rätt form när man går med vikter för att undvika muskelansträngning eller skada. 'Stå upprätt, håll dina kärnmuskler lite engagerade, slappna av i axlarna och se till att dina tår och knän pekar i den riktning du går', instruerar hon.

Om du tror att promenader med vikter kan gynna dig är det som är viktigt att ta reda på härnäst vilken typ av vikter du vill använda under dina promenader.

Relaterad: Inte i HIIT? Att gå är faktiskt ett bra sätt att gå ner i vikt - och dessa tips hjälper dig

Olika typer av vikter att överväga

Det finns några olika sätt att införliva vikter i din promenad: lätta hantlar, handledsvikter, ankelvikter eller en viktväst. Pelc Graca säger att det beror på någons individuella hälsomål att ta reda på vilken man ska välja. 'Om någon vill tona sina ben, skulle jag rekommendera att använda fotledsvikter', säger hon. Men om ditt hälsomål är att skulptera dina armmuskler, säger hon att handledsvikter eller att hålla lätta hantlar hjälper. Om du vill gå för ankelvikter, säger Avant att de inte är för skrymmande. Annars kommer de att påverka din gång.

Båda experterna säger att av alla alternativ är det att bära en viktväst är den som de rekommenderar mest eftersom det hjälper till att fördela den extra vikten jämnare än hand- eller ankelvikter gör. 'Att bära en viktväst kan hjälpa till att förbättra styrkan i kärnan och ryggen', säger Pelc Graca. Avant påpekar att användningen av en viktväst också frigör dina händer, vilket är säkrare om du snubblar och ramlar.

När du väl har dina vikter och är redo att gå, kan du bli frestad att införliva dem i varje promenad. Men Pelc Graca rekommenderar att du bara använder dem en till tre gånger i veckan. Detta kommer att ge dina muskler tid att reparera och återhämta sig. Om du inte tar den här tiden kommer du att vara mer benägen att anstränga dig och skada dig. 'Se till att hålla tempot måttligt', säger hon. 'Snabbare är inte nödvändigtvis bättre när du lägger till vikter på dina promenader.'

Gå med vikter träning

Nedan är ett exempel på ett träningspass att testa nästa gång du vill gå med vikter, direkt från Pelc Graca:

1. Om du kan, gå i tre till fem minuter utan några vikter för att få din kropp att värmas upp.

2. Plocka upp en lätt uppsättning vikter eller viktväst (1-3 lbs) och gå i fem minuter.

3. Börja arbeta dig upp till 15 till 20 minuter långa viktade promenader.

4. Öka intensiteten genom att öka tempot något samtidigt som du behåller formen.

Kom ihåg att promenader utan vikter fortfarande är enormt fördelaktigt för hälsan. Att införliva vikter är bara ett sätt att öka det. Det viktigaste är att du rör din kropp på ett sätt som är roligt. När allt kommer omkring, med lite tur, kommer du att göra det i många, många år framöver.

Nästa, lär dig om de många fördelarna att gå regelbundet för både mental och fysisk hälsa .

Källor

• Sarah Pelc Graca, viktminskningscoach, NASM-certifierad tränare och grundare av Starkt med Sarah
• Esther före , viktminskningscoach, certifierad sportnutritionist och ACE-certifierad personlig tränare

---